Привет, друзья, первое, что бросается в глаза, когда мы снимаем верхнюю одежду, это грудь. Если у неё нет тонуса, а есть избыток жировых отложений, то это отталкивает. Но сейчас мы разберёмся, почему грудные теряют форму, накапливают жир и как это исправить, чтобы вы получили чёткую, выразительную мужскую грудь, с которой вы будете и чувствовать себя уверенно, и выглядеть привлекательно. Поехали.
Первое, что надо сделать - это понять причину. Есть два варианта, почему грудь имеет такую вот выпуклую форму.
Один из них — гинекомастия, это когда у мужчины увеличиваются грудные железы. Так происходит из-за дисбаланса гормонов, когда тестостерон, то есть мужской гормон, снижается, а эстроген, то есть женский гормон, повышается. Второй случай — это в области груди, то есть отличие в том, что гинекомастия — это гормональная проблема, а псевдогинекомастия — это просто жир, чтобы провести для себя быстрый анализ, обратите внимание на три вещи: первое — плотность ткани, при гинекомастии грудь становится неестественно твёрдой, которая отличается от мягкой ткани, второе — чувствительность и боль, при гинекомастии часто появляется дискомфорт и боль в области груди, особенно под соском, с жиром такого нет.
И третье — визуальный осмотр: при гинекомастии сосок выглядит выпуклым, особенно если под ним есть уплотнение, и вы это сразу заметите, если раньше такого не было. Псевдогигант не только в районе груди, а и в области живота, особенно внизу, и на боках, и других частях тела. В любом случае нет ничего страшного, и вопрос решаемый. Если есть подозрение на гинекомастию, вы можете обратиться к врачу, и он предложит варианты лечения, но чаще всего это просто локальный жир, и всё исправляется следующим образом: важнейший фактор, который формирует мужскую грудь, убирает смазанный низ, делая его подчёркнутым, проявляет середину и создаёт объём — это тренировки. Есть три главных причины, почему это важно, помимо накаченных мышц.
Первое — это силовой стресс, он запускает процесс регенерации белковых структур, повреждённых в ходе занятия, организм начинает перенаправлять калории, углеводы, жиры и белки, которые вы едите, на восстановление мышц, вместо того чтобы просто отложить лишнее в жировой запас, в том числе в области груди.
Второй фактор — это то, что силовые тренировки дают естественное повышение уровня тестостерона. А это уже не просто мышцы, это и фундамент мужского здоровья и вашего самоощущения, как физического, так и эмоционального, плюс тестостерон регулирует жировой обмен, что помогает поддерживать низкий процент жира как в области груди, так и в организме в целом.
И третье — это кортизол. Во время силовой тренировки он временно повышается, это естественная реакция организма на стресс. Тут происходит расщепление жировых клеток в свободные жирные кислоты, чтобы дать мышцам топливо для работы. Хотя во время тренировок кортизол временно повышается, зато общий уровень за счёт силовых тренировок его уровень снижается.
В долгосрочной перспективе и мужчина, который тренируется, имеет более низкий кортизол в состоянии покоя. А это снижает катаболизм, то есть сохраняет мышцы, защищает от стресса и увеличивает чувствительность к инсулину, снижая жировую массу, поэтому тренировки – это ядро изменений вашей формы. При этом нет упражнения, которое могло бы сжечь жир только на груди, это происходит по телу, но упражнения, которые тренируют грудные, помогают улучшить форму, подтянуть эту область и придать объём за счёт повышения тонуса ваших грудных мышц.
И тут, само собой, хочется конкретики, чтобы понимать, через сколько вы получите результат. Здесь надо учитывать, что и начальная точка, и скорость прогресса у каждого человека индивидуальная. Но в среднем люди, с которыми мы работаем, видят изменения уже в первые недели, а к целевому результату мы приходим примерно через 2–3 месяца, но это комплексный подход и тренировок, и питания.
Базовый закон состоит в том, что даже тот организм, который генетически склонен хранить больше жира в районе груди, обязательно этот жир теряет при потере достаточного количества общего жира в организме. Другими словами, всё упирается в общее сжигание жира, а ключ здесь – это питание с небольшим энергетическим дефицитом.
Для этого надо определить вашу суточную норму калорий и создать дефицит в 10–20% от этой нормы, но не делайте слишком большой и резкий дефицит, например сразу в минус 900 калорий, потому что это приведёт к большой потере мышечной массы, что визуально может ухудшить форму груди. Наша задача – сжечь жир, но максимально сохранить мышцы. Кроме того, важна не только калорийность, но и то, что вы едите. Например, вы сделали дефицит в 500 калорий, но сама еда обработанная и жирная, в ней много сахара. Так можно получить резистентность к инсулину, с которой прекратится любая потеря жира, и вместо того чтобы сжигать 500 калорий в день, тело просто замедлит свой метаболизм, чтобы восполнить этот дефицит, и ситуация будет максимально неприятная, поэтому при составлении питания надо учитывать нутриенты, из которых оно состоит, но это не значит, что еда от этого становится какой-то дорогой, можно питаться бюджетно. И вот это те 20% усилий, которые дают 80% результата.
У каждого из нас разная генетика, и она во многом определяет нашу конституцию, те точки, которые мы потом назовём проблемными, это то, где жир будет приоритетно откладываться, как быстро это будет происходить и как быстро мы сможем от него избавляться, но при любых раскладах это не приговор, это просто разные точки, в которых каждый из нас начинает. Даже если вам, условно говоря, не повезло с тем, что жир у вас охотно откладывается в районе груди, вам повезло с тем, что это абсолютно решаемая задача. От вас что нужно – это готовность поработать сейчас, чтобы потом наслаждаться результатом через несколько месяцев.
Да, сложные тренировки, ограничения в питании (о некоторых я писал в предыдущих публикациях), но результат того стоит. Просто понимайте, что тысячи людей уже прошли через этот путь, они начинали с точно тех же сомнений, с которыми сталкиваетесь вы, но результат приходит только через действия, и те люди, которые действуют, постепенно видят, как их тело меняется. Это как говорят: если попробуешь, у тебя два варианта — или получится, или нет. Если не попробуешь, вариант только один, так что всё зависит от вас: решиться и сделать или отложить. Выбор за вами. Решите и сделайте этот первый шаг и увидите, что всё абсолютно реально. Спасибо за внимание. Я желаю вам успехов, удачи, занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок.