Новогодние праздники – прекрасная возможность выспаться, провести время с близкими и, конечно, отдохнуть от суеты. Однако длительные каникулы зачастую становятся испытанием для организма. Как не превратить праздничные дни в марафон лени и не стать заложником дивана? Советы дал Руслан Шкуратов, главный внештатный специалист по спортивной медицине министерства здравоохранения Амурской области.
Домашние тренировки
Если кажется, что без тренажёров и спортзала занятия невозможны, Руслан Шкуратов уверяет, что квартира – отличное пространство для занятий спортом. Дома можно делать и динамические, и силовые, и изометрические упражнения.
— Из динамических – вспомним знаменитую песню Владимира Высоцкого, это бег на месте – общеукрепляющий, где нет ни первых, ни отстающих. Темп подбирать под себя: это может быть ритмичная музыка, которая вам полюбилась. Прыжки на скакалке, если вы владеете этим навыком, вообще рекордсмен по сжиганию калорий. Ходьбу на месте, если вам противопоказана нагрузка на толчок и сотрясение, можно также выполнять под мелодичные композиции или просмотр телевизора или фильма, – делится эксперт. – Танцы – прекрасный выбор не только для увеличения уровня двигательной активности, но и для поднятия настроения под просмотр новогодних концертов. Степ-аэробика под ритм музыки. Дыхательные упражнения, такие как «обнимашки»: руки в стороны – вдох, обнимаем себя – выдох, не имеют противопоказаний.
Для любителей силовых нагрузок специалист рекомендует использовать подручные средства. Например, пол-литровые бутылки с водой подойдут для сгибаний и разгибаний рук, а упражнения на пресс можно усложнить с помощью своего питомца. Выпады, отжимания от стены, стола, стула и от пола – также хорошая возможность потратить наеденные за праздничным столом калории.
Кроме того, полезными могут быть упражнения, не требующие передвижения, например, элементы калланетики и пилатеса – сокращение и расслабление мышц без нагрузки, усилием воли, под собственным весом, обычно в положении стоя, сидя или лежа. Руслан Шкуратов предлагает простое упражнение: приложить ладони друг к другу и делать толчковые движения, поднимая над собой руки.
Бытовая активность
Не обязательно выполнять традиционные упражнения, чтобы поддерживать форму. Руслан Шкуратов отмечает, что даже бытовые дела могут стать отличной альтернативой физкультуре.
— Конечно, сравнивать эти занятия со спортивными нагрузками не стоит, так как они не настолько интенсивные, не выполняются по правилам увеличения скорости и силы, но назвать их физкультурной нагрузкой, запускающей оздоровление, имеем полное право! Даже наша детская игра в жмурки тоже оживляет атмосферу дома, делая её задорной и весёлой. Из чисто домашней/бытовой нагрузки, как ни странно, максимально энергетически тратящей является глажение белья, особенно стоя, мытьё полов руками с наклонами к полу без швабры, – приводит пример эксперт.
Среди пожилых людей сейчас популярен вальс, и он тоже хорош для занятий дома, отмечает специалист. Этот танец не требует много места и дополнительного инвентаря, а как бонус – не травмоопасен, тренирует вестибулярный аппарат и поднимает настроение.
— Если вы не знали, то и пение песен в караоке (при перемещении по комнате или стоя) тренирует нашу самую большую мышцу – диафрагму, является элементом дыхательной гимнастики, увеличивает эластическую тягу в лёгких и даже повышает уровень иммуноглобулинов, белков иммунной системы, – делится Руслан Шкуратов.
Как победить лень?
Лень – главный враг физической активности. В этом случае эксперт рекомендует искать мотивацию через интерес и вовлечение близких.
— Как сейчас часто шутят, лень – это врожденный рефлекс/инстинкт экономии энергии, и что она родилась вперёд нас, но её можно обмануть! Интерес зачастую «перебарывает» лень. Это может быть какой-то конкурс на приз – поощрение, не обязательно материальное, например, просмотр того фильма или клипа, который выбрал победитель. Занятие вместе с компанией, близкими и родственниками (тот же твистер) под любимые мотивы помогает «разогнать» лень, – поясняет специалист.
Если лень всё же берёт верх, можно попробовать виртуальную гимнастику. Как правило, её советуют тем, кому показан постельный режим, например, при температуре или травме, после операции или инсульта.
— Человек включает своё воображение и представляет, что он едет на велосипеде, бежит, прыгает, плывет. Идёт мысленная тренировка. Конечно, траты энергии минимальны, но работа мыслительная идёт, – говорит эксперт.
Полезным в борьбе с ленью может стать и самомассаж, который стимулирует мышцы и помогает настроиться на активность.
— А если это даже не профессиональный массаж, выполненный близким человеком, то он находит волшебный отклик в нашем теле, – отмечает Руслан Шкуратов.
Поддерживать физическую активность в новогодние каникулы проще, чем кажется. Главное – найти подходящие для себя способы и не забывать, что движение – залог здоровья и хорошего самочувствия. Даже самые простые занятия могут сделать выходные не только радостными, но и полезными для организма.