Ну что, дамы и господа, вот и прошли праздники, и пора возвращаться в форму. Начинаем готовиться к лету, впереди предстоит много работы. Ну что, погнали! Подготавливаем себя дома. Что можно сделать в домашних условиях по тренировкам? Оптимальный вариант: начать с приседаний (для девушек), для мужчин — с подтягиваний. Составим небольшой комплекс, что можно сделать дома, чтобы привести себя в порядок для девушек и мужчин. Добавлю литературы, чтобы более подробно разобрать, что и как.
Подтягивания
Для начала коротко и по делу: подтягивание — это оптимальная тренировка на большое количество групп мышц. Спина скажет спасибо, бицепс начнет расти, почувствуешь себя шире и больше. Уже через месяц тренировок результат виден, а первые изменения — через три тренировки. Оптимально начать с трех подходов с комфортного для вас количества, чтобы последние 2 повторения были в полуотказ. Дальше каждую вторую тренировку добавлять по одному подтягиванию, и будет тебе счастье. Станет легко — добавь вес, и будет супер!
Литература
Укрепление мышц. Подтягивания задействуют и укрепляют широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, а также многие другие группы мышц верхней части тела и туловища.
Укрепление хвата. Регулярное выполнение подтягиваний улучшает силу хвата, что полезно в повседневной жизни и при занятиях другими видами спорта.
Повышение функциональной силы. Подтягивания улучшают способность выполнять различные физические действия, такие как подъём и перенос тяжестей.
Улучшение осанки. Укрепление мышц спины способствует улучшению осанки, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или работающих за компьютером.
Увеличение подвижности суставов. При соблюдении техники и оптимальном дозировании нагрузки подтягивания улучшают состояние суставов рук и спины.
Улучшение самочувствия. В процессе занятий увеличивается кровоток в работающих мышцах, они активно насыщаются кислородом и питательными веществами.
Приседания с собственным весом
По факту.
Максимально хорошее упражнение для ваших ног — это приседания. Если еще и гулять по 10 000 шагов, то вообще будет супер. Достаточно начать приседать дома с собственным весом на многоповторения и добавлять какой-либо вес. Для начала подойдут 2 гантели по 5 кг или 2 бутылки воды по 5 л. Этого будет достаточно, чтобы ножные мышцы пришли в тонус. Делайте по 3 подхода день через день, и ноги скажут вам спасибо. Можно еще добавить болгарские выпады с тем же весом. Эти упражнения в комбо достаточно быстро приведут ваши ноги в порядок.
Литература
Приседания стимулируют приток крови в области таза и тем самым ускоряют обмен веществ. Также они хорошо укрепляют спину и помогают формированию правильной осанки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на ноги и спину. Если выполнять их регулярно, то можно накачать себе отличную попу, ноги, избавиться от галифе и даже похудеть. Приседания незаменимое упражнение для обоих полов. Мужчинам, которые решили попробовать себя в силовых видах спорта оно также необходимо, ведь является главным и позволяет развить массу, силу и внешний вид мышц тела. Для начала можно их выполнять только с весом своего тела, но, когда они будут уже легко идти, можно добавить вес блина или штанги – это позволит быстрее добиться желаемого результата в виде красивого рельефа на ногах. Для мужчин приседания имеют отдельный положительный момент. Из-за того, что кровь начинает быстрее циркулировать именно в нижней части тела – это усиливает ее приток к мужским половым органам и улучшает их репродуктивную функцию.
Отжимания
Это суперское упражнение, которое многие недооценивают. Оно полезно как для девушек, так и для мужчин. Вариаций, как его делать, масса. Сначала можно отжиматься с колен, а затем плавно переходить к отжиманиям от пола. Упражнение подтянет грудной отдел и трицепс. Если легко отжиматься, добавь вес на себя или отжимайся с дополнительным весом.
литература
Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически везде и не требуют никакого оборудования. Выполнять это упражнение показано людям с разными уровнями физической подготовки. Что качают отжимания? Стандартные отжимания от пола полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они укрепят нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Какая польза от отжиманий от пола? Отжимания имеют много преимуществ для здоровья. сжигание калорий; защита плеч и поясницы от травм; улучшение баланса, осанки и гибкости; снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний; улучшение результатов в спорте.
Сколько нужно отжиматься от пола в день?
. Даже способность отжаться 11 раз снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 64%. В целом для поддержания здоровья достаточно отжиматься 10–15 раз в день. . Можно разнообразить отжимания, чтобы дать нагрузку на разные группы мышц. Важно постепенно увеличивать количество повторений, поскольку мышцы адаптируются и для улучшения силы им требуется большая нагрузка