🏋В мире силовых тренировок гипертрофия и сила являются основными долгосрочными целями, которые достигаются через манипуляцию множеством переменных, таких как нагрузка, объем и порядок упражнений. Однако одна из важных переменных, которая часто остается в тени, — это темп движения во время выполнения повторений. Темп может быть непреднамеренным, когда усталость или высокая нагрузка замедляют движение, или преднамеренным, когда мы сознательно контролируем скорость выполнения.
👉В этом обзоре изучили как время под нагрузкой the time under tension (TUT) влияет на силу и гипертрофию!
1️⃣Спортсмены должны стремиться к оптимальному диапазону продолжительности эксцентрических и концентрических сокращений. Хотя TUT становится все более популярным показателем, в настоящее время нет четких рекомендаций относительно его оптимальных значений для развития силы или гипертрофии. Существуют общие рекомендации: для развития силы оптимальный TUT составляет от 2 до 20 секунд на подход, а для гипертрофии — от 20 до 70 секунд. Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки спортсмена, типа упражнений и уровня усталости.
2️⃣При планировании программ силовых тренировок важно учитывать не только объем нагрузок и интервалы отдыха, но и темп движений. Исследования показывают, что ни медленные, ни быстрые темпы не являются более эффективными для гипертрофии мышц. Однако сочетание медленных эксцентрических движений с быстрыми концентрическими может дать наилучшие результаты.
3️⃣Медленные темпы требуют меньшей внешней нагрузки, но благодаря большему времени нахождения под напряжением, они способны создать необходимый стимул для гипертрофии и увеличения силы. С другой стороны, высокие скорости концентрических движений могут улучшить нейронную адаптацию и способствовать приросту силы.
4️⃣Важно отметить, что увеличение эксцентрического времени под напряжением не только способствует мышечной гипертрофии, но и косвенно влияет на силу, не нарушая при этом нейронную адаптацию. Это делает контроль темпа движений ключевым аспектом эффективного тренинга.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8310485/
подписывайся на телеграмм канал @fitness_nbrus более 5000 исследований уже опубликовано