Наверняка многим знакома ситуация, когда с утра мы просыпаемся полные решимости есть здоровую еду и быть сдержанным в ее количестве, а к вечеру обнаруживаем себя, поедающими уже третью порцию фаст-фуда или четвертый кусок торта. Во многом такое поведение связано со стрессом, который среднестатистический житель в той или иной мере испытывает ежедневно. Поэтому важно, чтобы питание при стрессе и депрессии находилось под полным контролем.
Еда – это едва ли не самый быстрый способ получения радости для нас. Съели что-то вкусное и сразу как-то полегче стало, а если еще и под любимый фильм, то большего и не надо. Так и формируется привычка заедать стресс. И в итоге, когда возникают какие-то стрессовые обстоятельства, мы сразу бежим за вкусным «лекарством».
Но на самом деле это вовсе не решение проблемы, а лишь ее усугубление. Дело в том, что многие «вкусняшки» сами по себе являются факторами, провоцирующими стресс. Ученые доказали, что фаст-фуд, жирная, жареная, слишком сладкая или соленая пища лишь ухудшает плачевное состояние организма. Это связано с тем, что в ней нет никаких полезных веществ, в которых организм остро нуждается в стрессовой ситуации. В итоге, не получая никакой помощи извне, он включает «аварийную тревогу» и переводит все системы жизнедеятельности на военное положение. Таким образом, неправильное питание в стрессовой ситуации приводит в действие порочный круг, по которому можно ходить бесконечно.
Что нужно есть во время стресса?
В авангарде борьбы со стрессом стоят кальций и белок. Они первыми принимают на себя удар. Поэтому необходимо поддерживать их поступление вместе с едой на достаточном уровне.
Кальций мы в основном получаем из молочных продуктов, поэтому обязательно включайте их в свой рацион. В них также полно витамина B, который является отличным «противоядием» от последствий нервного перенапряжения. Кстати, ученые даже рекомендуют выпивать стакан молока, если вы волнуетесь. Это поможет успокоиться. Помимо молочки, витамина В много в злаках, яйцах, орехах и бананах. Последние – отличная замену шоколаду, так как способствуют выработке серотонина, известного как гормон счастья.
Основной источник белка – это мясо, но питание при стрессе преимущественно должно включать курятину или индейку, от красного мяса лучше на время отказаться, так как оно не относится к числу полезных продуктов. Из способов приготовления выбирайте запекание, тушение или варение. А также не забудьте про рыбу. В ней не только много белка, но есть и полезные жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.
К полезным жирам, за которые организм будет вам благодарен во время стресса, относятся и растительные масла. Помимо подсолнечного, в питание при депрессии и стрессе стоит включать горчичное, оливковое или кукурузное. Только выбирайте нерафинированные масла, они почти не подвергаются обработке, поэтому в них сохраняется больше полезных веществ. На завтрак можно позволить себе и животные жиры в виде сливочного масла. Только помните, что натуральное должно быть жирностью 80-85%, от других сортов пользы не будет.
Кроме этого, правильное питание при стрессе невозможно без овощей, фруктов и зелени. Они богаты разнообразными витаминами и полезными микроэлементами, которые помогают поддержать работоспособность организма на нормальном уровне и повысить иммунитет. А клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, поможет избежать проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом, которые часто страдают в результате нервного перенапряжения.
ТОП продуктов для борьбы со стрессом
Ученые считают, что лучшие продукты для снижения уровня стресса – это:
- Черный шоколад с высоким содержанием какао помогает снизить уровень кортизола благодаря флавоноидам.
- Орехи – миндаль и кешью содержат магний, снижающий нервное напряжение.
- · Ягоды – например, черника богата антиоксидантами, которые защищают организм от последствий стресса.
- Жирная рыба, например, лосось, помогает стабилизировать настроение благодаря омега-3 жирным кислотам.
- Зеленый чай – источник L-теанина, расслабляющего нервную систему.
- Цитрусовые фрукты – апельсины и лимоны содержат витамин C, укрепляющий иммунитет.
- Полезная клетчатка в овощах и цельнозерновых продуктах улучшает пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.
- Белок из куриного мяса или яиц поддерживает работу мозга и укрепляет организм.
- Черный чай способствует расслаблению и восстановлению баланса гормонов.
Включите их в антистрессовую диету, сочетая ее с другими методами, которые помогают справляться с напряженными ситуациями.
Какие продукты не рекомендовано есть при стрессе
Некоторые продукты могут усугубить последствия стресса, усиливая тревожность, раздражительность. В этот список входят:
- Кофеин стимулирует выработку кортизола и адреналина, усиливая реакцию организма на стресс. Повышается частота сердечных сокращений, артериальное давление, что может привести к чувству тревоги. Кофеин также блокирует аденозин – вещество, отвечающее за расслабление и сон.
- Сахар вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, которая временно обеспечивает прилив энергии. Однако спустя короткое время уровень глюкозы падает, что приводит к слабости, раздражительности и апатии.
- Алкоголь временно снижает уровень тревожности за счет подавления работы центральной нервной системы. Однако после этого наступает фазовый спад, связанный с нарушением обмена нейромедиаторов. Это приводит к усилению тревоги, депрессии и нарушению когнитивных функций.
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (фастфуд, жирное мясо, жареная еда) замедляют обмен веществ, снижают уровень энергии. Организм тратит много ресурсов на переваривание тяжелой пищи, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.
- Соленые закуски, колбасы, консервы содержат много натрия, который задерживает воду в организме. Это вызывает отеки, повышает артериальное давление и усиливает нагрузку на сердце.
Исключение этих продуктов питания при стрессе из рациона поддерживает стабильное эмоциональное и физическое состояние в сложные периоды.
Что думает врач
При долговременном стрессе очень полезен имбирь. Он считается универсальным, в том числе оно действует на иммунную систему, потому что, вырабатывает оптимистическое отношение (оптимизм) к тому, что ты будешь делать, отвлекает от негативных эмоций и придает уверенность в себе.
Несколько советов о питании в стрессовых ситуациях напоследок
- Если чего-то очень хочется – съешьте. Ввиду колоссальной нехватки всех веществ в организме во время стресса, вам может хотеться сам разнообразных продуктов, вплоть до тех, которые вы раньше никогда не ели. Это сигнал об острой нехватке конкретного элемента, не игнорируйте его.
- Соблюдайте режим. Находясь в военном положении, организм стремится накапливать запасы, поэтому вы можете чувствовать голод, даже если недавно поели. Не ведитесь на эту уловку. Если очень хочется есть, выпейте стакан воды или съешьте горсть орехов, но не переедайте.
- Вместо заедания – двигайтесь. В случае, когда вас обуревают эмоции и сил противостоять манящему виду пирожных уже нет никаких, идите на прогулку или пробежку, если позволяет здоровье. Физическая нагрузка отлично помогает снять стресс и прочистить голову. И намного полезнее, чем пирожные.
Важно понимать, что одно правильное питание при депрессии и неврозах не является панацеей. Это лишь хорошая профилактика и один из способов поддержания организма в трудные времена. Поэтому если вы пребываете в сильном стрессе уже длительное время, и это отражается на качестве вашей жизни, стоит обратиться к врачу и пропить препараты для баланса эмоций. Так вы сможете быстро вернуться к нормальной жизни и не навредите своему здоровью.
Оригинал статьи - https://prostress.by/poleznye-stati/pitanie-vo-vremya-stressa/