Трицепс — это трехглавая мышца плеча.
Трицепс больше бицепса. Если вы стремитесь к объему, то стоит уделять прокачки трицепса больше внимания чем бицепсу.
Трицепс является одной из основных мышечных групп рук. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках.
У трицепса преобладают быстрые мышечные волокна.
Для тренировки быстрых мышечных волокон можно использовать несколько тренировочных методов:
1. Работа с большими весами: количество повторений в подходе — 3–6 раз, отдых между подходами — 4–5 минут. Прорабатываемые группы мышц чередуют. Упражнения выполняют в среднем темпе при максимальной амплитуде.
2. Работа с небольшими отягощениями: акцент делается на скорость. Движения должны быть резкими и частыми (французский жим: подбираем вес что бы в первом подходе сделать 12 раз с небольшим запасом, отдыхаем 15 секунд и делаем 3 подхода до отказа с отдыхом 15 секунд).
Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Стоит подобрать оптимальный вариант для себя. Так же можно менять сочетания в зависимости от тренировочной программы.
Упр 1: жим лежа узким хватом
Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.
Схема выполнения 3 подхода по 6-8 раз.
Упр 2: французский жим
Это изолированное односуставное упражнение для тренировки трицепса. Его можно выполнять со штангой: лежа на скамье, сидя под 45 градусов. С гантелями: лежа, сидя. Все зависит от вашей подготовки и программы.
Схема выполнения: лучше использовать 2 метод тренировки быстрых мышечных волокон. Так же можно делать классическую схему 4-5 по 10-12 повторов. Отдых 1 минута.
Упр 3: отжимания на брусьях
Для выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс рекомендуется следующее:
· Держать корпус вертикально. Если во время движения корпус будет заваливаться вперёд, то будут сильно нагружаться грудные мышцы.
· Не разводить локти в стороны. Опускаясь вниз, нужно держать локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжении всего движения.
· Максимально разгибать локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягать трицепс.Поднявшись вверх, нужно не только полностью разогнуть руки, но и постараться дополнительно напрячь трицепсы. Задержаться в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститься вниз.
Так же можно использовать дополнительное отягощение, если собственного веса уже не хватает.
Упр 4: французские отжимания на трицепс – Отжимания Ганнибала Пикабу
Есть несколько вариантов выполнения французских отжиманий. Пойдем от простого к сложному.
1. На турнике
2. На скамье
3. На полу
Не двигайте плечами — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса. Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.
Упр 5: трицепс верхний нижний блок
Данное упражнение стоить делать как добивающее на трицепс, сильно им увлекаться не стоит. Если вам важен рельеф, тогда да – шлифуйте свои мышцы.
Данное упражнение можно делать с рукояткой или с веревкой. С веревкой нагрузка возрастает, и требует более сильной концентрации.
При выполнении упражнения после выпрямления рук, важно задержаться на 1-2 секунды и напрячь трицепс, эффект будет сильнее. Плечами не двигаем, локти зафиксированы в одном положение. Для лучшей стабилизации, одну ногу стоит выставить не много вперед, корпус тела чуть наклонить вперед. Горбиться не надо, держим прогиб в пояснице.
Стоить отметить, что данное упражнение можно делать стоя, сидя, лицом к блоку, спиной. Вариантов много.
Схемы выполнения: 100 раз – подходов сколько получится, Ступенька – 12,10,8,6, 15. Количество повторов уменьшается вес увеличивается. В последнем подходе вес уменьшается к первому подходу или меньше и делаем 15-20 повторений.
Упр 6: Дожим штанги лежа
Дожим — это метод выполнения жима штанги лёжа, который применяется для повышения силовых показателей, разового повторения. Дожимы чаще всего используются в пауэрлифтинге в качестве тренировки трицепса. Так же дожим используют в бодибилдинге в качестве средства выхода из застоя.
Техника:
Дожим выполняется как обычный жим лёжа, но штанга до груди не опускается. Обычно используют брус 3-5-8 см (можно использовать другие приспособления). Выбрать надо высоту, где у вас возникает ступор в жиме. Отбивать нельзя, касания и жим вверх.
Схема выполнения и веса:
Выполнять лучше по схеме 5 подходов по 5,4,2 повторения, все зависит от вашего тренировочного цикла. Можно использовать в место жима в самый тяжёлую тренировочную неделю (используя метод переодизации) или в отдельный день после жима лёжа (если тренируетесь, к примеру по схеме Шейко Б.И.).
Вес примерно 80% от РМ (разового Мах) или на 20-30 кг большего вашего рабочего веса.
Используемый вес так же зависит от высоты опускания штанги.
Подборка:
Тренировочные программы:
https://dzen.ru/suite/d8bc5a15-c71f-4821-bfbc-5a698c1f5fe9
Для постоянного прогресса:
#тренируйтесь_правильно