Что такое и зачем нужен протеин
Протеин — это инструмент добора белка для человека, который не получает суточную норму из еды — мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Это означает, что если вы рассчитали свою норму белка и подобрали рацион, который полностью покрывает этот показатель — для вас в протеине фактически не будет смысла.
Белок, в свою очередь, играет очень важную роль не только для мышц — это строительный материал для всего тела, так как из аминокислот, входящих в состав белка построены абсолютно все органы и ткани организма — кости, связки, суставы, сердечная мышца и так далее. При регулярных тренировках на все органы организма идёт большая нагрузка, и ежедневное потребление достаточного количества белка способствует их восстановлению, а значит — восстановлению всего организма в целом.
Виды протеина
Белки делятся на две большие группы: растительные и молочные (животные) белки. К этим группам относятся следующие виды протеина:
Растительные белки:
- Соевый протеин
- Гороховый протеин
- Протеин из смеси растительных белков
Растительные белки считаются неполноценными, потому что не содержат аминокислоты в достаточном количестве, необходимом для удовлетворения потребностей всех органов и тканей человека. После того, как вы выпиваете протеин, он расщепляется на «строительные кирпичики» называемые аминокислотами — и для полного восстановления структур организма этих кирпичиков может не хватать.
Молочные белки:
- Сывороточный протеин
- Казеиновый протеин
На данный момент протеин из молочного белка является лидером рынка. В этих видах протеина содержится полный набор из всех необходимых организму аминокислот, и именно протеины из животных белков считаются прекрасным балансом богатого количества аминокислот и качества.
Особенности протеина
У таких видов протеина, как сывороточный и казеиновый, есть ряд особенностей, по которым вы можете определить какой именно вид подойдет для вашей задачи:
Особенности казеинового протеина
- Человек получает казеин из молочных продуктов, таких как сыр или творог. У этого протеина есть удобный и хороший вариант — спортивное питание, иначе говоря, биологически активная добавка, включающая 100% казеин — такой же, как в продуктах питания.
- Казеиновый протеин — это медленно усваиваемый организмом белок, а также при размешивании в молоке или воде он превращается в достаточно густую консистенцию. Это означает, что он хорошо удовлетворяет чувство голода — например, если у вас долгие перерывы между завтраком, обедом и ужином, между ними можно выпить порцию казеина — это обеспечит хорошую сытость в течение дня.
С помощью сывороточного протеина длительное ощущение сытости получить не выйдет, так как он, напротив, достаточно жидкий и быстро усваивается организмом.
- Важный период для восстановления тела — это ночь, и на этот период человеку необходимо обеспечивать организм белками и аминокислотами. Для этого также отлично подойдет казеиновый протеин — порцию стоить выпивать перед самым отходом ко сну.
- Казеиновый протеин можно не только пить, но и есть. Человек, который находится в дефиците калорий, часто испытывает голод, так как дефицит калорий — это дефицит энергии. Если тело требует чего-то вкусного — можно смешать казеиновый протеин с водой или молоком и поставить в морозилку, у вас получится сладкий десерт из 100% белка без лишних калорий, жиров и углеводов.
Особенности сывороточного протеина
Сывороточный протеин можно разделить на три основные категории:
- Концентрат сывороточного белка
- Изолят сывороточного белка
- Гидролизованный сывороточный белок
У каждой из категорий также есть свои особенности.
Особенности концентрата и изолята белка
Концентрат от изолята отличаются процентом содержания белка. Любые протеины где содержится примерно до 80% белка, это концентрированные белки, иначе концентраты. Все, что свыше 82-83% белка, это уже изолят — то есть изолированный белок, в котором содержится меньше жиров, углеводов, и больше процент белка.
На практике эти значения не сильно отличаются — качественные производители не прибегают к дешевым концентратам, где содержится 60-70% белка, и разница между концентратом и изолятом не настолько существенна, чтобы становится решающим фактором выбора. Некоторые производители смешивают концентрат и изолят белка — например Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. Протеины этой компании содержат очень хороший белок, потому что независимо от вкуса, каждая порция содержит 24 грамма белка, а это очень высокий процент.
Особенности гидролизованного белка
Эта категория прекрасно подходит спортсменам, у которых стоит цель нарастить мышечную массу. У этих людей часто имеются проблемы с ЖКТ, и даже получая суточную норму белка из еды, организм не всегда способен полностью расщепить и усвоить большие объемы белковой пищи.
