Средиземноморская диета — это план здорового питания. Она ориентирована на растения и включает традиционные вкусы и методы приготовления пищи региона.
Если вы ищете план питания, полезный для сердца, средиземноморская диета может вам подойти. Это не столько диета, то есть ограниченный способ питания, сколько образ жизни.
Он сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления блюд народов Средиземноморья.
Почему средиземноморская диета?
Известно, что диета влияет на долгосрочные заболевания. К ним относятся проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, известные как сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдения из исследования 1960-х годов показали, что сердечно-сосудистые заболевания были связаны с меньшим количеством смертей в некоторых средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, чем в США и Северной Европе.
Более поздние исследования связывают средиземноморскую диету с более низкими факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Сегодня средиземноморская диета является одним из планов здорового питания, рекомендуемых американскими экспертами по питанию. Она также признана Всемирной организацией здравоохранения как модель здорового питания.
Во многих культурах, например в Японии, существуют пищевые привычки, схожие со средиземноморской диетой.
И другие диеты имеют некоторые из тех же рекомендаций, что и средиземноморская диета. Два примера — диета Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) и Dietary Guidelines for Americans.
Исследования показывают, что для пользы сердца крайне важно соблюдать средиземноморскую диету в течение длительного времени.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Единого определения диеты не существует. Но чаще всего она богата:
Овощи.
Фрукты.
Цельное зерно.
Бобы.
Орехи и семена.
Оливковое масло.
Приправа травами и специями.
Основные этапы соблюдения диеты включают в себя:
Каждый день ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и растительные жиры.
Каждую неделю ешьте рыбу, птицу, фасоль, бобовые и яйца.
Наслаждайтесь умеренными порциями молочных продуктов.
Ограничьте потребление красного мяса.
Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара.
Вот некоторые другие элементы средиземноморской диеты:
Разделите трапезу с семьей и друзьями.
Регулярно занимайтесь спортом.
Если вы употребляете алкоголь, пейте вино в умеренных количествах.
На растительной основе, а не на мясной
Основа средиземноморской диеты — растительная пища. Это значит, что блюда строятся вокруг овощей, фруктов, трав, орехов, бобов и цельного зерна.
Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц является частью средиземноморской диеты, как и морепродукты. Напротив, красное мясо едят только время от времени.
Полезные жиры
Ненасыщенные жиры — это сила средиземноморской диеты. Их едят вместо насыщенных и трансжиров, которые играют роль в сердечных заболеваниях.
Оливковое масло и орехи являются основными источниками жиров в средиземноморской диете. Они обеспечивают ненасыщенные жиры. Когда ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, они, по-видимому, снижают уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности, также называемых ЛПНП или «плохим» холестерином.
Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев», замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Морепродукты, семена, орехи, бобовые и некоторые растительные масла содержат полезные жиры, в том числе полиненасыщенные.
Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты. Некоторые полезные варианты:
Скумбрия.
Сельдь.
Сардины.
Тунец альбакор.
Лосось.
Анчоусы.
Они известны как жирная рыба. И жиры, которые они содержат, являются омега-3 жирными кислотами.
Омега-3 — это ненасыщенные жиры, которые могут снижать активность иммунной системы в организме, известную как воспаление. Они также могут способствовать снижению уровня жиров в крови, называемых триглицеридами, и влияют на свертываемость крови. Омега-3 также могут снижать риск инсульта и сердечной недостаточности.
Нежирная рыба и моллюски также включены в средиземноморскую диету. Моллюски включают креветок, крабов, моллюсков и гребешков. Некоторые виды нежирной рыбы — треска, пикша, хек и белая рыба.
Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную выше. Это важно для детей в возрасте от 1 до 11 лет, а также беременных и кормящих женщин.
Слишком много ртути может со временем нанести вред мозгу и нервной системе. Если ваша семья ловит и ест рыбу, проверьте местные рекомендации по рыбе, чтобы узнать о случаях загрязнения ртутью.
А как насчет вина?
Как и во всем мире, некоторые жители Средиземноморья употребляют алкоголь, а некоторые нет. Многие варианты средиземноморской диеты включают в себя употребление вина во время еды.
