Мир цифровых технологий прочно вошел в нашу жизнь, и смартфоны стали неотъемлемой частью повседневности. Но что делать, если вы обнаружили, что проводите слишком много времени за экраном? В этой статье мы расскажем о том, как изменить свои отношения со смартфоном и вернуть контроль над своим временем.
Истории тех, кто решил бросить зависимость от телефона
Молли Элвуд копирайтер из Портленда, штат Орегон, начала использовать приложение для мониторинга времени на экране и была поражена, когда узнала, что провела 11 часов за телефоном за один день. Однажды она не могла выйти из круговорота социальных сетей и электронной почты, пока ехала в машине, и это закончилось тошнотой.
Тиффани Патель, массажистка, инструктор по йоге и личный повар из Остина, штат Техас, поняла, что нужно что-то менять, когда осознала, что выбирает социальные сети вместо своего собаки Форреста, которого она называет «10 киллограмов любви». Она подумала: «Что я делаю? У меня есть живое, красивое существо дома, и он не будет жить вечно». Она удалила социальные сети.
Кэтрин Прайс , писательница из Филадельфии, искала винтажные дверные ручки на eBay вместо того, чтобы сосредоточиться на своем новорожденном ребенке во время кормления. Когда она наконец взглянула на лицо своей дочери — освещенное голубоватым светом экрана телефона и смотрящее на маму, — сердце Кэтрин сжалось, и она поняла, что пора что-то менять. В результате она написала книгу "Как расстаться с вашим телефоном".
"Изменение ваших отношений с телефоном может иметь удивительно глубокие последствия," говорит Прайс. "Я стала более счастливым человеком, и это произошло благодаря тому, что я изменила свое отношение к металлическому прямоугольнику в моем кармане. Я думала, что это просто лучше управление временем."
Случайно или нет, но Патель, Элвуд и Прайс все начали играть на гитаре после того, как "расстались" с телефонами. У них было время все это время; оно просто поглощалось маленьким блестящим экраном. Сколько времени? По данным приложения Moment, средний пользователь этого приложения берет свой телефон 52 раза в день и проводит 3 часа 57 минут за его использованием. И это люди, которые решили отслеживать свое время на экране.
Преодоление зависимости от смартфона
Переход от смартфона к жизни без него имеет потенциал улучшить ваши отношения, сон, физическую форму и психическое здоровье. Многие приложения спроектированы так же, как игровые автоматы, которые являются одними из самых азартных устройств, созданных человеком. Соответствие на сайте знакомств, интересная статья, сообщение от объекта симпатии, десяток "лайков" после публикации селфи — всё это вызывает выброс химического вещества, которое делает нас счастливыми, дофамина.
Но не бросайте телефон в реку; лучше начать с маленьких изменений, чтобы не шокировать систему. Свободное время, проведенное в реальном мире после того, как вы научитесь откладывать телефон, может потребовать нового хобби (например, игры на гитаре).
Практические шаги к свободе от телефона
1. Держите телефон вне зоны доступа
«Что мы знаем, так это то, что наши телефоны будут отвлекать нас, даже если они находятся в поле зрения, но мы ими не пользуемся», — говорит Джеймс Робертс, эксперт по консьюмерскому поведению и автор книги «Too Much of a Good Thing: Are You Addicted to Your Smartphone?» Полагаться на свою силу воли — проигрышная стратегия, поэтому уберите телефон с глаз долой. Робертс, профессор маркетинга в Университете Бейлора, предлагает начать с того, чтобы положить телефон в багажник или перчаточный ящик автомобиля, поскольку это сразу повлияет на безопасность.
Для быстрого улучшения сна и отношений с партнером не заряжайте телефон в спальне. Таким образом, он не будет последним, что вы видите вечером, первым утром или соблазном в середине ночи (по результатам исследования Университета Вирджинии 2016 года, каждый десятый пользователь смартфона проверял телефон во время секса).
Верните будильники и часы в свою жизнь, чтобы не использовать телефон как предлог. Подпишитесь на газеты или журналы для чтения статей; меломаны могут полностью вернуться к прослушиванию музыки на виниловых пластинках вместо стриминговых сервисов.
«Вы создаёте свою личную среду таким образом, чтобы она способствовала достижению ваших целей», — говорит Робертс. «Если я хочу сократить использование технологий, я сделаю это легко».
2. Используйте технологии, чтобы решить проблему
Возможно, вам сейчас нужен немного "волос с собаки". Сначала признайте (и преодолейте) иронию того, что вам, возможно, нужны приложения, чтобы защитить вас от других приложений. «Кажется странным использовать технологии, чтобы помочь с технологиями», — говорит Прайс. «Я просто вижу это как инструмент, который помогает вам следовать своим намерениям».
