Минтай и треска - рыбы с низким содержанием жиры, богатые белком и витамином D, который поддерживает здоровье костей.
Для приготовления этого блюда вам потребуются следующие ингредиенты:
Для котлет:
- Филе минтая или трески (размороженное, отжатое от лишней влаги) - 600 г.
- Яйца - 2 шт.
- Лук репчатый - 1-2 шт.
- Морковь - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Панировочные сухари или манная крупа - 3-4 ст. л.
- Цедра лимона - с 1 лимона
- Укроп - по вкусу
- Соль, перец - по вкусу
Для гарнира:
- Картофель (средний) - 4 шт.
- Оливковое масло - 2 ст. л.
- Паприка - 1 ч. л.
- Чеснок (сушеный или гранулированный) - 1 ч. л.
- Соль, перец - по вкусу
КБЖУ на 1 порцию:
- Ккал: 480
- Белки: 38 г.
- Жиры: 13 г.
- Углеводы: 47 г.
Процесс приготовления:
1. Подготовьте овощи:
Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь натрите на крупной терке. Обжарьте лук с цедрой лимонной на сковороде до золотистого цвета, затем добавьте морковь и тушите 5 минут.
2. Сделайте фарш:
В блендер отправьте филе рыбы, обжаренные овощи, чеснок, укроп, яйца и панировачные сухари. Посолите, поперчите, измельчите до однородной массы.
3. Сформируйте котлеты:
Влажными руками сформируйте небольшие котлетки. Обжарьте их на сковороде с минимальным количеством масла (или запеките в духовке при 190 С 20 минут).
4. Приготовьте картофель:
Картофель нарежьте дольками и выложите в миску. Добавьте оливковое масло, паприку, чеснок, соль и перец, перемешайте. Выложите на противень и запекайте при 200 С 30-40 минут до золотистой корочки.
Подача: подавайте котлетки с горячим запеченным картофелем. По желанию украсьте блюдо свежей зеленью.
Совет:
- Для разнообразия можно добавить немного лимонного сока или йогуртового соуса при подаче.
