Мы состоим на ~ 60% из воды. И когда появляется желание похудеть или позаботиться о своем здоровье, одной из первых на ум приходит мысль о волшебном "стакане воды по утрам". Но сколько именно нужно пить жидкости для здорового самочувствия? И какой именно?
Давайте разделим жидкости на две основные категории:
- содержащие алкоголь и без него.
И если это напиток без алкоголя, то какая разница пью я сок, чай, морс или газировку? Может это просто дело вкуса? На самом деле разница всё же есть⬇️
Вода
Употребление достаточного количества воды может предотвратить:
- обезвоживание
- запоры
- плохую концентрацию
- камни в почках
- увеличение веса (за счёт отсутствия калорий и контроля питьевого режима)
Вода важна для:
- поддержания нормальной температуры тела
- нормальной работы суставов
- защиты тканей
- таких процессов как мочеиспускание, потоотделение и дефекация.
Вспомните, как часто напитки идут в дополнение к еде и "не считаются". Так, выпивая три стаканчика латте в день, можно не понимать, почему "ем мало, но всё равно не худею".
В то время как вода не имеет калорий, то все дополнения: сахар, молоко, сливки, сиропы вполне себе могут дополнить напиток по калорийности до уровня десерта.
Для поддержания уровня жидкости в организме считается не только вода, но и молоко, чай, кофе, супы, овощи и фрукты, сок.
Нет точного определения сколько каждому человеку надо выпивать воды, но есть приблизительные значения, по которым можно ориентироваться. Следует выпивать 6-8 стаканов жидкости в день или мужчинам: 2000 мл, женщинам: 1600 мл (British Dietetic Association).
Один из простых индикаторов - цвет мочи. Бледно-соломенный цвет означает достаточное потребление жидкости. Темно-желтая моча часто является признаком обезвоживания, но в некоторых случаях может иметь и другие причины.
Если обычная вода кажется скучной, добавьте в нее лимон, мяту, огурец или ягоды.
Хотя вода наиболее предпочтительный вариант жидкости, это не значит, что другим напиткам нет места.
Чай и кофе
Чай богат антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, а также считается одним из самых универсальных напитков.
Кофе многие опасаются. Спешу вас успокоить: исследования показывают, что его умеренное потребление не только безопасно, но и полезно. Кофе улучшает когнитивные функции и может положительно влиять на сердечно-сосудистую систему.
Сколько:
До 400 мг кофеина в сутки (примерно 4 чашки кофе).
Обратите внимание, что крепкий чай тоже содержит кофеин, а также его содержат какао и шоколад.
Отдельно хочется сказать про энергетические напитки ⚡️В них содержится большое количество кофеина, сахара и вкусовых добавок.
❗️Выбирать энергетические напитки на регулярной основе не лучшая затея.
"Так, канадские ученые выяснили, что молодые люди, активно пьющие энергетические напитки, чаще подвержены тахикардии и приступам тошноты, жалуются на головную боль, бессонницу, расстройство желудка, имеют проблемы психического характера", - По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ" (https://здоровое-питание.рф).
Сладкие напитки
К ним относятся различные газировки, соки, морсы, лимонады. Такие "жидкие калории" мало насыщают организм, но могут содержать большое количество сахара и влиять на общий уровень потребления энергии.
Газировка: в одном стакане (250 мл) может быть до 7 ложек сахара (это практически дневная норма для взрослых).
Соки: даже с пометкой «без добавления сахара» полезной нормой считается не более 150 мл.
Стоит свести к минимуму потребление таких напитков или по возможности заменять их на варианты "без сахара".
Алкоголь
Самая обсуждаемая тема, когда речь заходит о напитках.
Официальные рекомендации говорят: безопасной дозы алкоголя не существует ❗️
Но если вы пьете, важно соблюдать умеренность и помнить, что алкоголь имеет "незаметные" калории и часто повышает аппетит, что может привести к перееданию.
Стакан пива 450 л имеет примерно 200 ккал.
Пирожное "Чизкейк с малиной" в Самокате - 145 ккал.
Пример того, что не стоит сразу винить сладкое и резко отказываться от него. Важно посмотреть на общий рацион, подкорректировать его и нет, не отказываться полностью от любимых продуктов, а лишь правильно расставить акценты на то, что помогает в достижении цели, а что нет.
Вывод
Выбирайте напитки в соответствии с вашими целями. Незаметно, напитки могут играть большую роль в общей калорийности рациона, особенно если имеют в составе сахар, сиропы, мёд, сливки. Отдавайте предпочтение воде, чаю и кофе без сахара, молоку и кисломолочным вариантам. И не забывайте следить за уровнем жидкости в течение дня. Всем здоровья!
Расскажите, какие напитки вы чаще всего выбираете? А может остались вопросы? Напишите в комментариях — интересно поговорить с вами.
Источники:
https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/hydration/
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html