Отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое активно используется в тренировках спортсменов и любителей фитнеса. Оно развивает мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы и кора. Кроме того, это упражнение помогает улучшить общую выносливость и силу, делая тело более функциональным. Частично может заменить жим лежа, хотя распределение нагрузки на мышцы все же отличается в этих двух движениях. Давайте сегодня поговорим о технике, достоинствах и опасностях данного упражнения.
Техника выполнения
До начала выполнения - разминка. Не раз уже писал об этом, но все же почти на каждой тренировке вижу людей, которые практически без разогрева лезут выполнять всякое, даже приседания или становую. Так что не забывайте общую разминку, а после общей - уже конкретно под упражнение. В нашем случае нужно разогреть плечевые и локтевые суставы, для этого подойдут махи и вращения руками, также можно сделать пару легких подходов отжиманий от пола.
1. Подготовка:
- Начните с правильного хвата: разместите руки на брусьях чуть шире плеч.
- Поднимитесь на прямые руки, удерживая корпус ровным.
- Напрягите мышцы пресса и держите ноги немного согнутыми или скрещенными для стабильности.
2. Спуск:
- Медленно опускайтесь, сгибая локти до угла 90 градусов или чуть ниже.
- Следите, чтобы локти не расходились слишком широко в стороны.
- Корпус наклоните слегка вперед, чтобы задействовать грудные мышцы.
3. Подъем:
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Двигайтесь плавно, избегая рывков, чтобы снизить риск травм.
Выполнение с дополнительным весом
Для продвинутых спортсменов отжимания на брусьях можно усложнить, используя дополнительный вес:
- Закрепите утяжелители на поясе, я обычно использую ТА-пояс и цепь, но тут кому как удобно. Цепь не должна быть слишком длинной, иначе при выполнении отжиманий груз может начать раскачиваться.
- Убедитесь, что сохраняете правильную технику, несмотря на повышенную нагрузку.
- Начинайте с малого веса и увеличивайте его постепенно.
Дополнительный вес усиливает нагрузку на целевые мышцы и способствует более быстрому набору силы и массы, при этом повышать вес нужно очень осторожно, чтобы избежать опасностей, описанных ниже.
Возможные опасности и как их избежать
Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Чтобы избежать этого, обратите внимание на следующие моменты:
- Перегрузка плечевых суставов: Избегайте чрезмерного угла наклона корпуса вперед и резких движений. А также старайтесь не провисать между своих плечей, так чуть легче делать, но связки суставов получают лишнюю нагрузку.
- Слишком глубокий спуск: Это может привести к повреждению связок и суставов. Опускайтесь только до комфортного уровня.
- Неравномерная нагрузка: Контролируйте симметрию движений и старайтесь равномерно распределять вес между руками.
Если вы только начинаете, начните с упрощенных вариаций, например, с помощью резиновых лент, которые снизят нагрузку. А при возникновении дискомфорта в суставах обязательно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. Если же вы успешно освоили это упражнение и есть прогресс, то можно дополнительно поиграть с хватом, если есть такая возможность. Например, использовать чуть более широкие брусья. Также в некоторых залах есть брусья с чуть расходящимися рукоятками.
Заключение
Отжимания на брусьях — это отличное упражнение для развития силы, выносливости и улучшения физической формы. Соблюдайте технику, постепенно увеличивайте нагрузку и избегайте перегрузок, чтобы это упражнение приносило только пользу и радость.
Подписывайтесь, ставьте лайки, если было интересно, пишите в комментариях свои мысли и пожелания, а мы подготовим для вас новые материалы.
Удачи в тренировках!