Без инвентаря, для любого уровня подготовки, с впечатляющими результатами. Выручит в поездках, походах и в других обстоятельствах, когда под рукой ничего нет и отсутствует возможность заниматься на большой площади. Доступно практически каждому, заменяет тренажерный зал, омолаживает организм, улучшает состояние суставов и помогает восстановить не только физическое здоровье, но и психоэмоциональное, умственное. Тренирует выносливость, отлично подготавливает к соревнованиям и даже марафонским забегам.
О чем статья и есть ли предшественники атлетической гимнастики
Что же это за чудо? Знатоки называют его автономной гимнастикой, а сам Фохтин - атлетической или биомеханической. О гимнастике Фохтина можно найти очень мало информации. Я пишу после прочтения его старой книги, выпущенной в 1991 году. Была очень удивлена возможностями упражнений. И стала искать отзывы. Но увы, в интернете - крохи и неточности.
Так, например, в одной статье я прочитала, что гимнастика основана на упражнениях Анохина и Засса. Ну что вам сказать, дорогие друзья. На моем канале есть публикации и о том, и о другом авторе. Фохтин не только не повторяет их принципы, но и критикует систему одного из них - Анохина, указывая на недостатки. А у Засса в гимнастике используются цепи, т.е. инвентарь. Кстати, в моей статье описан вариант, где вместо цепей можно использовать полотенце.
Однако если хорошенько поискать, можно найти обсуждения гимнастики на форумах увлеченных спортсменов и любителей. Вот, например, потрясающие результаты:
Пишет мужчина, орфография сохранена: "...за год занятий статикой я стал намного сильнее, недавно поднял стиральную машину, чтобы не снимать сантехнику в душевой, раньше я её от земли оторвать не мог, она килограмм 70 вроде, точно не знаю, держать её очень не удобно.. Один принимал на себя круглый мраморный стол, когда разгружали его на работе, он точно больше 100кг.. в общем трудно ещё припомнить что-либо в килограммах, тяжёлого железа у меня нет, а в качалки я не хожу... Напряжения 80-85%, позволяют тренироваться каждый день, я доводил их до минуты в подходе, в среднем по полчаса в день, а гимнастику Фохтина делал в течении дня, и сейчас делаю, 5 дней тренировки, 2 дня отдых.."
Правда, я бы не стала называть гимнастику Фохтина статической. Она как раз динамическая в отличие от упражнений академика Микулина или Воробьева, например.
А это - опыт самого Фохтина. Описан в нескольких источниках, наиболее подробный - такой:
История гимнастики Фохтина
В 1991 году в нашей обновленной стране вышла книга Владимира Георгиевича Фохтина. Он называл себя мальчишкой из 50-х и с детства увлекался разными видами спорта. С интересом наблюдал, как у нас набирала популярность ритмическая гимнастика, бодибилдинг. А в итоге разработал свой уникальный вариант работы с телом. Да такой, что человеку не требуется ни зал, ни тренажеры, ни даже какие-либо снаряды.
Методика Фохтина оказалась настолько эффективной, что ее стали использовать в Центре подготовки космонавтов. Система этого изобретателя применялась как "одно из средств сохранения в норме основных показателей физического развития космонавтов во время длительных полетов на околоземной орбите" (цитата из аннотации).
А в 2024 году вышла новая книга "Биомеханическая гимнастика. Пошаговые упражнения для суставов и мышц спины". Листайте галерею, на втором фото интересно описано, чем это пособие будет полезно:
Безусловно, в издании 2024 есть много свежей ценной информации. Это видно по содержанию. А сама биомеханическая гимнастика, конечно, основана на тех же принципах самосопротивления, которые Фохтин описал в 1991 году. Вот содержание из книги 2024. Очень интересно, на мой взгляд:
Фохтин - не просто человек, который всю жизнь занимается физкультурой. Он - кандидат технических наук, изобретатель, кандидат в мастера спорта.
Мне очень понравилось, как Владимир Георгиевич поделился своим опытом в занятиях физкультурой. Вместе с другими мальчишками он увлекался всеми доступными вариантами: штанга, культуризм, лыжи, метание копья и молота, даже прыжки с шестом. Спорт был частью жизни. Его уже нельзя было бросить "из-за возраста". Правда, в соревнованиях по гимнастике Фохтин последний раз участвовал в 32 года. Но не оставил серьезные занятия и после: регулярно бегал, участвовал в районных и городских соревнованиях. Неизменно показывал результаты не ниже первого разряда.
Невероятная увлеченность спортом, серьезное гимнастическое прошлое и изобретательская деятельность - сочетание всего этого привело к тому, что Фохтин разработал собственную методику. Со всей свойственной ему привычкой подходить аналитически, расшифровывать и вырабатывать систему.
