▎ Жим лежа: польза, техника выполнения и противопоказания
Жим лежа — это ключевое упражнение в силовом тренинге, широко применяемое как в бодибилдинге, так и в фитнесе. Оно не только способствует увеличению силы и массы грудных мышц, но и активно задействует другие мышечные группы, что делает его важным элементом тренировочных программ.
Начнем с пользы жима лежа
1. Развитие грудных мышц: Жим лежа в первую очередь направлен на тренировку большой грудной мышцы. Это упражнение помогает развить объем и силу груди, что особенно важно для атлетов, стремящихся сформировать атлетичное телосложение.
2. Укрепление мышц рук и плеч: Во время выполнения жима лежа участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Это обеспечивает комплексное развитие верхней части тела и улучшает общую физическую форму. Упражнение также способствует увеличению выносливости и силы рук.
3.Повышение общей силы
Согласно данным научных работ, жим лежа может помочь в увеличении общей силовой выносливости, что полезно не только для спортсменов, но и для людей, стремящихся к улучшению физической формы.
4.Увеличение плотности костей
Жим лежа является силовым упражнением, которое способствует увеличению костной плотности. Это особенно важно для предотвращения остеопороза и других заболеваний костей.
5. Улучшение функциональной силы: Жим лежа требует синхронной работы нескольких мышечных групп. Это помогает развить координацию движений и общую силу, что полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни. Упражнение также способствует улучшению баланса и стабилизации.
6. Поддержка обмена веществ: Силовые тренировки, включая жим лежа, увеличивают метаболическую активность организма. Это способствует не только жировым сжиганию, но и более эффективному усвоению питательных веществ, что может помочь в контроле веса и улучшении общего состояния здоровья.
7. Улучшение спортивных результатов
Многочисленные исследования подтверждают, что жим лежа может положительно сказаться на результатах в других видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и даже в некоторых игровых видах спорта, где важна сила верхней части тела.
8. Эффективность в рамках тренировок всего тела
Жим лежа также может быть важным компонентом комплексных тренировок, так как он активирует несколько крупных мышечных групп, что способствует более гармоничному развитию тела.
▎Не малой частью выполнения любого упражнения является техника. Так что для выполнения необходимо знать правильную технику выполнения жима лежа
Правильная техника выполнения является залогом безопасности и эффективности жима лежа:
1. Исходное положение: Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Ноги должны быть устойчивыми на полу, а ягодицы, плечи и голова должны плотно прижиматься к скамье.
2. Хват: Хватите штангу на ширине плеч или чуть шире, пальцы должны обхватывать штангу, а запястья оставаться прямыми, без изгиба.
3. Начало движения: Поднимите штангу с стойки, держите ее чуть выше груди. Опустите штангу медленно и контролируемо, сосредоточив внимание на правильном угле сгиба локтей (75-90 градусов).
4. Выжмите штангу: На уровне груди сделайте выжим, направляя штангу вертикально вверх, располагая локти немного впереди тела, чтобы активировать грудные мышцы.
5. Возвращение в исходное положение: После достижения верхней точки, медленно опустите штангу обратно, сохраняя контроль над движением и не допуская резких падений.
▎Виды травм которые можно получить не соблюдая технику
Неправильная техника выполнения жима лежа может привести к различным травмам. Вот некоторые из самых распространенных и их возможные последствия:
1. Травмы плечевых суставов
Неправильное положение рук и плеч может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травмам таким как:
- Синдром подострой мышцы
Последствия: Хроническая боль, ограничение подвижности плеча, необходимость хирургического вмешательства в тяжелых случаях.
- Ротационная манжета
Последствия: Уменьшение силы и функции руки, продолжительная реабилитация, возможность потери подвижности.
- Вывих плеча
Последствия: Повреждение связок, длительный период восстановления, повышенный риск повторных вывихов.
2. Травмы грудных мышц
Перепроизводство и чрезмерная нагрузка на грудные мышцы могут вызвать:
- Разрывы мышц
Последствия: Сильная боль, необходимость в реабилитации и возможная операция, длительное отсутствие тренировки.
- Усталостные травмы
Последствия: Хроническая боль, необходимость в изменении тренировочного режима, возможное ухудшение физической формы.
3. Травмы локтей
Если запястья или локти не находятся в правильном положении, это может привести к:
- Тендиниту локтевого сустава
Последствия: Хроническая боль, ограничение подвижности, длительный процесс реабилитации.
- Боль в локтях
Последствия: Уменьшение работоспособности, возможность появления хронической боли.
4. Травмы спины
Некорректная позиция тела может усилить нагрузку на спину, что может вызвать:
- Ушибы
Последствия: Временные ограничения в физической активности, реабилитация.
- Растяжения
Последствия: Ограничение подвижности, необходимость в физической терапии.
- Межпозвоночные грыжи
Последствия: Хроническая боль, возможные неврологические повреждения, необходимость операции и длительный восстановительный период.
5. Травмы запястий
Неправильная установка рук на штанге может вызвать:
- Тендиниты
Последствия: Долгосрочная боль, ухудшение функциональности запястья.
- Разрывы связок
Последствия: Серьезное ограничение подвижности, необходимость хирургического вмешательства, длительный процесс восстановления.
Чтобы минимизировать риск этих травм, важно следить за правильной техникой выполнения жима лежа, использовать адекватные веса и, при необходимости, консультироваться с тренером. Безопасность должна быть приоритетом во время тренировок.
▎Кому не стоит выполнять жим лежа (противопоказания)
Жим лежа, несмотря на все его преимущества, не подходит для всех. Следует учитывать:
1. Проблемы с плечевыми суставами: Если у вас есть травмы или хронические заболевания плеч, жим может усугубить ситуацию. Важно проводить разминку и проконсультироваться со специалистом.
2. Проблемы с позвоночником: Люди с заболеваниями спины (особенно поясницы) должны быть особенно осторожны, так как неправильная техника или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
3. Подготовленность: Начинающим желательно тренироваться под присмотром специалиста, чтобы избежать ошибок в технике, которые могут привести к травмам.
4. Общее состояние здоровья: Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими серьезными состояниями должны предварительно консультироваться с врачом, прежде чем приступать к выполнению жима лежа.
Жим лежа – это могущественное упражнение для развития силы и мускулатуры. Тем не менее, важно не только учитывать его плюсы, но и соблюдать осторожность, следя за техникой выполнения и учитывая свои индивидуальные особенности состояния здоровья. Ответственное отношение к тренировкам поможет вам добиться отличных результатов и избежать травм.