Итак, вы зашли в зал. Вокруг море тренажёров, а рядом кто-то уже делает вид, что качается, листая ленту в телефоне. С чего начать? Главное - не растеряться и не тратить время впустую. Эта программа поможет вам сосредоточиться на проверенных методах и упражнениях, которые действительно работают.
Принципы тренировок для роста мышц
Прежде чем хвататься за штангу, давайте разберём несколько важных принципов:
- Прогрессивная перегрузка. Чтобы мышцы росли, они должны сталкиваться с вызовами. Это не философия жизни, а базовый принцип: добавляйте вес, повторения или подходы.
- Техника важнее веса. Это не соревнование, кто сильнее: плохая техника ведёт к травмам, а не к прогрессу. Лучше меньше вес, но правильное выполнение.
- Разнообразие упражнений. Одни и те же движения каждую неделю? Это путь к скуке и застою. Меняйте углы, хват и снаряды.
- Отдых и восстановление. Мышцы растут, пока вы отдыхаете, а не пока вы смотрите на штангу между подходами.
Программа тренировок
Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Каждая из них нацелена на основные мышечные группы, чтобы обеспечить их равномерное развитие.
День 1: Грудь и трицепсы.
- Жим штанги лёжа - 4 подхода по 8-10 повторений. Это базовое упражнение для грудных мышц. Убедитесь, что локти двигаются под углом 45 градусов к телу.
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений. Фокус на верхней части груди, которую многие игнорируют.
- Разводка гантелей - 3 подхода по 12-15 повторений. Растягивайте грудные мышцы, не превращая движение в "размахивание крыльями".
- Французский жим штанги - 3 подхода по 10-12 повторений. Трицепсы будут гореть, но это и есть результат.
- Тяга верхнего блока узким хватом - 3 подхода по 12-15 повторений. Дополнительная работа на трицепсы и грудные мышцы.
День 2: Спина и бицепсы.
- Подтягивания - 4 подхода до отказа. Если подтягивания пока не даются, используйте резинки или ассистент на тренажёре.
- Тяга штанги к поясу - 4 подхода по 8-10 повторений. Держите спину прямой и не забывайте сводить лопатки.
- Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 10-12 повторений. Хороший способ добраться до широчайших.
- Сгибание рук с гантелями стоя - 3 подхода по 10-12 повторений. Контролируйте локти, они не должны "гулять".
- Сгибание рук с EZ-штангой - 3 подхода по 12-15 повторений. Почувствуйте, как работают бицепсы, не помогайте движению телом.
День 3: Ноги и плечи.
- Приседания со штангой - 4 подхода по 8-10 повторений. Это не просто упражнение для ног, это проверка вашей силы и выносливости.
- Жим ногами в тренажёре - 3 подхода по 10-12 повторений. Работайте в полном диапазоне, не бросайте вес.
- Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 10-12 повторений. Отличное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.
- Жим штанги стоя - 3 подхода по 10-12 повторений. Не прогибайтесь в спине, держите корпус жёстким.
- Подъём гантелей в стороны - 3 подхода по 12-15 повторений. Сосредоточьтесь на движении в плечах, а не в руках.
Часто встречающиеся ошибки
- Чрезмерный вес. Это не Олимпиада, важнее контроль над весом.
- Пропуск ног. Да, приседания сложны, но никто не хочет выглядеть как курица на ходулях.
- Игнорирование прогресса. Регулярно пересматривайте свои показатели, чтобы не застрять на месте.
- Слишком короткий отдых. Если вы едва дышите, лучше подождите ещё минуту перед следующим подходом.
Почему это работает
Эта программа основана на классических и проверенных упражнениях, которые задействуют большие мышечные группы. Она подходит для большинства людей и легко адаптируется под ваши нужды. А самое главное - она позволяет прогрессировать, сохраняя мотивацию. Ведь что может быть лучше, чем наблюдать за своим ростом силы и размеров? Если вы готовы к вызову, начните уже сегодня и удивите себя результатами!