Представьте себе: вы просыпаетесь утром после новогодней ночи и обнаруживаете, что ваше отражение в зеркале смотрит на вас с укором и осуждением. Весы показывают цифру, которая заставляет вас вздрогнуть, а любимые джинсы вдруг стали малы. Что делать?
Не спешите отчаиваться! Существует эффективный метод, который поможет вам вернуться к здоровому образу жизни и избавиться от последствий новогоднего обжорства. Его разработал знаменитый итальянский психотерапевт Джорджио Нардонэ — специалист по работе с нарушениями пищевого поведения и автор книги «В плену у еды».
Метод Нардонэ основан на принципе «доведения ситуации до абсурда». Он предлагает пять необычных способов, которые помогут вам выйти из замкнутого круга переедания и вернуться к здоровому режиму питания. Готовы узнать, какие именно? Тогда читайте нашу статью!
Мы расскажем вам о том, как работает метод Нардонэ, какие инструменты он использует и почему он так эффективен. Вы узнаете, как избавиться от привычки переедать, как изменить своё отношение к еде и как вернуть себе контроль над своим телом.
Но будьте готовы к тому, что некоторые советы могут показаться вам абсурдными и даже смешными. Ведь именно в этом и заключается суть метода Нардонэ — заставить вас посмотреть на свою проблему под другим углом и найти нестандартное решение.
Готовы попробовать? Тогда давайте начнём!
Увеличение в пять раз
У китайцев есть мудрое выражение: «тушить огонь, подбрасывая дрова». Вдохновившись этой идеей, Нардонэ предлагает интересный подход, который может помочь избежать переедания. Вы устанавливаете для себя сбалансированный рацион, включающий 1500-2000 килокалорий в день, и можете есть все, что захотите, во время основных приемов пищи. Однако, если вы решите перекусить вне плана, то должны будете съесть этот продукт в пятикратном объеме.
Например, если вы съели одну шоколадку, вам придется съесть пять. Если это был кусок торта, то тоже пять, ни больше ни меньше. «Либо вы избегаете перекусов, либо едите в пять раз больше», — объясняет Нардонэ. Обычно пациенты следуют этому правилу несколько раз, а затем перестают, потому что переедание по принуждению теряет свою привлекательность. Этот метод помогает развить самоконтроль и научиться управлять своими отношениями с едой.
Только то, что радует
Наш мозг перегружен запретами и страхами, связанными с едой. Чем строже ограничения, тем сильнее желание их нарушить. Попробуйте в течение недели есть только то, что приносит вам настоящее удовольствие. Откажитесь от всех табу и наслаждайтесь каждым приемом пищи. Не ешьте то, что вам не нравится, только потому, что это считается «правильным» или полезным.
«Нет запретов — нет искушений», — говорит Нардонэ. Если я разрешаю себе что-то, то могу и отказаться. Если запрещаю, отказаться становится невозможно». Этот подход помогает научиться получать качественное удовольствие от еды и восстановить гармонию в отношениях с питанием. Когда мы начинаем воспринимать еду как источник радости, а не как обязанность, желание переедать исчезает.
Небольшое отступление
Чем строже вы себя ограничиваете, тем сильнее искушение сорваться. Если вместо этого создать систему, которая допускает небольшие отклонения, вы перестанете нуждаться в жестких запретах. Маленькие послабления помогают избежать крупных срывов. Небольшая шоколадка или пара печений поддерживают баланс и защищают от переедания.
«Запланируйте себе небольшое отступление от режима каждый день — это должно быть что-то новое и обязательно вкусное», — советует Нардонэ. Если вы будете сознательно позволять себе маленькие радости, это поможет сохранить контроль над питанием в целом.
Страх голода
Многие считают, что лучший способ похудеть — это голодание. Однако такая логика ошибочна: после голодания мы теряем контроль и начинаем переедать. «Вы прилагаете огромные усилия, чтобы не есть, а затем всё портите — и даже набираете вес», — говорит Нардонэ. Нужно понять, что голодание неизбежно ведет к обжорству. Каждый раз, когда вы отказываетесь от еды, вы готовите почву для следующего срыва.
Решение заключается в том, чтобы сознательно развивать страх перед голоданием. Когда возникает желание поголодать, напомните себе, что лучший способ избежать переедания — это не допускать голода.
Упражнение «Если бы»
Часто лишний вес становится результатом заедания стресса, тревог, неуверенности в себе или недостатка радости в жизни. Нардонэ предлагает простое упражнение.
Каждое утро, готовясь к новому дню, задавайте себе вопрос: «Как бы я поступил/поступила иначе, если бы чувствовал/чувствовала себя уверенно в отношениях с другими?» Выберите самое маленькое действие из тех, что придут в голову, и выполните его. Например, если вы обычно стесняетесь шутить, улыбаться или первым здороваться, сделайте это хотя бы раз за день.
Каждый день совершайте небольшое, но конкретное действие, как если бы вы были уверены в себе, и выбирайте что-то новое. Постепенно вы восстановите уверенность и перестанете заедать мелкие неприятности.
Заключение
В заключение, в суете праздничных дней не стоит забывать о движении. Как отмечает Нардонэ, регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию обмена веществ и улучшению настроения. Даже короткая прогулка после обильного застолья может значительно улучшить самочувствие.
Попробуйте включить в свой праздничный график лёгкие упражнения, танцы или активные игры на свежем воздухе. Это не только поможет сжечь лишние калории, но и зарядит энергией и бодростью.
Праздничные блюда часто бывают калорийными и насыщенными, но это не повод отказывать себе в удовольствии. Ключ к здоровому питанию — осознанность. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком, и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Это поможет избежать переедания и сохранить ощущение лёгкости. Помните, что праздники — это время для наслаждения, а не для строгих ограничений.
Праздники могут быть не только радостными, но и стрессовыми из-за подготовки и ожиданий. Стресс часто приводит к эмоциональному перееданию, поэтому так важно сохрандть внутренний баланс. Практикуйте техники расслабления, такие как глубокое дыхание или медитация, чтобы оставаться спокойным и сосредоточенным. Это поможет наслаждаться моментом и избежать негативных последствий для здоровья.
Итак, даже в праздничные дни старайтесь придерживаться своих привычек, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. «Регулярность в питании, сне и физической активности — основа здоровья, — напоминает Нардонэ. — Не отказывайтесь от своих ритуалов полностью, даже если график немного меняется». Это позволит сохранить баланс и легко вернуться к привычному ритму после праздников.