Как известно, больше всего белка в куриной грудке, индейке, говядине, рыбе и морепродуктах. Но мы любим разнообразие. Даже самое вкусное мясное блюдо приедается. И как быть тем, кто придерживается вегетарианства? Диетологи советуют кроме мяса включать в меню продукты из других категорий, в которых много протеина. Так вы сделаете рацион более здоровым и сбалансированным.
Гречка
Лидер среди злаков по питательной ценности и один из лучших источников растительного белка — 13 г на 100 г. Гречневая крупа также богата калием, магнием, витаминами группы В, фосфором, кальцием, марганцем и железом. Гречка выводит токсины и снижает риск развития болезней сердца и сосудов, помогает при нарушении обмена веществ и ожирении. На основе гречневой каши разработаны популярные методики для снижения веса.
Зеленый горошек
Бобовые считаются лучшим источником протеинов для вегетарианцев. В 100 г зеленого горошка содержится 5,42 г белка, а еще почти суточная норма витамина С. Порция горошка обеспечит также организм 7 г насыщающей клетчатки. При этом, в продукте немного калорий — в 100 г всего 81 ккал. Регулярное включение в рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, поможет избавиться от лишних килограммов.
Тофу
В 100 г соевого сыра содержится 8,1 г протеина. По аминокислотному составу тофу близок к говядине. Этот белок хорошо усваивается и делает вегетарианские блюда более сытными. К тому же тофу малокалориен: 73 ккал на 100 г. Советуем присмотреться и к другим продуктам из сои, например, соевому мясу. Количество белка в нем на те же 100 г — 48 г.
Творог
Количество протеина в твороге — 17-19 г на 100 г. В нем особенно много казеинового белка. Казеин медленно высвобождается, поэтому дает продолжительное чувство сытости и помогает уменьшить количество потребляемой пищи. Кроме этого, способствует сохранению и увеличению мышечной массы, что в свою очередь усиливает сжигание калорий. В твороге также много селена, рибофлавина, а еще фосфора и кальция. Удачная комбинация: чтобы укреплять костную систему, эти два минерала должны работать вместе.
Яйца
Реабилитированные диетологами яйца, обеспечивают организм полноценным, легко усваиваемым белком — 12,7 г на 100 г. Причем в яичном желтке протеина немногим меньше чем в белке. Яйца также богаты фосфором, витамином D, железом, витаминами группы В, лютеином — веществами, которые эффективно укрепляют кости и мышцы. Фосфор, содержащийся в яйцах, взаимодействует с кальцием и витамином D, способствуя укреплению скелета.
Гуава
Что касается фруктов, больше всего белка в гуаве — почти 2,6 г на 100 г. Пищевую ценность экзотическим плодам придает также исключительно высокое содержание витамина С. В чашке фруктовых кубиков практически такое же количество аскорбиновой кислоты, как в семи среднего размера апельсинов.
Арахисовое масло
Ореховое масло, конечно, калорийно, но пара ложек, намазанных утром на тост, фигуре не навредят, а порцию белков и ценных жирных кислот в ваш рацион добавят. Согласно результатам исследований, регулярное употребление арахисовой пасты является хорошей профилактикой болезней сердца и сосудов. Однако не все ореховое масло полезно. Выбирайте максимально натуральное по составу — без добавления сахара и соли.
Пшенная крупа
Каша, сваренная из пшенки, считается одной из самых полезных: белка в ней целых 12 г на 100 г. И не только это! В пшене сохраняется максимальное количество полезных веществ, поскольку оно подвергается минимальной обработке. Надо сказать, что и углеводов в пшенной каше с избытком, поэтому ее не стоит употреблять при сахарном диабете. Но для здорового человека пшенка — великолепный источник энергии, протеина, витаминов и ценных жиров.
Шпинат
Чемпион по содержанию протеина среди листовых овощей: 2,86 г на 100 г. В чашке шпината почти столько же белка, как в одном вареном яйце. Добавим сюда еще и большое количество фолиевой кислоты, а также витаминов-антиоксидантов А и С. Если вам не нравится есть шпинат сырым, попробуйте способ легкой термической обработки, который сохраняет максимум витаминов и способствует лучшему усвоению кальция из зелени. Просто добавьте горсть шпината в горячее блюдо — суп, омлет, макароны, рагу. Или обработайте листья паром и подавайте к столу, приправив перцем, чесноком, сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом.
Спаржа
Аспарагус относится к растительной пище наиболее богатой протеином — 2,20 г на 100 г. Кроме белка, в изумрудно-зеленых стеблях содержится много инулина. Это разновидность пребиотической клетчатки, способствующей росту полезных бактерий в кишечнике. Спаржа также хороший источник калия, микроэлемента, который предотвращает образование отечности и вздутие живота. Регулярно включая аспарагус в меню, вы будете стройнее.