Когда речь заходит о здоровье костей, сразу представляются стакан молока и бабушкины наставления: "Пей молоко — будешь сильным и здоровым". Однако молоко — не панацея.
В мире питания есть настоящие "короли кальция", о которых незаслуженно забывают. И сегодня я, ваш диетолог и проводник в мир полезных продуктов, расскажу, чем на самом деле стоит кормить свои кости.
------------------------------------
‼Для тех, кто впервые на канале : Я-Андрей Никифоров, диетолог со стажем более 12 лет. Основатель онлайн клуба "Стройность навсегда".
Учу не только снижать вес, но и сохранять достигнутый результат на многие годы.
На канале приветствуется общение в комментариях😊💥
-------------------------------------
Кунжут — чемпион кальция 🏆
Если бы кальций мог выбрать продукт, в котором жить, он бы выбрал кунжут. В 100 граммах этого семени — около 975 мг кальция, что в три раза больше, чем в стакане молока. Ну разве это не победа?
⚡ Лайфхак от диетолога: Чтобы кальций из кунжута усваивался лучше, замочите семена на ночь. Вода поможет освободить питательные вещества.
Кунжут легко добавлять в салаты, каши или выпечку. И да, халва из кунжута (тахини) — это тоже отличный способ обогатить рацион, если, конечно, вы не превращаете ее в основное блюдо.
Брокколи: зеленая королева кальция 👑🥦
Услышав слово "брокколи", многие морщатся. Но для здоровья костей она просто незаменима. В 100 граммах брокколи содержится 47 мг кальция, что на первый взгляд немного. Однако ее секрет — в доступности кальция, который легко усваивается организмом.
Медицинский факт: Кальций из растительных продуктов усваивается лучше, если есть их вместе с жирами. Поэтому яичница с брокколи — это двойной бонус для здоровья.
Витамин D: без него кальций теряется ☀️
Кальций без витамина D — как танец без музыки. Наш организм не сможет правильно усвоить кальций, если не хватает "солнечного витамина".
🤓 Цифры говорят: По данным Минздрава, 76% россиян страдают дефицитом витамина D, особенно в северных регионах. Это одна из причин частых переломов и остеопороза.
Где брать витамин D?
- Солнышко: 15 минут под лучами (лицо и руки открыты) помогут синтезировать до 10 000 МЕ витамина.
- Яичный желток: один желток — около 20 МЕ.
- Рыбий жир: лидер по содержанию витамина D.
- Печень трески и сливочное масло: вкусно и полезно.
Жиры — друзья кальция 🧈
Без жиров кальций просто пройдет транзитом через ваш организм. Именно поэтому диеты с низким содержанием жиров могут вредить костям.
🔎 Интересный факт: Женщины после 50 лет (а таких в России более 40% от женского населения) особенно нуждаются в правильных жирах и витамине D, чтобы снизить риск остеопороза.
Орехи, семена и бобовые: маленькие, да удаленькие 🌰
- Миндаль: богат не только кальцием, но и магнием, который помогает усваивать кальций.
- Чиа: в 2 ложках семян — столько же кальция, сколько в стакане молока.
- Фасоль и нут: отличные растительные источники кальция.
Вода — тоже источник кальция 💧
Минеральная вода с высоким содержанием кальция — простое и доступное решение. Проверьте этикетку: уровень кальция должен быть более 150 мг/л.
Статистика: страшилки и мотивация 📊
- Остеопороз встречается у 34% женщин старше 50 лет в России.
- Ежегодно в стране фиксируется 1,5 млн переломов, связанных с хрупкостью костей.
- Только 20% россиян получают достаточное количество кальция с пищей.
Что еще полезно для костей и суставов?
- Коллаген: содержится в холодце, бульонах на костях, желатине. Помогает поддерживать упругость суставов.
- Омега-3: жирная рыба (семга, скумбрия) снижает воспаление суставов.
- Магний и цинк: орехи, семечки, цельнозерновые продукты.
Простые советы от диетолога
- Начните утро с кунжута и брокколи.
- Выходите на солнышко, но не забывайте о защите от ультрафиолета.
- Добавляйте орехи и семена в перекусы.
- Замените газировку на минералку с кальцием.
Ваши кости скажут вам спасибо, а суставы — «ура». Если вы сейчас сидите за компьютером с чашкой кофе, то можете задуматься: добавьте к этой чашке что-то полезное, например, горсть миндаля. Ведь забота о здоровье — это не только полезно, но и вкусно.
Пишите в комментариях, что из этого списка вы уже пробовали, а что хотели бы добавить в рацион.
Ваши кости и суставы ждут ваших шагов навстречу их счастью! 🌟
Если понравилась публикация- не забудьте поставить лайк и подписаться. А если хотите снизить вес, то приглашаю вас в клуб "Стройность навсегда".