Задумывались ли вы, из чего на самом деле состоит средиземноморская диета? Оливковое масло и рыба — это понятно, а что еще? Может, мы все заблуждаемся, воспринимая её через картинки на сайтах о здоровом питании?
🔥Если вы ещё не подписаны на мой канал - самое время это исправить!) У меня вы найдёте контент на любой вкус, а ваши подписки, лайки и комментарии будут очень полезны для развития канала и приятны лично мне🥰
Соблюдение диеты для меня - это всегда миссия невыполнима) Я не люблю ограничения и очень люблю сладкое, это мой допинг, без которого меня начинает всё просто раздражать) Но я много читаю и иногда пробую некоторые самые щадящие варианты)
В очередной раз моё внимание привлекла средиземноморская диета, которая снова попала в список лучших диет на основании опросов разных людей) Каждый раз я задаюсь вопросом: раз она настолько популярна, значит на ней реально сидит много людей? Возможно) но, честно говоря, многие из них вряд ли знают все детали.
Давайте вместе разберемся, что нужно есть каждый день, чтобы действительно следовать средиземноморской диете, и что на самом деле говорят о ней научные исследования.
Что нужно есть на средиземноморской диете?
И тут сразу самая хорошая новость: средиземноморская диета — это не строгие ограничения в еде (как раз, как я люблю 🙂). На ней нет запрещенных продуктов, и вообще в принципе нет никаких четких указаний, что именно можно или нельзя есть. Это и плюс, и минус, потому что без четких правил трудно понять, что и когда можно и нужно есть.
Но вот что обязательно должен включать ваш рацион:
- Овощи: 250 граммов;
- Фрукты и орехи: 2 свежих фрукта (например, яблоко и апельсин) и горсть орехов (например, миндаль или грецкие орехи);
- Бобовые: 140 граммов в неделю (это примерно 20 граммов в день). Одна банка нута или черной фасоли покроет эту недельную норму;
- Зерновые: 195 граммов в день, что эквивалентно одной чашке вареного коричневого риса или пасты;
- Рыба: 250 граммов в неделю, но это минимум — можно есть больше;
- Мясо: 80 граммов в день и в данном случае это максимум, так что можно устраивать дни без мяса;
- Молочные продукты: плюс-минус 180 граммов в день. Это, например, баночка йогурта или сыра фета;
- Алкоголь: 1-2 напитка в день, то есть бокал вина за ужином — это в пределах нормы;
- Оливковое масло используется по мере необходимости для готовки.
Пример того, как может выглядеть ваш день на средиземноморской диете: завтрак — йогурт с фруктами, обед — салат с рыбой и овощами, ужин — мясо, рис и больше овощей, а на перекус — хумус с цельнозерновым хлебом.👌
Исследования и правда о средиземноморской диете
Средиземноморская диета пришла к нам как результат многолетних наблюдений за тем, что едят люди в Греции, Италии и других странах региона. Однако важно понимать, что все заявления о ее пользе — это лишь наблюдения, а не реальные эксперименты на людях под наблюдением врачей. А что это значит? Что чаще всего исследователи просто спрашивают людей о том, что они едят, а затем сопоставляют группы с высоким и низким уровнем соблюдения диеты. Естественно, что такие опросы далеко не всегда дают точные результаты, потому что разрозненные данные не могут учесть все факторы.
Но несмотря на это, подобные наблюдения в общем и целом показывают, что у людей, которые едят больше овощей и рыбы и меньше мяса, действительно ниже риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний.
Как оценивают «средиземноморский» рацион?
На просторах интернета есть специальная шкала, которая оценивает, насколько ваш рацион соответствует средиземноморской диете, основываясь на 9 критериях, среди которых есть и количество овощей, фруктов, рыбы и мяса. Однако считать по этой шкале достаточно трудно - здесь нужно учитывать порции, вымерять всё по граммам и делать это регулярно и обязательно. Так что следовать этой диете - это не просто соблюдать общие нормы и правила, это больше ответственность в подсчетах и регулировании своего рациона согласно шкале)
Важные предостережения
В 2019 году группа исследователей заявила, что несмотря на впечатляющие данные наблюдений, пока нет убедительных доказательств того, что средиземноморская диета даже при строгом её соблюдении существенно снижает риск заболеваний. Кроме того, традиционная средиземноморская диета сильно зависит от местных продуктов средиземноморских регионов, таких как оливковое масло, рыба или свежие овощи. Поэтому такой вариант точно подойдёт не всем - жителям определенных регионов будет или трудно, или дорого соблюдать такую диету) Даже для Москвы, я считаю, это довольно накладное удовольствие...
Поэтому, если вы хотите следовать средиземноморской диете, помните, что главное — это не строгие ограничения и подсчёты калорий, а здоровые и сбалансированные привычки, например, есть больше овощей и меньше мяса, а ещё регулярно употреблять рыбу и оливковое масло.👌
Если Вам понравилась эта статья и интересен мой блог в целом, Вы можете поддержать меня (с любой карты без комиссии). Любая сумма даст мне понять, что я стараюсь не зря, и поможет в развитии блога, делая его ещё более интересным для вас😽
Буду рада видеть всех в моём ТГ канале)