Ромб баланса, он же Алмазная модель Пезешкиана, — это структура, которая помогает понять, как взаимосвязаны наши мысли, чувства и поведение. Модель, разработанная доктором Носсратом Пезешкианом, известным психотерапевтом и основателем позитивной психотерапии, основана на идее о том, что у нас есть 4 психологических области: Тело, Деятельность, Контакты и Смыслы.
Н. Пезешкиан, немецкий невролог и психиатр, утверждал, что жизненно необходимо, чтобы они все занимали в жизни по 25% нашего внимания. В сумме четыре аспекта дают 100%. Если процентов в какой-то области больше, то это автоматически означает, что в другой области недобор. Если наблюдается перекос в процентах (намного больше 25% или меньше 25%) это приводит к проблемам во всех аспектах жизни (со здоровьем, учебой или работой, общением и жизненными ориентирами).
Рассмотрим, что представляют собой области, и какие последствия возможны при дисбалансе.
Область Тела относится к нашему физическому благополучию. Она включает в себя режим сна, питание, физическую активность, отношение к своему телу, ощущения, самочувствие, внешность, гигиену, здоровье. Чтобы поддерживать баланс в области Тела, важно уделять первоочередное внимание нашему физическому здоровью: соблюдать режим питания, достаточно отдыхать, оставаться в контакте со своим состоянием и др.
Дисбаланс в сфере Тела ведет к соматизации психологических проблем. Человек тратит больше ресурсов, чем организму удается восполнить, в результате чего тело само сигнализирует о пренебрежении к себе. Зачастую это проявляется в виде головной боли, проблем с ЖКТ, с сердцебиением, нарушениях давления, быстрой утомляемости, апатии, негативных изменениях внимания, памяти и мышления и др.
Вопросы, которые помогают оценить сектор Тела:
Хватает ли мне сил и энергии?
Хочу ли я подкорректировать свои осанку, жесты, манеру держаться?
Хочу ли я что-то изменить в своей внешности?
Хочу ли я что-то поменять в своем образе, в гардеробе?
Как регулярно я ем? (примерно в одно время или когда захочется)
Насколько качественно я питаюсь?
Ограничиваю ли себя в еде или ем без перерыва?
Как регулярно я сплю?
Сколько часов я в среднем уделяю на сон?
Был ли я на профилактическом осмотре у врача за последний год?
Как часто я прогуливаюсь без цели вроде магазина или работы?
Как много я двигаюсь и разминаюсь в течение дня?
Сфера Деятельности относится к нашей способности достигать целей и хорошо преуспевать в различных областях жизни. Это включает в себя работу или успеваемость в учебе, способность управлять своим временем, устанавливать приоритеты и справляться со стрессом. Чтобы поддерживать хорошее состояние в этой области, важно ставить перед собой реалистичные цели, развивать хорошие навыки управления временем и изучать эффективные методы управления стрессом.
Дисбаланс в сфере Деятельности при избыточном вложении приводит к эмоциональному выгоранию, трудоголизму, прокрастинации, синдрому самозванца, нестабильному сну, психосоматическим проявлениям (язва, головные боли, давление и др.) Недостаток в сфере Деятельности может сопровождаться инфантилизмом, зависимостями, нарушенным чувством безопасности, кридитами, долгами и др.
Во многих компаниях предоставляются бенефиты, например: языковые курсы, страховка, абонемент в тренажерный зал, зоны отдыха, поощрение нетворкинга внутри компании, как можно больше позитивных зацепок для работы. Естественно, у этого есть своя цена - в обмен за бенефиты ожидается высокоэффеткивная работа и повышенное внимание к жизни внутри компании. Порой это перерастает в то, что внутри сектора Деятельности вырастают свои оставшиеся сектора: все удобства, что у тебя есть, имеются только пока ты на этой работе. Уйдя с нее, ты потеряешь прежний привычный досуг, абонемент в спортзал. Уйдя, ты меньше сможешь общаться, т.к. вне работы, не строил контакты. Усердная работа, сверхурочные или просто большая ответственность могли подарить, опять-таки, психосоматические "развлечения", последствия сидячего образа жизни, долгое игнорирование здоровья и т.п. Именно поэтому важно, кроме удобств на работе, выстраивать остальные сферы самостоятельно.
Оценить сектор Деятельности помогут вопросы:Есть ли у меня работа или учеба?
Завишу ли я от кого-то финансово?
Удовлетворяет ли меня мой доход?
Я уделяю работе/учебе больше 8 ч в день/40 ч в неделю?
Как давно я был в отпуске/на каникулах?
Насколько разнообразны мои способы отдыха?
Я виню себя за отдых?
Как часто мне бывает нечем заняться?
Я чувствую себя реализованным в работе/учебе?
Приносит ли нынешняя учеба/работа мне удовольствие?
Область Контактов относится к нашим социальным отношениям и взаимодействиям с другими людьми. Она включает в себя общение, эмпатию и социальную поддержку. Чтобы поддерживать оптимальный уровень в области Контактов, важно строить позитивные отношения с другими, общаться открыто и честно и обращаться за поддержкой, когда это необходимо.
Дисбаланс в области Контактов при избытке может давать такие бонусы, как отсутствие своих интересов, низкая самооценка, зависимость от чужого мнения, созависимость, слияние в отношениях, размытие собственной идентичности, инфантильность, абьюз, газлайтинг, беспорядочные половые связи и др.
Оценить Контакты проще, спросив себя:
Чувствую ли я себя одиноким?
Есть ли у меня близкие люди? (семья, парень, девушка, друзья и т.п.)
Есть ли кто-то, с кем я могу поделиться эмоциями?
Хочется ли мне чаще слушать, чем говорить?
Хочется ли мне чаще говорить?
Есть ли у меня тенденция избегать контактов?
Есть ли кто-то, без кого я не смогу жить?
Стараюсь ли я заслужить чью-то любовь?
Я отдаю много энергии на взаимодействие или контакты меня заряжают?
Комфортно ли мне общаться со своими контактами?
Стараюсь ли я подстраиваться или сам подстраиваю других?
Получаю ли внимание и понимание?
Я скрываю перед всеми свои недостатки?
Мне интересно с нынешним кругом общения?
Область Смыслов относится к нашему внутреннему миру мыслей, чувств и убеждений. Он включает в себя планы на будущее, мечты, цели, фантазии, самосознание, самооценку, личные ценности. Чтобы поддерживать баланс в области чувств, важно развивать самосознание, замечать негативные убеждения и развивать сильную устойчивую самооценку.
Дисбаланс в этой сфере может проявляться по-разному. От избытка могут вырасти: тенденция к страхам и навязчивостям, религиозный фанатизм, фанатизм, идеология войны, насилие, обсессивно-компульсивное расстройство, размытие собственной личности, сектантство и мн.др. Недостаток внимания к сфере Смыслов может приводить к депрессии, экзистенциальному кризису, деструктивному поведению, заниженной или завышенной самооценке, апатии, обесцениванию много чего, отсутствию внутренних опор, невозможности планировать, размытой ценностной шкале и другим неприятным эффектам.
Область Смыслов проще оценить через вопросы:Как я провожу свободное время?
Какие у меня планы на будущее?
Какие цели на жизнь?
Придумал ли я своей жизни смысл?
Что я хочу успеть перед смертью?
Происходящее в моей жизни контролирую я сам, другие или обстоятельства?
Что поднимает мне настроение?
Что прибавляет мне сил?
Чем я дорожу?
Насколько текущие привычки помогают мне поддерживать интерес к жизни?
Хотел бы я посещать курсы, тренинги, вебинары?
Если уже посещаю, чувствую ли их пользу?
Консультируюсь ли с психологом?
Разрешаю ли себе консультироваться?
Какой бы новый навык хотел освоить или развить из имеющихся?
Устраивают ли меня мои нынешние страна, город, район, дом, квартира, комната?
В большинстве случаев ответы, что делать с теми перевесами, которые обнаружились, интуитивно понятны. Несмотря на простоту некоторых решений, за повседневной рутиной и привычностью, нам бывает некогда задуматься о дисбалансе и вдумчивой заботе о себе. Дополнительной полезной практикой будет периодически уделять себе время, чтобы пересмотреть состояние своих сфер жизни, и сколько процентов внимания уходит на каждую. Говоря о современных показателях, часто бывает перебор в сфере Деятельности (очень много времени и ресурсов идут в работу, в учебу, в саморазвитие) и часто мы пренебрегаем сферой Смыслов (банальное "кто я?", "чего хочу?", "какие у меня ценности?" и др.)
Если интуитивно какая-то из проблем кажется неразрешимой, имеет смысл обсудить это с психологом - вдруг, за этим есть что-то, про что получится сказать: "А что, так можно было??"
Автор: Ксения Вашкевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru