🔴 Вес влияет на активность, но не определяет её.
Бегать с лишним весом можно, если осторожно, и если к этому правильно подготовиться.
Конечно, дополнительные килограммы увеличивают ударную нагрузку на суставы, но не все весовые бегуны травмируются (как и не все здоровые обходятся без повреждений).
Например, в эксперименте с подготовкой к забегу на 6,7 км из 334 бегунов с индексом массы тела выше 25 кг/м² (норма — 18-25) травмировались только 82 участника. Причём это были бегуны в разных весовых категориях, а не только самые худые. Остальные 252 человека из группы не получили травм, которые заставили бы их воздержаться от бега.
Более того, регулярные беговые упражнения могут положительно сказаться на здоровье суставов даже без похудения. Норвежские учёные проверили данные 15 тысяч женщин и 14,7 тысячи мужчин за 11 лет и сделали вывод, что люди с ожирением чаще страдают от остеоартроза, чем участники с нормальным весом. Но если они при этом правильно планируют свою спортивную активность, среди которой бег — только один из элементов физической нагрузки, риск снижается наполовину.
Делаем выводы: лишний вес — это не повод отказываться от бега. Он с большой вероятностью не навредит здоровью, если подбирать нагрузку под свои возможности и не торопить события.
🔴 Беговая цель определяет нагрузку.
Похудеть — это не цель, это опасная глупость, которая может причинить вред и навсегда отвратить от бега. Цель должна быть реальной, конкретно измеримой и действительно значимой. Например — сбросить 2 кг за 8 тренировок звучит куда реалистичнее, чем похудеть на 20 кг за 2 месяца. Первый случай содержит сразу план действий, второй — пугает своей нереалистичностью.
Цель обязательно определяется исходя из ваших физических данных на текущий момент времени и готовности работать. Определив цель, далее мы выбираем оптимальные нагрузки для её достижения.
🔹 Важно понимать особенности разных беговых активностей в процессе похудения.
Соотношение углеводов и жиров, которое тело использует в качестве топлива во время бега, меняется в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.
- Бег высокой интенсивности на короткие дистанции (спринт): организм больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают тело взрывом энергии, который необходим во время спринта.
- Длительные пробежки меньшей интенсивности (5 км, 10 км, полумарафоны, марафоны и т.д.): во время таких медленных нагрузок тело постепенно переходит от углеводов к жиру. Хотя жиры более сложные источники топлива, они дают более устойчивый результат.
Если цель — сжечь жир, имеет смысл тренироваться медленнее, но равномерно. Но важно понимать, что хотя упражнения с более низкой интенсивностью позволят сжечь больше калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в целом. Поэтому идеальным вариантом для худеющих может быть интервальный бег, когда чередуется быстрый спринт с бегом трусцой. Но всегда важно понимать, точно ли исходный вес позволяет давать такие нагрузки.
🔹Чёткий алгоритм действий поможет избежать ошибок.
✔️ Начать стоит с визита к врачу.
Вес — это всегда дополнительная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. Чем больше вес, тем выше нагрузка. Поэтому первое, что нужно сделать — посетить врача и убедиться, что у вас всё в порядке с базовыми вещами, необходимыми для бега. Но тут важно понимать, действительно ли есть проблемы с весом. Особенно девочкам.
✔️ Важно выбрать правильную обувь для бега.
Обычно начинающим бегунам мы советуем не заморачиваться, при тренировках низкой интенсивности беговая обувь не так важна. Но людям с избыточным весом очень важно хорошо амортизировать удары ног о землю во время бега из-за повышенной нагрузки.
✔️ В зависимости от лишнего веса можно начать с ходьбы.
Ходьба быстрым шагом — отличное беговое упражнение. Это меньший стресс для костей, мышц и суставов нижних конечностей, чем бег. Но ходьба достаточно интенсивна, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. А еще она хорошо готовит к бегу сердце и лёгкие.
Первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько тело готово к этой нагрузке. Постепенно тренировки становятся интенсивнее — больше бега, меньше ходьбы.
Желаем вам бегать по разумным тренировочным планам, получать море поддержки и мотивации, избегать травматичных ошибок, кайфовать от бега, и тогда похудение станет следствием, а не целью вашего бега 🙌
Больше пользы про любительский бег в нашем телеграм-канале − подписывайтесь!
Бегаете по наитию и не управляете своим прогрессом?
На курсе «PRO осмысленный бег и тренерство» вы за 8 недель научитесь строить систему — для себя и, если захотите, для других.
Заполните анкету, чтобы узнать, подойдёт ли наш подход лично вам.
Мы внимательно изучим вашу ситуацию в беге и подскажем, сработает ли это именно для вас.
🔘 Анкета предзаписи https://school.s10.run/y/1111dc3