Бодибилдер Михаил Прыгунов рассказал о нюансах занятий
Кардиотренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Само название на это указывает. Такие занятия улучшают кровоснабжение тканей, тренирует сердце, развивает капиллярную сеть.
О нюансах кардио рассказал изданию «Тюменская область сегодня» мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу Михаил Прыгунов. Он объяснил, чем эти тренировки отличаются от силовых и какие из них дают эффект похудения.
Нетренированное сердце и сердечно-сосудистая система функционируют хуже. Пульс покоя в этом случае выше. Такому сердцу нужно совершать больше сокращений для того, чтобы прокачивать кровь по организму, поскольку мышца слабая, и за одно сокращение она не может достаточно продвинуть кровь по сосудам.
Эксперт советует тренировать сердце монотонно, либо интервально, когда на время повышаете интенсивность, потом ее снижаете. Для этого подойдут такие тренировки:
- занятия на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степ-тренажер. Аналогичные движения на улице: бег, ходьба, катание на велосипеде, на лыжах, на коньках и т.п.
- приседания, отжимания, упражнения на пресс, выполненные в специфической манере, а именно – продолжительно. В таком темпе мышцы не закисляются и не падает работоспособность.
Безопасно для сердца
Каждому человеку подходят свои виды занятий, исходя из задачи и состояния здоровья. Виды кардиотренировок делятся в зависимости от величины пульса, частоты сердечных сокращений.
- Низкоинтенсивное кардио. Пульс не превышает 100 ударов в минуту. Это медленная ходьба, велотренажер со спинкой, когда ноги чуть спереди. Подходит для нетренированных людей, людей в возрасте или с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Аэробное кардио, иными словами – аэробика. Вы занимаетесь на среднем пульсе, 110–130 ударов в минуту. Вам комфортно настолько, что вы можете заниматься длительное время, 30-60 минут. Быстрая ходьба, ходьба в гору или по пересеченной местности, велотренажер.
- Смешанный тип. Аэробно-анаэробное кардио. Пульс 130–150. Это ощущается не очень комфортно, начинает не хватать кислорода, дыхание значительно учащается. Тренируется как аэробная, так и анаэробная выносливость – углеводы распадаются без участия кислорода, с выделением молочной кислоты. В таком пульсе возможно работать недолго.
- Анаэробное кардио. Пульс уходит выше 150–170 ударов в минуту. Тренируется анаэробная выносливость. Такой вид кардио не рекомендован новичкам. Это бег со средней или высокой скоростью. На таких пульсах работать долго невозможно.
– Если мы говорим про целенаправленную тренировку сердца, то время работы должно быть продолжительным. 20 минут и более, когда сердце находится под нагрузкой – это кардиотренировка, – подчеркнул мастер спорта. – Самое безопасное и полезное – это аэробика или смешанный тип кардио на пульсе около 120–130 ударов в минуту и не выше 150. Такими тренировками можно заниматься через день. Это укрепит сердце и сосуды.
Силовые занятия для тренировки сердца мало подходят, они провоцируют кратковременное повышение пульса, но лишь в конце подхода. Пульсовые значения колеблются, и на высоте они держится совсем не долго.
Как сжечь жиры
– Многие думают, что нужно много бегать, чтобы похудеть. Это заблуждение. За условные 45 минут тренировки сжигается не так много жиров и углеводов. Из всех видов кардио во время аэробного максимально эффективнее всего расходуются жиры, потому что при такой тренировке с достаточным потреблением кислорода в качестве источника, а жир распадается только под действием кислорода, – подчеркнул спортсмен.
Наиболее продуктивно борются с жиром силовые тренировки на крупные группы мышц. Это связано с тем, что на поддержание и рост мышц расходуется много калорий. И даже после силовой тренировки, в процессе восстановления, калории продолжают сжигаться.
Но не забывайте, все работает в комплексе – и правильно сбалансированное питание, и регулярные грамотные тренировки, и знание индивидуальных особенностей.
# здоровье