В этом случае подойдет гидроизолированный белок — он легко усваивается и хорошо разгружает ЖКТ. Если вы чувствуете тяжесть от больших порций еды, которые необходимы для закрытия суточной нормы, попробуйте заменить примерно 20-30% белка, который вы получаете из еды, на гидролизованный протеин — вы не только избавитесь от тяжести, но и улучшите общее самочувствие. Гидролизованный протеин также есть в линейке Optimum Nutrition — если вам нужен легко усваиваемый протеин, присмотритесь к серии Platinum HydroWhey.
Когда принимать протеин
Есть популярное мнение, что протеин обязательно принимать после тренировки, чтобы быстрее запустить процесс восстановления мышц. На самом деле время приема протеина не принципиально — ряд исследований показал, что играет роль не время, когда вы приняли дозу белка, а то, обеспечили ли вы свой организм суточным количеством. Если вы постоянно пьете дозу протеина после физической нагрузки, но при этом ваша ежедневная норма в дефиците, даже самый качественный протеин никак не поможет в наборе массы — белка просто напросто будет не хватать
Выбирать время приема нужно исходя из того, какое количество белка вам нужно компенсировать. Например, ваша суточная норма — около 180 грамм. Из завтрака вы получаете 30 грамм, а из обеда и ужина — 100. Здесь вы можете разделить прием протеина на два этапа: одна порция в 24 грамма после завтрака, а вторая — после ужина. Варианты могут быть самыми разнообразными, главное, чтобы они были для вас удобными.
Ключевые параметры протеина
Мы все понимаем, что некоторые параметры протеина, такие как вкус — дело исключительно ваших предпочтений и желаний. Но также при выборе протеина есть несколько факторов, понимание которых поможет купить качественный продукт:
Вкус. Понятие «вкусного протеина» у всех разное, но я советую обратить внимание на натуральные вкусы, например, шоколадный или ванильный — у них минимальный риск аллергических реакций, так как большая часть ароматизаторов натуральные.
Вкусы вроде банана или клубники целиком и полностью построены на химически синтезированных амортизаторах, и если вы предполагаете, что у вас есть аллергия, находитесь в стадии беременности, кормления грудью или только недавно прошли серьезное лечение — лучшим выбором будут вкусы с натуральными ароматизаторами в составе.
Цена. Цена на протеин исходит из себестоимости сырья, а как мы знаем, цены сейчас сильно растут — качественный протеин с хорошим составом просто не может стоить 1000 рублей. При сравнении и выборе ориентируйтесь на то, какая выходит цена за грамм — разделите цену на количество порций, и посчитайте какой из протеинов обойдется вам выгоднее.
Моя личная рекомендация — рассматривать американских производителей — они не экономят на сырье, имеют 100% белковый и чистый состав и точно соответствуют заявленному описанию. Но с учетом того, что не у всех есть доступ к спортпиту из США, можно рассмотреть европейские бренды и даже российские (но выбирать тщательно!).
Итоги
Протеин — это белок, который является строительным материалом для тканей человека. Белок сам по себе не способствует похудению, поддержанию формы или набору массы, но знание и употребление своей суточной нормы способствует восстановлению и поддержанию здоровья организма, а это — необходимые условия для любой из перечисленных целей.
Для похудения и наращивания мышц подойдет сывороточный и казеиновый протеины, но для снижения веса у казеинового протеина есть преимущество — его приём обеспечивает человеку хорошее чувство сытости.
Растительный протеин считается неполноценным, поэтому я не буду рекомендовать его потребление в чистом виде — но для того, чтобы держать себя в форме, вы можете использовать сывороточный или казеиновый протеин, добавляя немного растительного — в таком виде он обеспечит богатый баланс аминокислот.
Принимать протеин можно в любое время — главное, чтобы вы набирали свою суточную норму. Его также можно и нужно пить перед сном — время сна играет огромную роль в восстановлении тела.
Наверняка вы хотите услышать и мои личные рекомендации. Повторюсь, я сторонник американских и европейских брендов, а именно таких протеинов, как Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standart, USN BlueLab Whey и Nutriversum Whey Pro. При этом есть (немного, но есть) и российские производители, кому можно доверить свое здоровье и спортивные достижения. Пожалуй единственных, кого сейчас могу порекомендовать — это бренд Fitness Formula и их Whey Protein.
Пробуйте, тестируйте и ищите свой протеин. Будьте здоровы!