Interfax-Russia.ru — Рыба – незаменимый продукт для организма человека. Сколько рыбы нужно съедать в день и какую выбрать тем, кто на диете?
Ценность рыбы в питании человека
Рыба является не только вкусным продуктом, но и важным источником питательных веществ. Регулярное ее употребление в пищу способствует общему здоровью человека.
"Рыба — продукт, который должен присутствовать в рационе и детей, и взрослых. Это ценный продукт, на 100 гр - в среднем 20 гр белка, белки из рыбы усваиваются на 93-98%", — сообщила "Интерфаксу" нутрициолог Ольга Левченко.
Рыба содержит полный набор аминокислот, необходимых для роста и восстановления тканей. А ее белок необходим для поддержания мышечной массы, здоровья кожи, волос и ногтей.
Читайте также: Мясо: польза и вред для организма. Какое мясо самое полезное?
Рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот (EPA и DHA).
Омега-3 способствует снижению воспалений, поддерживает здоровье сердца, улучшает функцию мозга и может снижать риск развития хронических заболеваний.
Кроме того, в рыбе содержатся витамины группы B (например, B12, B3), витамин D и A. Она также богата минералами: селеном, йодом, фосфором и цинком.
Какая бывает рыба?
Рыба классифицируется по следующим критериям:
- по месту обитания: морская и пресноводная.
- К морской рыбе относятся: лосось, тунец, скумбрия, треска.
- К пресноводной относятся: карп, щука, форель и окунь.
- по типу: жирная и постная.
- Жирная рыба (селедка, скумбрия, лосось) содержит высокое количество жира и омега-3.
- В постной рыбе содержится меньше жира и калорий. К ней относятся: треска, окунь, хек.
- по форме и размеру (небольшие, средние, крупные).
- К небольшим относятся анчоусы и сардины.
- К средним — форель, судак.
- К крупным — лосось, марлин, тунец.
- по популярности. Самыми популярными считаются: тунец, селедка, треска, скумбрия, лосось.
- Тунец часто используют для приготовления суши и салатов. Эта рыба богата белком.
- Селедку консервируют или употребляют в соленом виде. В ней содержится много витаминов группы D.
- Треска считается постной рыбой, ее используют для приготовления филе.
- Скумбрия – жирная рыба, в которой содержится омега-3 и омега-6.
- В лососе содержится большое количество омега-3.
Читайте также: Рыбалка: виды, способы и советы начинающим
Какая рыба самая полезная?
Бытует мнение, что самая полезная — красная рыба. Однако есть и другие виды, которые вносят неоценимый вклад в здоровье человека.
"Среди рыб наиболее богаты белком крупные рыбы из отряда лососевых: лосось, семга, радужная форель, сиг. И осетровые: белуга, севрюга", — сказала Левченко.
Читайте также: Черная икра: как выбрать, польза и вред
Рыбий жир содержит много омеги-3.
"Дефицит омега-3 ассоциируется с воспалением, аллергиями, проблемами сердечно сосудистых заболеваний, плохим развитием мозга у детей, расстройствами пищевого поведения и многими другими патологиями", – отмечает Ольга Левченко.
По ее словам, помимо лососевых видов рыбы, в топ-3 по содержанию аминокислот входят атлантическая скумбрия и сельдь.
Читайте также:
Красная икра: как выбрать и отличить настоящую, польза и вред
Не менее богаты омегой-3 кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.
"Морская рыба считается полезнее, так как обитает в более чистой воде", — добавила Левченко.
Кроме того, морская рыба чаще более жирная: в ней много йода, полезного для хорошей работы щитовидной железы.
Польза рыбы для мозга
Рыба считается хорошим продуктом для поддержания здоровья мозга благодаря высокому содержанию полезных веществ. Содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 и витамины играют ключевую роль в формировании клеток мозга, помогают сохранять память и концентрацию, уменьшить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Читайте также: Калина: какие болезни лечит ягода? Рецепты народной медицины
Рыба также оказывает благотворное влияние на нервную систему, улучшает настроение, снижает риск депрессии и защищает клетки мозга от повреждений.
Топ-3 наиболее полезных видов рыбы для мозга:
- семга;
- тунец;
- сельдь.
Польза рыбы для сердца
Рыба имеет множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление рыбы может помочь снизить артериальное давление, а также риск получения инфаркта, инсульта и развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, лосось богат омега-3, а это вещество предупреждает развитие атеросклероза — причину инфарктов и инсультов. Согласно исследованиям, употребление рыбы жирных сортов на треть снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление даже двух порций рыбы в неделю снижает шансы преждевременной смерти от инфарктов или других болезней сердца и сосудов.
