Почему и зачем?
Кардиотренировки оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Они укрепляют сердце, увеличивая его выносливость и эффективность работы, а также способствуют улучшению кровообращения. Это ускоряет восстановление после нагрузок и травм.
Кардио также способствует улучшению общего самочувствия и повышению уровня энергии. Такие тренировки стимулируют выработку эндорфинов, что помогает бороться со стрессом и улучшает настроение. Кроме того, кардиотренировки помогают сжигать калории, ускоряют метаболизм и способствуют поддержанию или снижению веса.
Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировками можно считать любую активность, которая задействует крупные группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений. К наиболее популярным видам относятся:
- Бег: универсальный вид тренировки, который можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке.
- Ходьба: отличная альтернатива для новичков или людей с ограничениями по здоровью.
- Плавание: развивает не только выносливость, но и укрепляет все основные группы мышц.
- Велосипед и велотренажер: помогает тренировать ноги и улучшает работу дыхательной системы.
- Танцы и аэробика: сочетание пользы для сердца с удовольствием от движения.
- Скакалка: простая, но эффективная тренировка, которая развивает координацию и выносливость.
Эти активности можно варьировать по интенсивности, подстраивая их под уровень подготовки и цели.
Какие тренажеры?
Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале или дома, кардиотренажеры станут отличным выбором. Вот основные варианты:
- Беговая дорожка: позволяет имитировать бег или ходьбу с возможностью регулировки скорости и наклона.
- Велотренажер: безопасная альтернатива велосипеду, которая минимизирует нагрузку на суставы.
- Эллиптический тренажер: совмещает движения ног и рук, обеспечивая нагрузку на всё тело.
- Гребной тренажер: задействует мышцы спины, плеч, рук и ног, обеспечивая комплексную тренировку.
- Степпер: имитирует подъем по лестнице и эффективно прорабатывает мышцы ног.
Эти устройства позволяют контролировать пульс, интенсивность и продолжительность тренировок, что особенно важно для безопасного выполнения кардионагрузок.
На что нужно обратить внимание?
Для достижения оптимального эффекта от кардиотренировок важно следить за частотой сердечных сокращений. Основным ориентиром является расчёт зоны целевого пульса, которая зависит от возраста и уровня подготовки. Формула для расчёта максимального пульса: 220 минус ваш возраст.
Зоны пульса:
- 50-60% от максимального пульса — лёгкая активность, подходит для разминки или восстановления.
- 60-70% от максимального пульса — зона жиросжигания, оптимальна для длительных тренировок.
- 70-85% от максимального пульса — аэробная зона, способствует улучшению выносливости и сердечно-сосудистой системы.
- 85-95% от максимального пульса — анаэробная зона, подходит для высокоинтенсивных интервалов и спринта.
Для большинства людей безопасно тренироваться в пределах 60-85% от максимального пульса. Используйте фитнес-трекеры или пульсометры (в некоторые тренажеры они встроены) для мониторинга частоты сердечных сокращений и корректируйте интенсивность в зависимости от самочувствия.
Противопоказания и разумные ограничения
Несмотря на пользу кардиотренировок, существуют ситуации, когда они могут быть ограничены или противопоказаны. Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком артериальном давлении или проблемах с суставами перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Также важно соблюдать разумные ограничения: начинать с умеренной интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку. Следите за частотой сердечных сокращений — она не должна превышать безопасные пределы для вашего возраста и уровня физической подготовки. Использование мониторинга пульса поможет избежать перенапряжения.
Возможно вы только пришли в зал и у вас есть ещё вопросы. Тогда ознакомьтесь с этой статьей.
Хотите разогреться в начале тренировки? А может только начали свои занятия и ищете для себя простую и приятную активность? Теперь вы знаете что делать!