Существует целая индустрия приложений для мониторинга времени на экране (Moment, RescueTime), блокировки приложений или планирования сессий с ними (Freedom), или планирования публикаций в социальных сетях, чтобы казалось, что вы онлайн, когда вы на самом деле нет (HootSuite). С прошлого года iPhone даже имеют настройки для отслеживания и ограничения времени на экране.
Что касается самого телефона, некоторые люди возвращаются к использованию так называемого «глупого телефона» или одного, у которого ограниченные возможности интернета. Менее радикальный подход — это настройка параметров для перевода экрана в черно-белую цветовую схему. Смартфоны становятся гораздо менее привлекательными, когда они выглядят как старые телевизоры, а не как миска с конфетами.
Уведомления «являются злом и должны быть уничтожены», пишет Прайс в своей книге. Отключите все уведомления, кроме, скажем, звонков от вашего супруга или школы ваших детей. Избавление от этих «пингов» и красных значков может снизить соблазн взять телефон, говорит Прайс.
3. Попробуйте цифровую детоксикацию
Проведите 24 часа без смартфона. Вы можете потянуться к телефону, как к фантомной конечности, и чувствовать раздражение, когда его нет. Это называется абстиненция.
«Когда вы лишаете нас наград, к которым мы были обучены стремиться, вы почувствуете тревогу и беспокойство, и это совершенно нормально», — говорит Прайс.
Келвин Ньюпорт, доцент кафедры компьютерных наук в Университете Джорджтауна, предлагает 30-дневную «цифровую чистку» в своей книге «Цифровой минимализм». Возьмите перерыв от всех необязательных технологий в вашей жизни, и в конце снова введите только те технологии, которые добавляют ценность вашей жизни. Ньюпорт не намерен значительно нарушать личную или профессиональную жизнь участников. Сотрудники должны продолжать проверять рабочую электронную почту, чтобы не потерять работу; человек с супругом, находящимся в служебной командировке, должен продолжать использовать FaceTime для общения, например.
4. Найдите замену
Цифровой минимализм никогда не станет успешным, если вы останетесь без дела на 23% вашего времени бодрствования. Начните с перечисления занятий, которые вы раньше любили: рукоделие, баскетбол, покер с друзьями, пешие прогулки, чтение, игра на музыкальном инструменте, что угодно. Этот шаг должен быть веселым, но также обязательным: если вы уберете все цифровые отвлечения до того, как начнете заполнять пустоту, опыт цифровой чистки будет «неприятным в лучшем случае и огромной неудачей в худшем», пишет Ньюпорт.
Молли Элвуд, которая заболела из-за слишком большого количества социальных сетей, раньше проводила часы, защищая веганство в комментариях с незнакомцами. Теперь она добровольно работает на некоммерческую организацию, занимающуюся веганством.
5. Поймите, что вы чувствуете
«Эмоциональный компонент — это то, на что мы не обращаем достаточно внимания», — говорит Прайс. Доставание наших телефонов — это эффективный способ не чувствовать неприятные эмоции. (Помните, как скучно и социально неловко было ездить в лифте до появления смартфонов?) Но они также заглушают счастливые моменты в жизни, если вы слишком заняты прокруткой, чтобы заметить мир вокруг себя.
Поэтому, будьте внимательны к своему использованию телефона. Сделайте вдох и спросите себя, почему вы вообще его достали. Вы скучаете, беспокоитесь, любопытствуете, счастливы? Когда вы закончите использовать его, чувствуете ли вы себя лучше или хуже? Полчаса, проведенные в социальных сетях вместо сна ночью, вероятно, вызовут чувство дезориентации и легкой депрессии.
6. Постепенно восстанавливайте связь со своим смартфоном
Чтобы постоянно перестать смотреть на телефон, он должен снова стать инструментом, а не соблазном. (Инструмент: использование карты для навигации в новом городе или камеры для фотографирования. Соблазн: публикация этой фотографии в социальных сетях и затем навязчивое обновление, чтобы посмотреть, кто лайкнул её.)
«Конечно, мы используем [смартфоны], потому что они делают многое прекрасно», — говорит Джеймс Робертс из Университета Бейлора. «Но мы перегибаем палку».
После того, как люди "расстаются" с телефонами, они часто постепенно возвращают некоторые приложения, если могут использовать их ответственно. Процесс может включать проб и ошибок.
«Привычки требуют времени для формирования и изменения», — говорит Робертс. Не ругайте себя, если вы сорветесь. «Если вы слишком много времени провели на сайте, это нормально. Вернитесь, переорганизуйте и начните снова».
Заключение
Изменение ваших отношений со смартфоном может быть сложным процессом, но он того стоит. Восстановите контроль над своим временем, найдите новые хобби и наслаждайтесь жизнью без постоянного отвлечения. Ваше здоровье, отношения и общее качество жизни улучшатся, если вы научитесь правильно использовать технологии.