Правильное питание по нутрициологии

Всем привет! Предлагаю плавно отходить от празднований и начать Новый год работы над совершенствованием себя любимой с правильного питания!

Публикую краткую памятку по здоровому питанию. Проверено на себе.

1. Исключить провокаторов подъёма сахара и инсулина: сахар, фруктоза ( мед, сладкие фрукты ), быстрые углеводы: хлеб, белая пшеничная мука - выпечка, макароны, вермишель, манка, пшеничная крупа, кукурузная мука и крупа, полба, белый рис, бананы, картофель.

Исключить лактозу: молоко и молокосодержащие продукты ( кефир, ряженка, творог, йогурт). Потом, когда все нормализуется можно добавить нежирный творог и греческий йогурт.

Исключить трансжиры и переработанную промышленную еду.

2. Каждый прием пищи провоцирует подъем сахара и инсулина в крови - поэтому уменьшаем количество приемов пищи до трех- четырех в день с интервалом не менее 4 часа. Например: 9.00 - завтрак, 14.00 - обед , 19.00 0 -ужин. Ужин обязательно за 3 часа до отхода ко сну.

И без всяких перекусов, полдников, вторых завтраков.

3. Каждый прием пищи строится по такому конструктору: 

- половина объема тарелки - клетчатка ( овощи свежие или термически обработанные). Свеклу и морковь - только в свежем виде, в вареном виде там вредные крахмалы.

- 1/4 тарелки - медленные углеводы. Это каши - гречка, пшено, цельная овсянка ( не Геркулес), киноа, коричневый или черный рис, и все бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, стручковая фасоль.

Если нужно похудеть, то на ужин медленные углеводы исключаются, они присутствуют только на завтрак и обед.

- 1/4 тарелки - белок. Это рыба, морепродукты( особенно кальмары), не красное и не жирное мясо - кролик, птица ( без кожи).

4.Бады не применять.Все витамины и минералы получаем из еды. Но надо изучать какой продукт что содержит.

Продукты-Суперфуды:

-сердце телячье, говяжье (чемпион по коэнзиму Q10), но много холестерина

- печень телячья, говяжья ( чемпион по витаминам группы В) – но много холестерина, куриная печень

- печень трески - чемпион по Омега 3 и витамину D

- рыба на букву С- сельдь, скумбрия, сардины - Омега 3.

В семге - меньше всего, потому что выращивают искусственно на ферме.

- красный болгарский перец – чемпион по витамину С, и квашенная капуста

- кунжут – чемпион по магнию

- семена подсолнечника – много цинка, магния, селена, триптофана

- какао – чемпион по хрому

- горький шоколад без сахара

- кальмары, морская капуста

- пшено, гречка

- чечевица, нут, фасоль ( обязательно замачивание)

- оливковое, льняное масла первого холодного отжима. Горчичное масло первого холодного отжима – для термообработки продуктов (из-за высокой температуры дымления)

5. В каждом приеме пищи для оттока желчи должны присутствовать правильные жиры: не рафинированное масло первого холодного отжима, орехи, жирная рыба

Не переборщить с колоражом!

6. Фрукты ( лучше менее сладкие - грейпфрут, зеленые яблоки, киви, ананас) съедать -не отдельно, а вместе с основным приемом пищи, в первой половине дня на завтрак или обед. Тем самым их высокий сахар и инсулин нивелируется наличием других продуктов ( белков и жиров) с низким гликемическим и инсулиновым индексом.

В день - не более 1-2 фрукта!

7. Похудение возможно только за счет небольшого недобора калорий, например норма мужчины 2000кал/в сутки. Для похудения уменьшаем на 10-20 %,итого 1600-1800кал/в сутки. Нельзя намного снижать колораж - организм воспринимает этот период как стресс и начнет запасать жиры как только появиться возможность ( срывы, зажоры). В результате вес будет больше, чем был до голодания.

8. Сытость и большие промежутки времени между приемами пищи достигаются за счет наличия в каждом приеме пищи достаточного количества белка и жиров. И сытость достигается при полном заполнении объёма желудка, в основном за счет большой доли клетчатки ( овощи), которая имеет ноль калорий и ноль гликемического и инсулинового индекса.

Полное заполнение желудка необходимо для выработки нужных гормонов, которые в свою очередь нормализуют пищеварение.

А также для ощущения сытости и спокойствия, предотвращающие неконтролируемый голод и срывы.

9. Виды голода, или просто « часто тянет на сладкое»:

- нехватка воды. Норма в день - 1,5-2 литра чистой воды не считая чая и супов

- нутриентный голод, когда не хватает каких-то витаминов, минералов

- нехватка кислорода в снабжении головного мозга. Из-за гиподинамии или

остеохондроза шейного отдела позвоночника

- от скуки – желание получить новые эмоции, новую порцию дофамина