#дефицыт #калории #похудеть #девочкикрасавицы
Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. При правильном дефиците калорий организм вынужден обращаться к запасам энергии, которые уже накоплены в теле. Это означает, что он начинает использовать жиры, чтобы покрыть недостаток энергии. 15
Чтобы рассчитать дефицит калорий для похудения, нужно:
- Рассчитать основной обмен веществ. Это можно сделать с помощью специального исследования или по формуле Миффлина-Сан Жеора: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст (лет) — 161. 2
- Учесть физическую активность. Для этого нужно умножить базовый уровень метаболизма на коэффициент физической активности: 1,2 — малоподвижный образ жизни без тренировок; 1,375 — двигательная активность небольшая, но есть пара тренировок в неделю; 1,46 — регулярные занятия спортом при сидячей работе; 1,55 — тренировки почти каждый день и так далее. 25
- Определить норму калорий за вычетом дефицита. Для этого из средней суточной калорийности рациона нужно вычесть показатель основного обмена. Полученная разница и будет тем количеством калорий, на которое нужно урезать рацион или которые необходимо потратить, занимаясь спортом. 2
Дефицит не более 20% от своего суточного калоража можно поддерживать длительно (до года), более существенный дефицит не рекомендуется поддерживать более двух-пяти месяцев. 1
Перед внедрением каких-либо нововведений или ограничений в свой рацион лучше проконсультироваться со специалистом
без прелюдий скажу, что необходимым условием для похудения является дефицит калорий: для того, чтобы похудеть, мы должны тратить энергии больше, чем мы получаем ее из пищи. При объяснении того, за счет чего мы худеем, на дефиците калорий люди зачастую и останавливаются — они считают, что условие дефицита калорий является как необходимым, так и достаточным для похудения. Я так не считаю. Наш организм работает не на каких-то условных калориях, наш организм — это сложнейший биохимический механизм, в котором каждую секунду происходят миллионы процессов и реакций, и то, как будет работать наш организм, и, в частности, то, каким образом и за счет чего он будет худеть, определяется не некими калориями, а тем, что мы употребляем в пищу — ведь все, что мы съедаем, уходит не только на энергообеспечение нашего организма, но и на его построение, на построение нас самих… Поэтому вторым необходимым условием для успешного похудения я выделю выбор правильных продуктов питания. Да, худели и в концентрационных лагерях только «на дефиците калорий», и да, кто-то и правда худеет на тортиках, но мои статьи рассчитаны на массового пользователя и на качественное похудение за счет жира, поэтому ни частные случаи с тортиками, ни экстремальные методы, как с узниками концлагерей, нам не подходят.
Итак, два необходимых условия похудения:
Дефицит калорий.
Выбор соответствующих для похудения продуктов питания.
О первом условии похудения — о дефиците калорий я буду говорить в этой статье. О продуктах питания я будут говорить в нескольких следующих статьях. После этого мы объединим информацию из статей вместе и на практике применим знания из этих статей для составления плана питания для похудения.
В своей ежедневной деятельности мы тратим энергию, которая измеряется в калориях. Эту энергию условно можно разделить на две составляющие: первая составляющая — это энергия, необходимая для того, чтобы мы выжили — это основной обмен или по-другому базовый обмен (работа внутренних органов, теплообмен, работа ЖКТ и иная работа организма, в которую не входит никакая наша активность, даже малейшее шевеление пальцами), и вторая составляющая — это энергия нашей активности — любая активность в, на которую мы затрачиваем энергию (даже двигать пальцами — это уже энергия активности). В сумме базовый обмен и энергия активности дают общую энергию (далее просто — энергия), которую организм тратит в течение дня.
Откуда мы берем энергию, чтобы ее потратить? Из пищи. Исходя из баланса поступившей и потраченной энергии, возможны следующие варианты изменения нашего тела:
Если энергия, поступающая из пищи, равна энергии, которую мы тратим в течение дня, наше тело не меняется — мы и не худеем, и не толстеем. Калорийность, поступающая из пищи, в данном случае называется калорийностью поддержки.
Если из пищи энергии поступает больше, чем мы тратим, то излишки энергии откладываются про запас в виде жировых отложений. В данном случае мы создаем профицит энергии или профицит калорий. Наш рацион питания — профицитный.
Если мы из пищи получаем энергии меньше, чем тратим, то организм недостаток энергии берет из своих запасов, и мы худеем. В данном случае мы создаем дефицит энергии или дефицит калорий. Наш рацион — дефицитный. Когда люди говорят «надо создать дефицит, я сижу на дефиците, я в дефиците калорий, я в дефиците» — они имеют ввиду именно этот случай.
Примечание: В дальнейшем, чтобы не создавать разночтений с прочими источниками информации по питанию, и для того, чтобы изъясняться на общепринятом «языке похудения», я буду использовать термин «калории» для описания энергии. То есть теперь калории = энергия. Для удобства. Дефицит калорий = дефицит энергии, поступающей из рациона, калорийность поддержания = количество энергии, которое мы потребляем из пищи, чтобы и не толстеть, и не худеть и т. п.
Итак, для похудения нам надо обязательно создать дефицит калорий. Дефицит калорий мы будем создавать поэтапно:
Шаг 1. Определяем свой базовый обмен.
Шаг 2. Определяем затрачиваемую за день суточную калорийность с учетом активности.
Шаг 3. Создаем дефицит калорий и начинаем худеть.
3.1 Определяем для себя приблизительный расчетный дефицит калорий
3.2. Определяем дефицит калорий индивидуально под себя.
Еще одно предупреждение перед тем, как начнем расчёты: любые изменения массы собственного тела нужно выполнять максимально плавно и медленно.
Во-первых, это банальная безопасность, а во-вторых, если переборщить с дефицитами калорий, то можно свалиться в состояние, когда организм включит рубильник выживания (как при голоде), и о нормальном похудении на ближайшее время можно забыть. Да, конечно, хочется похудеть побыстрее, но я очень рекомендую худеть плавно, ведь изменение качества тела — это процесс длительный, и тут важно понять принципы, а результат после этого рано или поздно придет.