Новогодние праздники — время вкусных салатов с майонезом, шампанского и сладких десертов. Однако такие гастрономические радости часто оборачиваются лишними килограммами. В среднем за праздники люди набирают 2–3 кг. Как вернуться в форму без вреда для здоровья?
Читайте также:
Полюби себя снова: как лишние килограммы губят самооценку — истории жителей Приморья
Мороз и солнце, день чудесный: а иммунитет надо укреплять — советы жителям Приморья
В Приморье врачи назвали «смертельную» дозу мандаринов в новогоднюю ночь
1. Как понять, есть лишний вес или нет?
Прежде чем садиться на диету, важно понять, действительно ли у вас есть лишний вес. Самый простой способ это выяснить — рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула проста: вес (в кг) делится на квадрат роста (в метрах). Например, при весе 70 кг и росте 1,7 м ИМТ составит 24,2.
Согласно рекомендациям ВОЗ, ИМТ от 18,5 до 24,99 считается нормой. Если ваш показатель выше 25, возможно, стоит задуматься о снижении веса.
Если ниже 18,5 — это сигнал о недостаточной массе тела.
2. Сколько калорий нужно для похудения?
Чтобы начать сбрасывать вес, важно рассчитать свою суточную норму калорий. Для этого сначала определите величину основного обмена (ВОО) — количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Формула Миффлина-Сан-Жеора поможет в этом:
- Для мужчин: ВОО = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5.
- Для женщин: ВОО = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161.
Затем умножьте ВОО на коэффициент физической активности (от 1,2 для малоподвижного образа жизни до 2,5 для тяжелых физических нагрузок). Для безопасного похудения сократите полученное значение на 15–30%.
3. Правила питания для возвращения в форму
Режим питания: Завтракайте в течение часа после пробуждения, ужинайте за 3–4 часа до сна, а между приемами пищи соблюдайте интервал в 3,5–4 часа.
Правило тарелки: Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — нежирный белок (курица, рыба, яйца), а оставшуюся часть — медленные углеводы (гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб).
Фрукты и вода: Ежедневно съедайте минимум три порции овощей и две порции фруктов. Не забывайте о воде: норма составляет 30 мл на 1 кг веса. Например, человеку весом 70 кг нужно выпивать 2,1 л воды в день.
4. Физическая активность и сон
Ходьба: 10 тысяч шагов в день — отличный способ поддерживать форму. Даже ходьба по квартире может быть полезной.
Сон: Ложитесь спать до полуночи, идеально — в 22:00–23:00. Это помогает регулировать гормональный фон и снижает риск переедания.
Эксперты предупреждают: худеть нужно постепенно. Резкое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем и сложностям в удержании результата.
Похудение после новогодних праздников — это не только вопрос красоты, но и забота о здоровье. Следуя простым рекомендациям — правильно питайтесь, пейте воду, двигайтесь и высыпайтесь — вы сможете вернуться в форму без стресса для организма. Помните: главное — не скорость, а устойчивый результат.