🧩 Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая оценивает углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови. Он измеряется по шкале от 0 до 100, где чистая глюкоза имеет значение 100. Продукты с высоким ГИ (70 и выше) быстро повышают уровень сахара в крови, вызывая резкие скачки, тогда как продукты с низким ГИ (55 и ниже) обеспечивают более медленное и стабильное повышение уровня глюкозы.
Вот некоторые продукты с высоким ГИ, которые включают белый хлеб, сладкие кукурузные хлопья и выпечку, в то время как углеводы с низким ГИ — это пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны аль денте.
🟢 В этот мета-анализе показывают, что колебания уровня сахара в крови могут быть связаны с психическим состоянием.
🔸 Употребление продуктов с высоким ГИ приводит к резким скачкам уровня сахара, что может вызывать чувства тревоги и депрессии.
🔸 Например, резкое падение уровня сахара после его повышения вызывает выброс адреналина, способствующего тревожности и агрессии.
🔸 Продукты с низким ГИ способствуют более стабильному уровню сахара в крови и могут снизить риск депрессивных симптомов.
🟢 Корректировка настроения с помощью еды.
🔸 Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — уменьшить потребление сахара и углеводов. Однако это не единственный способ. Исследования доказали , что простые изменения могут существенно смягчить колебания уровня сахара в крови . Некоторые стратегии для стабилизации уровня сахара и оптимизации настроения включают:
🔸 Сделать углеводы с низким гликемическим индексом такими как пропаренный рис , хлеб из цельного зерна и аль денте пасту основными продуктами питания и внимательно следить за тем , сколько углеводов с высоким гликемическим индексом вы потребляете.
🔸 Употреблять углеводы раньше всего дня , например , на завтрак или обед , а не позже всего дня , например , на ужин или ещё хуже ночью .
🔸 Избегать употребления углеводов отдельно , например , перекусывая коробкой крекеров или съедая миску риса . Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками такими как бобы , орехи , мясо и рыба или с полезными жирами такими как оливковое масло и авокадо.
🔸 Употреблять углеводы в конце приёма пищи после того как вы сначала съели овощи и белки . Просто изменение порядка приёма пищи может существенно снизить скачок уровня сахара после еды.
🔸 Есть салат заправленный оливковым маслом и уксусом перед тем как есть углеводы . Комбинация овощей , кислоты уксуса и жира оливкового масла совместно замедляет усвоение углеводов и минимизирует последующий скачок уровня сахара.
Ежедневный контент в телеграме, также все ссылки на исследования тоже там.