Рассмотрим тренировочную схему А. Е. Суровецкого, которую начнём использовать для тренировок жима Соломичева Ивана, исходя из одноповторного максимального жима 145 кг.
Подготовка к Чемпионату России 2025 года Соломичева Ивана продолжается. Цель: жим 150 кг. в весовой категории до 80 кг. 23 августа 2024 г. сделали проходку после 5-ти недель тренировок по системе "Интенсивная". Выжал штангу весом 145 кг. Прибавил 15 кг к разовому максимуму за 5 недель тренировок. Теперь продолжим тренировки по тренировочной системе ЗТР А.Е.Суровецкого "Соотношение" исходя из нового максимального результата 145 кг.
Система жима А.Е. Суровецкого "Соотношение".
Веса указаны в %. Сначала указаны подходы, потом повторения. За 100% берется реальный максимум в жиме. Главное - не завышать. Веса округляются в ближайшую сторону к весам, кратным 2,5 кг.
Система сложная. Требуется особая внимательность в расчетах и при выполнении.
1-й микроцикл:
М1= 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68,+, - , до 76 /5х10
С1= 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80,+, - , до 88 /5х5
Л1= 20/8, 32/7, 44/6, 56 - 64 /5х5
Б1= 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/2, 96/2х1-2
Примечание:
Знак "+" означает увеличение веса в следующем подходе примерно на 2%.
Знак " - " означает снижение веса в следующем подходе примерно на 2%.
Подробнее о расчетах и выполнении тренировок.
М-тренировки в микроциклах изменяются в зависимости от выполнения подходов с указанными в интервалах весами.
- Первый вес в интервале выполняется обязательно. Если с ним не получилось 10 повторений, то все подходы продолжать делать с этим же весом, стараясь до 10 повторений.
- Если с первым весом в интервале получилось 10 повторений, то в следующем подходе вес прибавляется примерно на 2% (+). Так прибавлять вес в каждом подходе, если получается 10 повторений. И 5-й подход возможен с последним весом в интервале.
- Если с каким то весом не получилось 10 повторений, то вес в следующем подходе снижается на 2% (-).
- Если в М1-тренировке с весом 76% не получилось сделать 10 повторений, то в следующей М-тренировке только первый вес в интервале увеличивается на 2%: М2-1 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 70, + , - , до 76/5х10.
- Если в тренировке М2-1 не получится 76/10, то она повторяется.
- Если в М1-тренировке или в тренировке М2-1 с весом 76% получилось 10 повторений, то выполняется М2-тренировка, где меняется весь интервал: М2 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72, + , - , до 78/5х10.
- Если в тренировке М2 получиться 78/10, то в тренировке М3 меняется весь интервал. Иначе тренировка М2 повторяется.
М3 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 74, + , - , до 80/5х10.
С-тренировки в микроциклах изменяются так же, как М-тренировки в зависимости от выполнения подходов с указанными в интервалах весами.
- Первый вес в интервале выполняется обязательно. Если с ним не получилось 5 повторений, то все подходы продолжать делать с этим же весом, стараясь до 5 повторений.
- Если с первым весом в интервале получилось 5 повторений, то в следующем подходе вес прибавляется примерно на 2% (+). Так прибавлять вес в каждом подходе, если получается 5 повторений.
И 5-й подход возможен с последним весом в интервале.
- Если с каким то весом не получилось 5 повторений, то вес в следующем подходе снижается примерно на 2%(-)
- Если в С1-тренировке с весом 88% не получилось 5 повторений, то в следующей С-тренировке только первый вес в интервале увеличивается на 2%: С2-1 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 82, + , - , до 88/5х5.
- Если в тренировке С2-1 не получиться 88/5, то она повторяется.
- Если в С1-тренировке или в тренировке С2-1 с весом 88% получилось 5 повторений, то выполняется С2-тренировка, где меняется весь интервал: С2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84, + , - , до 90/5х5.
- Если в тренировке С2 получиться 90/5, то в тренировке С3 меняется весь интервал. Иначе тренировка С2 повторяется.
С3 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 86, + , - , до 92/5х5.
Б-тренировки в микроциклах изменяются в зависимости от выполнения подходов с последними весами.
- Если на тренировке Б1 с весом 96% получилось 2/1-2, то на тренировке Б2 надо выполнить 96-98/3х1-2.
Иначе тренировка Б1 повторяется.
- Если на тренировке Б2 с весом 98% получилось 1-2 повторения, то на тренировке Б3 надо выполнить 96-100/4х1-2.
Иначе тренировка Б2 повторяется.
- Если тренировка Б3 будет выполнена, то на тренировке Б4 можно сделать проходку:
Б4 = 28/8, 44/6, 60/4, 72/3, 80/2, 88/1, 92/1, 96/1, 100/1 и до максимума.
Изменения в тренировках С, М и Б могут проходить не одинаково и по мере их выполнения.