Ты ходишь в зал, тягаешь тяжёлые веса, стараешься есть больше, но стрелка на весах стоит на месте? Или ещё хуже — ты даже теряешь вес? Если это звучит знакомо, то не переживай: ты не один. Многие сталкиваются с этой проблемой, и решение зачастую проще, чем кажется. В этой статье мы разберём главные ошибки, из-за которых ты не можешь набрать массу, и дадим конкретные советы, которые помогут сдвинуть дело с мёртвой точки.
Ошибка №1: Ты переоцениваешь свой рацион
Сколько раз ты говорил себе: «Я ем как слон, но всё равно не набираю»? Правда в том, что большинство людей переоценивают количество потребляемых калорий.
Что делать?
1. Начни вести пищевой дневник — записывай всё, что съедаешь за день, включая перекусы и напитки.
2. Используй приложение для подсчёта калорий, например, MyFitnessPal.
3. Проверь, достигаешь ли ты калорийного профицита — ешь больше, чем тратишь.
Пример: если твой базовый метаболизм (BMR) — 2000 калорий, а с учётом активности — 2500, то для набора массы тебе нужно съедать 2800–3000 калорий ежедневно.
Ошибка №2: Недостаток белка
Белок — это строительный материал для мышц. Если ты не получаешь достаточно белка, твои усилия на тренировках будут бесполезны.
Рекомендации:
• Ешь 1,4-2,1 грамм белка на килограмм веса тела.
• Источники: курица, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли.
Допустим, ты весишь 70 кг. Тебе нужно около 140 г белка в день. Это эквивалентно, например, 300 г куриной грудки, 3 яиц и порции творога.
Ошибка №3: Ты игнорируешь углеводы
Многие боятся углеводов из-за мифов о лишнем весе. Но без углеводов твои мышцы не получат энергии для роста.
Что добавить в рацион:
• Крупы: рис, овсянка, гречка.
• Картофель и сладкий картофель.
• Фрукты и овощи.
Балансируй: 50–60% рациона должны составлять углеводы, особенно если твоя цель — масса.
Ошибка №4: Неправильные тренировки
Многие допускают две крайности: либо тренируются недостаточно, либо перетренировываются.
Как правильно:
• Сосредоточься на базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.
• Работай с прогрессией нагрузки — каждую неделю старайся увеличивать вес на штанге или количество повторений.
• Тренируйся 3–5 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Ошибка №5: Недостаток сна и восстановление
Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Если ты не спишь 7–9 часов в сутки, твой организм не успевает восстанавливаться.
Советы:
• Ложись спать в одно и то же время.
• Убери гаджеты за час до сна — они мешают выработке мелатонина.
• Добавь в рацион магний или попробуй лёгкие релаксационные техники.
Ошибка №6: Стресс
Стресс вызывает выброс кортизола — гормона, который тормозит рост мышечной массы и может даже разрушать мышцы.
Как бороться:
• Попробуй медитацию, йогу или просто прогулки на свежем воздухе.
• Не пропускай дни отдыха: тренировки — это важно, но перерыв тоже необходим.
Ошибка №7: Отсутствие дисциплины и терпения
Набор массы — это марафон, а не спринт. Если ты ждёшь результатов через неделю, ты разочаруешься.
Реалистичные сроки:
• В среднем, за месяц можно набрать 1–2 кг мышечной массы.
• Постепенность важнее, чем быстрый результат.
🔱 Пошаговый план для набора массы
1. Рассчитай свой калорийный профицит.
2. Составь сбалансированный рацион с акцентом на белки, углеводы и полезные жиры.
3. Построй программу тренировок с упором на базовые упражнения.
4. Уделяй восстановлению столько же внимания, сколько тренировкам.
5. Проверяй свой прогресс каждые 2–4 недели: измеряй вес, окружности тела и силу.
Если ты чувствуешь, что делаешь всё правильно, но результата всё равно нет, попробуй обратиться к специалисту — диетологу или тренеру. Иногда проблема может быть связана с гормональными сбоями или другими факторами, которые нужно учитывать.