Ежедневная 10-минутная прогулка может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и даже некоторых видов рака. Однако можно усилить пользу от этого простого действия. Вот пять способов сделать ваши прогулки эффективнее, основываясь на данных исследований British Medical Journal.
1. Изменяйте скорость
Чередование быстрого и умеренного темпа, известное как интервальная ходьба, помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и нормализовать уровень сахара в крови. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise: у участников с диабетом 2 типа, которые в течение четырех месяцев чередовали три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами умеренной, наблюдалось значительное улучшение физической формы и метаболических показателей.
Чтобы внедрить это в практику, попробуйте ускоряться на несколько минут, а затем возвращаться к обычной скорости. Повторяйте этот цикл, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.
2. Ускорьте темп
Скорость ходьбы имеет значение. Анализ данных более 50 000 участников, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что быстрая ходьба (около 5 км/ч) связана со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Определить подходящий темп просто: идите так, чтобы дыхание учащалось, но вы все еще могли поддерживать разговор.
3. Добавьте вес
Ношение утяжеленного жилета или рюкзака делает прогулки более интенсивными. Исследования подтверждают, что дополнительный вес (примерно 5% от массы тела) увеличивает силу мышц и помогает сжигать больше калорий. Например, человек весом 80 кг может начать с добавления 4 кг к рюкзаку. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.
4. Используйте холмы и лестницы
Ходьба в гору или по лестнице активирует мышцы ног и ягодиц, усиливая тренировку. Подъем сжигает больше калорий, а спуск под гору улучшает равновесие и функциональность мышц.
5. Практикуйте осознанную ходьбу
Прогулки полезны не только для тела, но и для психики. Осознанная ходьба — техника, включающая концентрацию на каждом шаге, дыхании и окружающем мире, — снижает уровень стресса. Исследование из Journal of Psychiatric Research показало, что месячная практика осознанной ходьбы улучшает настроение и психическое здоровье.
Чтобы начать, сосредоточьтесь на ощущениях от каждого шага, звуках и видах вокруг. Это поможет снизить тревожность и сделает прогулки более приятными.
Как безопасно и эффективно ходить Разминайтесь перед прогулкой и завершайте ее легкой растяжой. Носите удобную обувь с поддержкой. Следите за гидратацией, особенно в жаркую погоду, проще говоря, пейте нужное количество воды. Прислушивайтесь к своему телу: замедляйтесь или делайте перерыв при появлении боли.
«Скорректировав темп или технику, можно превратить простую прогулку в полноценную тренировку для здоровья сердца и тела», — отмечают авторы исследования.
Ходьба остается одним из самых доступных и универсальных способов укрепить здоровье.
Сколько шагов в день нужно на самом деле — показало новое исследование
Ежедневная часовая прогулка может продлить жизнь минимум на 6 часов — исследование