Средиземноморская диета — одна из самых здоровых диет в мире. Она заключается не только в употреблении здоровой пищи, но и в наслаждении ею. Эта диета включает в себя множество вкусных и питательных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, морепродукты, оливковое масло и многое другое.
Полезные жиры, масла и уксусы
Оливковое масло первого отжима
Оливки
Бальзамический уксус
Красный винный уксус
Для начала убедитесь, что у вас есть высококачественное оливковое масло первого отжима, потому что почти все рецепты средиземноморской диеты начинаются с оливкового масла. Вам нужно будет купить оливковое масло первого отжима и действительно первого отжима. Чтобы проверить, является ли масло первого отжима качественным, выпейте чайную ложку масла и подождите десять секунд.
Вы должны почувствовать перечный ожог в задней части горла, что означает, что это очень противовоспалительное средство. Только высококачественные оливковые масла первого отжима дадут перечный ожог, что означает, что они свежие и произведены из оливок первого отжима.
Овощи
После того, как у вас есть хорошее масло, следующим шагом будет приготовление блюд, в которых используется много свежих овощей, темной листовой зелени, фасоли и бобовых. Вот список всех овощей, которые вы можете есть на средиземноморской диете:
Лук
Чеснок
Картофель
Артишоки
Цуккини
Баклажан
Давить
Кукуруза
Огурцы
Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Свекла
Морковь
Сельдерей
Перец
Фенхель
Капуста
Лук-порей
Орехи и семена
Орехи и семена — отличный источник полезных жиров, белков и клетчатки. Они также являются ключевой частью списка продуктов средиземноморской диеты. Вот некоторые из наиболее распространенных орехов и семян, которые вы можете добавить в средиземноморскую кухню:
Кедровые орехи
Грецкие орехи
Миндаль
Каштаны
Семена кунжута
Семена тыквы
Семена Подсолнечника
Тахини
Травы и специи
Травы и специи — отличный способ придать вкус вашей еде, не добавляя лишних калорий. Они также полны антиоксидантов и других полезных для здоровья соединений .
Петрушка
Орегано
Базилик
Укроп
Тимьян
Розмари
Мята
Лавровый лист
Соль
Перец
Тмин
Имбирь
Куркума
Шафран
Паприка
Корица
Гвоздика
Красный перец хлопьями
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — отличные источники белка, клетчатки, витаминов и минералов. Они также очень универсальны и могут использоваться в различных рецептах.
Чечевица
Горох колотый
Бобы
Нут
Фасоль красная
Зеленая фасоль
Черная фасоль
Фасоль с черным глазом
Сыр и кисломолочные продукты
Сыр и ферментированные молочные продукты являются основными продуктами средиземноморской диеты. Они являются отличным источником белка, кальция и других питательных веществ. Просто помните, что сыр также содержит много жира, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.
Сыр Фета
моцарелла
пармезан
Рикотта
Йогурт
Зелень
Зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Она также очень универсальна и может использоваться в различных рецептах.
Шпинат
Руккола
Латук
Капуста
Портулак
Брокколи Рабе
Свекольная ботва
Листовая капуста
Зелень одуванчика
Горчица зеленая
Листья репы
Цельное зерно, рис и макароны
Вместо обработанных зерен и хлеба из белой муки всегда следует использовать цельные зерна. Вкус этих свежих ингредиентов усиливается оливковым маслом первого отжима.
Будь то сырой в салате, жареный, запеченный или даже жареный во фритюре, этот полезный жир используется для всех целей приготовления пищи в средиземноморской диете. Когда вы покупаете эти продукты, избегайте любых «диетических, легких, низкокалорийных и обезжиренных» продуктов.
Цельно зерновые
Булгур Пшеница
Лебеда
Рис
Орзо
Паста
Ячмень
Мясо
Хотя вам не нужно есть мясо каждый день, оно все равно входит в список продуктов средиземноморской диеты. При выборе мяса обязательно выбирайте постные куски говядины, свинины и баранины, выкормленных травой. Мясо травяного откорма содержит больше полезных жирных кислот омега-3 и антиоксидантов, чем мясо зернового откорма.
Говядина травяного откорма
Свинина травяного откорма
Курица травяного откорма
Органические яйца
Фрукты
Фрукты
Виноград
Помидоры
Лимоны
Апельсины
Грейпфрут
Абрикосы
Яблоки
Груши
гранатовый
Вишня
Авокадо
Арбуз
Нектар
Персики
Клубника
Инжир
киви
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ.
Сардины и анчоусы
Лосось
Морской окунь
Треска
Палтус
Тунец
Мидии и моллюски
Креветки и креветки
Напитки
Вода
Кофе
Чай
Вино
Кальвадос
Свежевыжатый сок
Кофе пьют весь день, и это общественное мероприятие. Кофе с друзьями может длиться до 3 часов. Жители Средиземноморья пьют кофе с кофеином после 9 вечера и редко пьют кофе без кофеина. Обычно они остаются допоздна и до раннего утра, общаясь, поэтому кофе в столь поздний срок для них не является чем-то необычным.
Вино очень важно и пьется за обедом и ужином. Красное вино предпочтительнее белого из-за его антиоксидантов, но белое вино также широко употребляется.
Еще один напиток, который пьют каждый день, это местные аперитивы, такие как раки (самогон), узо, ципуро и многие другие, в зависимости от страны. Обычно их подают с десертом, и жители Средиземноморья считают, что эти аперитивы помогают пищеварению.
Вы можете задаться вопросом: если люди так много пьют, как это может быть полезно? Для начала, они всегда пьют алкоголь с едой. Медленно потягивая и наслаждаясь вином в течение 2-3 часовой трапезы, они смакуют и ценят свое вино.
Они также пьют в обществе с друзьями и семьей, где пьянство не является социально приемлемым. Со времен Древней Греции люди Средиземноморья пили в обществе и смотрели свысока на то, чтобы напиться до неловкости в присутствии друзей и семьи.
Речь идет о общении с хорошими людьми и едой, а не о злоупотреблении алкоголем. Питье таким образом на самом деле улучшает ваше здоровье и общее благополучие.
Если вы не пьете, не волнуйтесь, пользу для здоровья от алкоголя можно получить, если пить виноградный сок, есть виноград или заниматься спортом. В Средиземноморье много людей, которые вообще не пьют.