Основное о гимнастике Фохтина
Почему важно заниматься гимнастикой после 40
Фохтин с особым вниманием отнесся к периоду жизни человека после 40 лет. Владимир подчеркивает, что именно в среднем возрасте особенно важно поддерживать баланс всех систем организма, т.к. эндокринная система начинает замедлять деятельность. А ведь она вырабатывает гормоны, которые управляют биохимическими процессами. Кроме того, у мужчин примерно к 50 объем холестерина в крови увеличивается примерно втрое. Он в свою очередь препятствует усвоению глюкозы - нашего главного энергоносителя. Глюкоза, как известно, трансформируется в жир. У женщин аналогичная проблема начинается после 50.
Понятно, что сознательный человек будет следить за рационом питания, режимом дня и стараться больше двигаться. Но знали ли вы, что для здоровья важно даже не столько количество затраченной мышечной энергии, а степень напряжения мышц и сложность движений. Фохтин уверяет, что так наиболее эффективно формируется взаимосвязь физического и интеллектуального напряжения (логические центры головного мозга управляют действиями мышц через мотонейроны).
Вот почему биомеханическая гимнастика Фохтина поддерживает не только физическое, но и умственное, и психическое здоровье. Владимир Георгиевич рекомендует заниматься его комплексом не реже 3 раз в неделю.
Я, пожалуй, не буду углубляться в описание механизма мышечной работы с точки зрения биоэнергетики. Об этом лучше прочитать в книге Фохтина. он очень подробно объясняет о миофибриллах (волокнах мышц). электромагнитной силе, АТФ (аденозинтрифосфорной кислоте), митохондриях и других нюансах. Думаю, в рамках общей статьи для широкого круга читателей это было бы слишком заумно и даже самонадеянно с моей стороны. Ведь у меня нет медицинского образования или тренерской практики. Я лишь рассказываю об интересных техниках, приемах и теориях.
Самое ценное в гимнастике Фохтина:
- Акцент на принципе самосопротивления. Это увеличивает интенсивность каждого движения. В гимнастике Фохтина все основано на "рычажных механизмах" - работе с костными рычагами, суставами, мышцами.
- Регулярность и постоянство. Только двигательная активность помогает управлять нашим биопотенциалом: регулировать обмен веществ, энергообмен.
- Мощность нашего организма напрямую зависит от работоспособности мышц, которые подчиняются волевому управлению.
Фохтин до издания книги в течение 3 лет занимался своей атлетической гимнастикой и признался, что достиг более высоких результатов, чем когда тренировался на тренажерах, с гирями, гантелями, эспандером и т.д.
Плюсы гимнастики Фохтина:
✅ Просто и доступно. Не нужно никаких абонементов в зал, снарядов, приспособлений. Только свое тело и желание.
✅ Подходит для любого возраста. Заниматься могут и младшие школьники, и пенсионеры.
✅ Подходит людям с разным спортивным прошлым. То есть и атлетам, и совсем неподготовленным физически. Интенсивность, количество повторов, длительность, амплитуду можно подстраивать под свои возможности.
✅ Исключены сдавливающие нагрузки. Это безопасно для мышц, расположенных вдоль позвоночника, которые обычно претерпевают очень сильное сдавливание при работе с отягощениями.
✅ Отличный вариант и для утренней гимнастики, и для активных перерывов при длительной интеллектуальной работе. Фохтин рекомендует делать атлетические паузы на 5-8 минут каждый час. Это гораздо лучше бодрит и стимулирует, чем чашка кофе.
✅ Приятное ощущение мышечной и психоэмоциональной гармонии, высокая работоспособность и активность на долгие годы и десятилетия.
✅ Подтянутая фигура и отличное настроение гарантируется.
✅ Профилактика любых недугов, особенно связанных с опорно-двигательной системой.
И все это - без финансовых затрат. Звучит заманчиво и многообещающе. Не пора ли уже перейти к действиям?
❗ Внимание! Могут быть противопоказания! Эта статья ни при каких обстоятельствах не является руководством к самодиагностике и самолечению! Консультируйтесь со специалистом!
Несколько интересных упражнений из комплекса Фохтина
Разумеется, полный вариант можно узнать только из книг самого автора - Владимира Георгиевича Фохтина. Я поделюсь лишь некоторыми для знакомства с его системой.
Биомеханическая (атлетическая) гимнастика Фохтина основана, как я уже говорила, на самосопротивлении. Его можно создавать одной или двумя руками, а также с помощью горизонтальных поверхностей.
❗Меры предосторожности:
Все движения сначала выполняются в легком разминочном режиме. Амплитуду и интенсивность нужно регулировать под свои особенности.
Упражнения для пальцев и кистей рук
Особенно полезны для всех! Можно выполнять несколько раз в день, совершая по 6-12 повторов.