Сколько рыбы нужно съедать в день?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не менее трех порций рыбы в неделю. При этом под порцией подразумевается 100 гр. рыбного филе без кожи костей.
По мнению Ольги Левченко, чтобы разобраться с суточным количеством рыбных продуктов, необходимо учитывать индивидуальные особенности обмена веществ.
"Среднесуточная норма потребления омега-3 — 500 мг. Чтобы ее получить, нужно съесть хотя бы 25 гр. скумбрии или 40 гр. селедки. При употреблении жирных пород рыбы самым адекватным подходом считаются порции по 200-250 гр. два раза в неделю", — подчеркнула она.
Читайте также: Что происходит с организмом, если есть креветки? Польза и вред
Рыба при диете и похудении
Белок из рыбы быстро усваивается организмом человека. Он расщепляется примерно за 45-60 минут, в то время, как на усвоение свинины требуется порядка 4 часов. Таким образом, рыба — незаменимый продукт для людей, сидящих на диете и желающих похудеть.
Содержание белка в рыбе зависит от сорта. К диетическим породам, в которых мало жиров и калорий, но много протеина, относятся:
- тунец,
- минтай,
- треска,
- морской окунь.
Больше жира и калорий содержат палтус, семга и скумбрия. Они не считаются диетическими, тем не менее, очень важны для здоровья. Они положительно воздействуют на сердечную деятельность и восстанавливают защитные силы организма человека.
Читайте также: Сельдерей: польза и вред для организма человека
По мнению нутрициолога, для людей, соблюдающих свою норму калорий и придерживающихся сбалансированного питания, подойдут умеренно жирные сорта рыбы, в которых содержится от 4 до 8% жира: лосось, горбуша, кета, форель, тунец, сазан, карп. Также есть менее калорийные сорта рыб, которые содержат не более 4% жира: треска, камбала, хек, щука, судак, окунь, минтай – их калорийность не превышает 70–100 ккал на 100 гр порции.
Вред рыбы
Многочисленные исследования показали, что в чешуе, мышцах, костях, печени, половых органах, кишечнике рыб могут содержаться большие дозы цинка, меди, свинца, кадмия, ртути, никеля, мышьяка. Поэтому лучшим решением будет употреблять рыбу не более трех раз в неделю. Кроме того, рыба семейства карповых очень часто становится причиной опистрохоза.
Опистрохоз — заболевание, вызываемое кошачей двуусткой, которая повреждает в основном желчевыводящие пути, желчный пузырь, поджелудочную и печень.
К семейству карповых относятся: язь, лещ, карп, сазан, пескарь, чабак, елец, линь, красноперка и другие.
"Причем не всегда обязательно есть сырую рыбу, достаточно нарезать на одной разделочной доске рыбу и сыр. В речной рыбе могут находиться и другие опасные паразиты, например, личинки широкого лентеца, который вызывает дифиллоботриоз", — отметила нутрициолог.
Дифиллоботриоз — паразитарное заболевание, сопровождающееся преимущественным поражением органов пищеварительного тракта, а также мегалобластной анемией.
По словам Левченко, чтобы минимизировать риски при употреблении рыбы, необходимо есть разные сорта рыбы, приобретать ее у проверенных, сертифицированных поставщиков, соблюдать меры по хранению продукта и в целом поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
Как выбирать и хранить рыбу?
При покупке рыбы следует обратить внимание на следующие характеристики:
- запах — свежая рыба должна пахнуть водоемом или йодом, запах амиака не допустим;
- внешний вид — тушка должна быть упругой, без слизи и темных пятен;
- жабры — у свежей рабы жабры должны быть насыщенного красного цвета. Серые жабры в сочетании с неприятным запахом говорят о некачественном продукте;
- глаза — у свежей рыбы они всегда прозрачные и выпуклые;
Проверить качество рыбы можно и в домашних условиях: опустить в емкость с водой. Если она пойдет ко дну — значит, свежая.
Читайте также: Манго: польза и вред для организма человека. Как выбрать спелое манго?
Выбор условий хранения рыбы зависит от способа ее обработки и вида. Так, целая свежая рыба может храниться в холодильнике до двух суток, а филе – один день.
Оптимальный вариант для долгого хранения рыбы — заморозка. Нежирные сорта рыбы в замороженном виде не испортятся в течение полугода, жирные — в течение трех месяцев.
Рыба холодного копчения может храниться в холодильнике около месяца, горячего – не больше двух суток. При этом вяленая рыба может пролежать при температуре от 0 до +8 °C несколько месяцев.
Обозреватель Кирилл Молоканов
Читайте также на Interfax-Russia.Ru: