У разминки выделяют 2 основные цели:
- Повысить эффективность тренировки и
- Снизить риск травматизма - т.е. повысить безопасность!
Классическая разминка перед силовой тренировкой выглядит так:
Есть общая часть (общая разминка) - тут рекомендуют кардио 5-10 минут и суставную гимнастику. С помощью таких мероприятий мы готовим сердечно-сосудистую систему к работе, поднимаем температуру тела, активируем ЦНС, немного увеличиваем подвижность суставов.
Далее выполняются разминочные подходы перед силовым упражнением - это часть называется специальной разминкой, тут ЦНС, мышцы и суставы уже готовятся более конкретно под предстоящую задачу. Что собственно улучшает эффективность выполнения рабочего подхода (исследование по этой теме я разбирал в этом ролике).
Но если специальная разминка по сути делает тоже самое, что и общая, но как бы более конкретно, можно ли отказаться от общей разминки?
ДА! Особенно, если у вас нет времени на общую разминку или она вам так в тягость, что уже и тренироваться не охота/нет сил. Дело в том, что как минимум на эффективность силовой тренировки это никак не повлияет - так как у нас есть научные данные на этот счет (ссылки на исследования внизу статьи - но если вкратце -там сравнивали разные протоколы разминки и разницы в эффективности не было).
А что же с рисками травматизма?
Что касается исследований, то я не нашел убедительных доказательств в пользу того, что специальная или общая разминка могут как-то повлиять на риск травм. Есть некоторые исследования, которые показывают положительное влияние общей разминки на боли в мышцах после тренировки, но эффект достаточно слабый (ссылки ниже).
Главные факторы травматизма, на которые мы можем повлиять/учесть:
- Недосып.
- Стрессы вне тренировки/неоптимальное псих. состояние.
- Неадекватное дозирование нагрузки, т.е. травма возникает из-за неготовности ткани к нагрузке (например, из-за чрезмерно быстрой прогрессии весов).
- Чрезмерное использование/недовосстановление в следствие хронической перегрузки.
Но в пользу специальной разминки у нас есть убедительные логические доводы - разминочные подходы позволяют отрепетировать технику (это может быть важно если движение сложно-координационное и/или еще плохо освоено), разогреть ткани, которые мы будем непосредственно нагружать, увеличить подвижность суставов и выработку в них синовиальной жидкости. Ну и наконец разминочные подходы позволяют лучше оценить нашу готовность к запланированному рабочему весу, и в случае понимания неготовности уменьшить его, что уже само по себе снизит риск травмы чисто математически.
Так что же в итоге с ОБЩЕЙ РАЗМИНКОЙ - делать или нет?
Если у вас есть время и силы, я бы рекомендовал включить общую разминку в ваши занятия по следующим причинам:
- Легкое кардио, пусть и немного, но потренирует ваше сердце или хотя-бы увеличит общую активность, которой многим не хватает в течение дня.
- Аэробная активность может помочь переключиться психологически на тренировку, если вы пришли в зал, а головой все еще на работе/учебе.
- В суставной разминке можно уделить внимание в основном своим малоподвижным или проблемным регионам, особенно это актуально, если эти регионы будут участвовать в работе на тренировке.
Если вы любитель делать МФР (самомассаж валиками/мячиками), можете покатать пару минут болезненные участки в мышцах, это немного снизит их чувствительность и увеличит эластичность мышц, главное, чтобы это не заменяло вам тренировку, как иногда бывает.
Выводы:
Если по кайфу и есть время - делаем общую разминку.
Если не по кайфу или нет времени - делаем только разминочные подходы и не паримся!
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17535144/
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859224004017