Красное вино, как правило, употребляется чаще, чем белое. Некоторые эксперты и диетические рекомендации рекомендуют женщинам ограничиться одним бокалом вина в день, а мужчинам — не более двух бокалов в день.
Алкоголь связывают с более низким риском сердечных заболеваний в некоторых исследованиях. Но это не безрисково. Так что не начинайте употреблять алкоголь или пейте чаще в надежде получить возможную пользу для здоровья.
Недавние исследования ставят под сомнение идею о том, что даже небольшое количество алкоголя может быть полезным для сердца.
Одно крупное исследование показало, что люди, которые регулярно употребляли любое количество алкоголя, имели более высокий риск высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца. Чем больше алкоголя они пили, тем выше был риск.
Другое исследование показало, что употребление чуть больше одной порции алкоголя в день связано с более высоким риском фибрилляции предсердий — разновидности нерегулярного сердечного ритма.
Если вы употребляете алкоголь, проконсультируйтесь с лечащим врачом или специалистом по питанию, называемым диетологом, чтобы выяснить, какое количество алкоголя (если таковое имеется) является для вас подходящим.
Факторами, которые влияют на ваше решение, могут быть дополнительные калории, которые алкоголь добавляет в рацион, или любые проблемы с почками или печенью, которые у вас могут быть. И если вам просто не нравится вкус алкоголя, это тоже веская причина держаться от него подальше.
Средиземноморское питание
Хотите попробовать средиземноморскую диету? Эти советы помогут вам начать:
Ешьте больше фруктов и овощей. Каждый день стремитесь к 2–3 порциям фруктов и четырем или более порциям овощей. Одна порция фруктов равна среднему куску целого фрукта или одной чашке нарезанных. Одна порция овощей равна двум чашкам листовых продуктов, одной чашке сырых овощей или половине чашки приготовленных овощей.
Выбирайте цельные зерна. Перейдите на цельнозерновой хлеб, хлопья и макароны. Вы также можете попробовать другие цельные зерна, такие как булгур, ячмень и фарро. Если вы потребляете около 2000 калорий в день, стремитесь съедать не менее 100 г цельных зерен. Вы можете получить 30 гр. из ломтика хлеба, чашки готовых хлопьев или половины чашки вареного риса или макарон. Прочитайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько продукта содержится в одной порции.
Используйте ненасыщенные жиры из растений. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Например, вы можете заменить масло оливковым, рапсовым, сафлоровым или подсолнечным маслом при приготовлении пищи или за столом. И вместо того, чтобы класть масло или маргарин на хлеб, вы можете использовать ореховые или семенные пасты на тосте или на яблоке.
Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу или моллюсков 2–3 раза в неделю. Детям и беременным или кормящим грудью людям, возможно, стоит ограничить употребление некоторых видов рыбы из-за содержания ртути. Одна порция рыбы составляет около 100-150 гр. для взрослых. Это примерно размер колоды карт. Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует давать детям меньшие порции два раза в неделю.
Свежие или консервированные тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь — это здоровый выбор. Избегайте жареной во фритюре рыбы.
Налегайте на орехи. Каждую неделю старайтесь съедать четыре порции сырых несоленых орехов. Одна порция — это четверть чашки.
Наслаждайтесь молочными продуктами. Хорошим выбором будет обезжиренное или 1%-ное молоко, обезжиренный творог и обезжиренный греческий или простой йогурт. Ограничьте количество потребляемого сыра. Одна порция примерно размером с четыре игральных кости. И сократите потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира. Сюда входит цельное и 2%-ное молоко, масло, маргарин и мороженое.
Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Вместо этого ешьте больше рыбы, птицы или бобов. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно постное, и ешьте небольшими порциями. И прежде чем готовить его, сначала постарайтесь удалить весь видимый жир.
Добавьте специй. Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.
Средиземноморская диета очень гибкая, поэтому вы можете сделать ее вкусным и питательным способом питания. Следуйте этой схеме питания в долгосрочной перспективе, чтобы получить от нее максимальную пользу.