1. Сожмите левую руку в кулак. Обхватите его правой рукой. Теперь пытайтесь согнуть левую кисть (сжатую в кулак) к предплечью, преодолевая сопротивление правой руки.
2. Сделайте то же самое, поменяв руки.
3. Большой палец левой руки сейчас послужит неподвижной опорой и импровизированным тренажером. Сначала слегка обхватите его указательным пальцем правой руки, а теперь согните указательный палец сильно. Большой палец левой руки при этом неподвижен и оказывает сопротивление. Повторите со всеми пальцами правой руки по очереди. И поменяйте руки.
4. Сделайте то же самое, но неподвижный большой палец левой руки обхватывайте сразу четырьмя пальцами правой. Потом поменяйте руки
Упражнения для мышц-сгибателей рук
1. Сожмите кисть левой руки в кулак и положите сверху кисть правой руки. Теперь сгибайте левую руку в локте, оказывая сопротивление правой рукой. Не меняйте силу сопротивления, пока сгибаете. Тогда эффект будет выше, чем при работе с отягощениями.
2. Соедините руки в замок и поднимите перед собой горизонтально на уровне груди. Слегка прогните спину. Сгибайте правую руку к себе, сопротивляясь с помощью левой. Повторите с другой рукой.
Эти упражнения показаны на иллюстрации под номером 1 и 2. Также можно попробовать вариант под номером 5 и 6. Принцип сопротивления - такой же.
Упражнения для трапециевидных мышц
Они очень важны не только для здоровья, но и для молодости лица. Поэтому не могу пройти мимо. Выберу пару наиболее простых.
1. Согните руки в локтях и поднимите на уровень плеч. Спину слегка прогните. Теперь нужно сводить лопатки, одновременно двигая руки по стрелке F. Если выполняете стоя, то нужно расслабить одну ногу, слегка согнув ее в колене.
2. Сядьте и положите руки тыльной стороной кистей на поясницу. Прогнитесь, с усилием сводя лопатки и локти как в предыдущем упражнении.
Упражнения для мышц туловища
Тут важны и мышцы спины, которые отвечают за осанку, походку, свободное дыхание. И брюшной пресс, и грудные мышцы, которые участвуют в дыхании. Выберу наиболее универсальные упражнения.
1. Встаем, расслабляем одну ногу - это снимает напряжение с мышц спины. Слегка прогибаемся, приподнимаем плечи, руки согнуты в локтях. Пальцы нужно положить на нижние ребра, чтобы контролировать напряжение верхних мышц живота. Далем вдох и глубоко наклоняемся вперед. Медленно! При этом максимально напрягаем мышцы живота и не уменьшаем это напряжение до самого конца. Опорную ногу нельзя сгибать.
Начинаем в медленно темпе, постепенно ускоряемся.
2. То же самое, но сидя.
Упражнения для ног
Сложно переоценить роль этих мышц. В Китае даже считают, что наше здоровье начинается с ног.
1. Встаньте на носки. Можно придерживаться руками за опору. Максимально напрягите и икроножные мышцы, и мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх. Удерживая напряжение, сводите и разводите пятки.
2. Поставьте ногу вперед на пятку. Напрягая мышцы, поднимите стопу вверх. В максимально высоком положении медленно поворачивайте носок влево-вправо. Пятка не отрывается от пола.
Еще несколько вариантов есть на иллюстрации.
Это - минимальный набор упражнений, с которых можно начать освоение комплекса Фохтина.
Есть ли видео
Очень хотела бы добавить сюда видео, но не нашла ни одного (!) приличного по гимнастике Фохтина. Возможно, вы станете первыми, кто подойдет к этому комплексу основательно, попрактикуется и в итоге создаст полноценное видео.
Очень многие мои статьи становятся в интернете первыми по какой-то теме. Потом их подворовывают, переписывают, дробят. Я эпизодически отлавливаю таких плагиаторов и напоминаю о законе. Но снимать свое видео - это уже авторский контент, а не плагиат. Поэтому буду рада, если вы в итоге так сделаете и поделитесь здесь в комментариях. Многим будет полезно.
Я вообще удивлена, что такая ценная и эффективная гимнастика почти не отражена нигде. Хотя есть книги, есть опыт применения для космонавтов и спортсменов. И, глядя на то, как выглядит сам Фохтин, можно убедиться: его упражнения просто потрясающие!
Приглашаю вас!
Здоровья вам и до новых встреч! Также у меня теперь есть Премиум-подписка на другом канале, где я делюсь своими художественными произведениями, заметками полиглота (15 языков) и секретами литературного мастерства. Пока только 5 публикаций, но со временем станет больше. Буду рада видеть вас в числе читателей!
Как и в своем творческом блоге ВК: Настурция Petro
И статьи по теме: