Рынок спортивного питания полон обещаний: «увеличение силы», «рост мышц за 30 дней» и даже «жиросжигание без усилий». Но какие добавки действительно стоят своих денег? Разберёмся, что работает на практике, чтобы вы не выбрасывали деньги на рекламу.
1. Протеин: простой способ добрать белок
Что это: Концентрированный источник белка, чаще всего на основе молочной сыворотки (сывороточный протеин), казеина или растительных источников.
Как работает: Белок необходим для восстановления и роста мышц. Если вы не добираете суточную норму из пищи (примерно 1.6–2 г белка на килограмм веса тела), протеин станет вашим лучшим другом.
Как принимать: Разведите 30 г протеина в воде или молоке и пейте после тренировки или между приёмами пищи.
Что выбрать: Сывороточный протеин для быстрого усвоения после тренировок, казеин - перед сном для длительного питания мышц.
Доступные варианты: Обратите внимание на российские бренды, такие как Pure Protein или MyProtein. Они качественные и стоят меньше импортных аналогов.
2. Креатин: доказанный прирост силы
Что это: Натуральное соединение, содержащееся в мясе и рыбе, которое увеличивает запасы энергии в мышцах.
Как работает: Повышает выносливость и силу, позволяя вам выполнять больше повторений и работать с большим весом. Также задерживает воду в мышцах, что визуально делает их более объёмными.
Как принимать: 3–5 г в день, в любое время. Не нужно устраивать «загрузку», просто принимайте регулярно.
Что выбрать: Креатин моногидрат - самый изученный и эффективный вариант. Бренды, такие как Be First и Genetic Lab, предлагают доступные и качественные продукты.
3. Омега-3: не только для сердца
Что это: Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, льняном масле и добавках.
Как работает: Омега-3 снижают воспаление, улучшают здоровье суставов и помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.
Как принимать: 1000–2000 мг в день. Лучше всего принимать с едой, чтобы улучшить усвоение.
Что выбрать: Аптечные добавки, например, рыбий жир от Мирролла или капсулы омега-3 от Evalar, - недорогие и эффективные.
4. BCAA или EAA: для восстановления мышц
Что это: BCAA (разветвлённые аминокислоты) включают лейцин, изолейцин и валин, а EAA (незаменимые аминокислоты) - полный набор необходимых аминокислот.
Как работает: Помогают сохранить мышцы во время тренировок на сушке и ускоряют восстановление после нагрузок.
Как принимать: 5–10 г перед тренировкой или во время.
Что выбрать: Если бюджет ограничен, выбирайте BCAA. Но если вы можете позволить больше, EAA лучше покрывают потребности организма. Среди бюджетных брендов стоит обратить внимание на Cybermass или Be First.
5. Витамины и минералы: поддержка для организма
Что это: Комплекс витаминов и минералов, которые трудно получить в достаточном количестве из обычного питания.
Как работает: Поддерживают иммунитет, улучшают общее самочувствие и помогают организму справляться со стрессом от тренировок.
Как принимать: Следуйте инструкции на упаковке. Обычно 1–2 капсулы в день.
Что выбрать: Недорогие аптечные комплексы, такие как «Компливит» или «Алфавит», вполне покрывают базовые потребности.
Ошибки, которых стоит избегать
- Слишком много добавок. Они не заменяют питание. Если рацион плох, никакой протеин не спасёт.
- Слепая вера в рекламу. Сверхдорогие порошки с яркими этикетками часто не работают лучше, чем простые и проверенные добавки.
- Пренебрежение дозировками. Чрезмерное употребление добавок может быть не только бесполезным, но и вредным.
Итог: на что стоит потратиться
Если ваш бюджет ограничен, начните с протеина и креатина - эти добавки дают наибольший эффект за свои деньги. Омега-3 и витамины поддержат ваше здоровье, а BCAA или EAA помогут, если вы на сушке или испытываете большие нагрузки. Помните: добавки - это дополнение, а не основа вашего прогресса. Сначала стройте питание и тренировки, а затем уже добавляйте спортивное питание. Ваши результаты начнут говорить сами за себя!