Вы когда-нибудь задумывались над тем, как долго нужно держать планку, чтобы получить результат? Как не задержаться в позе ни на секунду дольше, чем нужно? Мы собираемся углубиться в детали.
Почему планка имеет важное значение
К основным мышцам нашего организма относятся:
- мышцы, выпрямляющие позвоночник (или разгибатели спины);
- внутренние и внешние косые мышцы живота (отвечают за вращение туловища);
- косые мышцы живота (они помогают наклоняться в стороны);
- поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (обычно называемая мышцами «шести кубиков») и многораздельная мышца, которая удерживает позвоночник.
ВАЖНО! Поддержание силы основных мышц необходимо для правильного функционирования вашего тела.
Сила корпуса обеспечивает стабильность, а также баланс, улучшает общую силу и повышает способность человека выполнять повседневные задачи. Когда ваш корпус сильный, вы лучше двигаетесь, лучше дышите и работаете на более высоком уровне.
Регулярное укрепление мышц корпуса способствует уменьшению хронической боли в спине. Чем сильнее ваш корпус, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины, колени и плечи.
Преимущества упражнения планка
Делаете ли вы доски, приседания, скручивания или какие-либо другие движения, на самом деле все зависит от того, какая форма укрепления корпуса вам больше нравится, и какую вы можете выдержать.
Планка — это упражнение для всего тела в большей степени, чем скручивание, которое в основном фокусируется на прямых мышцах живота. Планка задействует руки, бедра, ягодицы, ноги и верхнюю часть спины. Оно работает с глубокими стабилизирующими мышцами, так как это изометрическое упражнение.
С другой стороны, приседания задействуют соответствующие мышцы (бедра, нижнюю часть спины) немного больше, чем скручивания, но не так сильно, как планка.
Кроме того, если у вас ранее была травма поясницы или шеи, скручивания и приседания могут нанести еще больший ущерб, тогда как планка может помочь укрепить эти мышцы, не вызывая дополнительного напряжения.
Как выполнить идеальную планку
Готовы начать? Вот как можно задействовать все преимущества укрепления и балансировки корпуса, выполняя идеальную планку:
Как: Начните с пола на руках и коленях. Положите руки прямо под плечи. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.
Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.
Советы по выполнению планки:
- Руки и ноги должны быть идеально вытянуты.
- Плечи также должны быть расправлены или опущены, чтобы освободить больше места между лопатками.
- Копчик тянется к внутренней части пяток.
- Живот должен быть полностью задействован, а также ягодицы и бедра.
Как долго держать планку
Ответ не так прост, как вы думаете. Планку можно выполнять ежедневно, но продолжительность ее удержания может варьироваться от 10 секунд до одной минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. Поддержание идеальной формы — это цель. Делайте планку только до тех пор, пока вы можете это делать.
Стремитесь к выполнению трех подходов по 60 секунд. Кроме того, более короткие планки могут дать вам хорошую тренировку.
Можно удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.
Вы получите преимущества в укреплении, потому что вы задействуете свои мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку в течение 30–60 секунд без остановки.
При этом минута, как правило, является идеальным периодом времени для получения максимальной отдачи от планки. Но если вы можете легко стоять в планке в течение минуты, вы увеличиваете сложность, сильнее напрягая пресс и сильнее напрягая ягодицы и квадрицепсы.
Опять же, не заставляйте себя держать планку еще дольше, если вы не готовы. Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете сильно напрячь нижнюю часть спины. Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать прогибаться. Здесь вы рискуете получить травму.
Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты.