10 минут осознанности могут снизить уровень депрессии на 19%
Суть исследования про медитацию
Исследование, опубликованное в British Journal of Health Psychology учеными из университетов Бата и Саутгемптона, показало, что всего 10 минут ежедневной практики осознанности могут улучшить самочувствие, облегчить депрессию и тревогу, а также повысить мотивацию к принятию более здоровых жизненных привычек
Кто принимал участие в исследованиях
В исследовании приняли участие более 1,2 тыс. взрослых из 91 страны, показало, что даже такие короткие ежедневные (!) сеансы осознанности, проводимые с помощью бесплатного мобильного приложения для медитаций, могут принести пользу
Как проводили эксперимент о пользе медитаций
Участников, большинство из которых не имели опыта работы с осознанностью, случайным образом распределили на месячный курс занятий с осознанностью или на контрольную группу — прослушивание отрывков из «Алисы в стране чудес» 🎉Ежедневные занятия по осознанности включали упражнения на релаксацию, постановку намерений, сканирование тела, концентрацию внимания на дыхании и самоанализ
Итоги исследования: что они значат для обычных людей
на 19,2% увеличилось снижение уровня депрессии по сравнению с контрольной группой;
на 12,6% — снижение тревожности;
на 7,1% — более позитивное отношение к здоровью по сравнению с контрольной группой;
на 6,9% — улучшение самочувствия;
на 6,5% — поведенческие намерения заботиться о здоровье по сравнению с контрольной группой.
Эффект - позитивный
Положительный эффект от занятий mindfulness в значительной степени сохранился и через 30 дней. При повторном опросе через месяц (61-й день) группа, занимавшаяся медитативной практикой, продемонстрировала устойчивое улучшение самочувствия, депрессии и отношения к жизни, а также отметила улучшение качества сна
В своих отзывах участники отметили многочисленные преимущества практики mindfulness: осознанность, самоконтроль, благодарность, более терпеливое отношение и рост радости от настоящего момента.
«Прохождение этих сеансов медитации позволило мне лучше понять работу моего разума. Они помогли мне лучше понять многие вещи и посмотреть на мир другими глазами. Слова, которые приходят на ум: полезный, проницательный и мотивирующий», — сообщают участники.
«Осознанность формирует психологические навыки, необходимые для создания здоровых привычек, и мы надеемся показать в дальнейшей работе, что, получив эти навыки, вы сможете использовать их для улучшения нескольких видов поведения в отношении здоровья — от регулярных физических упражнений до отказа от курения», — добавил автор исследования
Что важно знать о медитациях: противопоказания
Если вы все-же общаетесь с врачом на тему душевного здоровья или пьете лекарства для души, нужно уточнять, можно ли вам заниматься медитациями
Для меня это исследование - еще одно доказательство того, что медитации полезны и улучшают качество жизни, помогая бороться со стрессом.
Как часто нужно медитировать? Мое мнение как преподавателя медитаций
Медитируйте столько раз, сколько вам нравится. Дело в том, что под медитацией люди понимают разное. Для кого-то это - про расслабление - и тогда вы можете жать после работы минут 10 в тишине. Или созерцать воду. ли просто дышать воздухом в парке с закрытыми глазами. Для кого-то медитация - это десятиминутная пауза отдыха после занятий йогой. Кто-то любит визуализации или отдельные часовые медитации под музыку. Что это все объединяет? Отдых для головы и мозга. Важно не сколько часто и сколько долго (исследование вот говорит, что 10 мин достаточно) - важно делать это качественно
Как качественно медитировать: 5 шагов
1. Выберете спокойное тихое место: дом, парк
2. Уберите гаджеты. Отключите все и не обращайте внимание
3. Подумайте, сколько времени вы готовы уделить практике
4. Займите удобное положение - лежа или сидя. осознайте себя в пространстве
5. Начните медитировать. С фокусом на дыхание, звуки или музыку
Важно ли создавать вокруг пространство для медитации? Не обязательно. Да, эзотерические девушки любят пало санто, свечи, кристаллы и прочее. По сути это просто декорации. Если для вас это имеет смысл - делайте. Например, в некоторых практиках, например, в шаманизме, принято делать что-то вроде подготовки: вы окуриваете пространство, себя, очищаете себя огнем. Можно сделать пару ритуалов для короткой настройки, чтобы осознать свое место в пространстве, настроение, желания. Мысленно пройдитесь по дню. Включите музыку и просто дышите. Или созерцайте природу. Главное - постараться расфокусировать внимание и наблюдать за мыслями.
На каждой практике я даю простые инструменты и коротко рассказываю про медитацию и как медитировать дома
Источник на английском: https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
Записаться ко мне на медитации под поющие чаши и чакрофон: https://t.me/tibetan_bowls
Главное:
Исследование про медитацию
Зачем медитировать
Как медитации увеличивают комфорт вашей жизни
Как качественно медитировать: советы звукотерапевта