Одним из наиболее распространенных и доступных видов двигательной активности является ходьба. Практически все люди ходят в течение дня, кто больше, кто меньше. Но не всякая ходьба позволяет улучшить состояние здоровья. Результаты ходьбы зависят от ее продолжительности, пройденного расстояние и темп ходьбы. С точки зрения оздоровления ходить надо так, что была польза для организма. Например, так, чтобы не было сердечной недостаточности. Некоторые люди даже не знают об этой проблеме.
Если не углубляться в детали, то сердечная недостаточность представляет собой синдром, который возникает из-за ухудшения насосной функции сердца. В результате сердце не может обеспечить нормальное кровоснабжение всего организма. Происходит нарушение циркуляции питательных веществ и кислорода, возникает застой крови. То есть, это серьезная проблема.
Однако даже в этом случае ходьба может помочь, если регулярно ходить с определенной скоростью. Это относится ко всем людям, женщинам и мужчинам. Но особенно актуально для женщин возраста 50+. Их еще совершенно напрасно иногда называют пожилыми. В том смысле - пожили и хватит. Для большинства женщин в этой возрастной группе характерны малоподвижный образ жизни, повышенный вес, а у некоторых есть проблемы с сердцем, в частности, их беспокоит сердечная недостаточность.
Женщинам с подобными проблемами будет интересно узнать, что быстрая ходьба в этой возрастной группе способствует снижению риска сердечной недостаточности. Это выяснили ученые Брауновского и Калифорнийского университетов и опубликовали статью на эту тему в журнале Американского геронтологического общества. В течение 17 лет исследователи вели наблюдение за здоровьем 25 тысяч женщин в возрасте от 50 до 79 лет. В качестве двигательной активности эти женщины использовали ходьбу с различной скоростью один раз в неделю.
В зависимости от средней скорости ходьбы, ученые разделили женщин на три группы: с медленным темпом ходьбы - менее 3 км в час, со средним темпом – от 3 до 5 км в час и с быстрым темпом - более 5 км в час. За время наблюдений из 25 тысяч женщин 1455 были госпитализированы с сердечной недостаточностью. Это около 6%. Собранные данные наблюдений позволили определить, что самый большой риск развития сердечной недостаточности был у женщин первой группы, которые ходили со скоростью меньше 3-х километров в час. По сравнению с ними, у женщин из второй группы риск развития сердечной недостаточности был на 27% ниже. А у женщин из третьей группы, которые ходили быстрее всех, риск развития сердечной недостаточности был на 34% ниже, чем у женщин из первой группы.
Наиболее эффективна ходьба в быстром темпе. Если так ходить в течение часа, то снижение риска сердечной недостаточности будет таким же, как при ходьбе в среднем или медленном темпе в течение двух часов.
Из полученной информации следует, что быстрая ходьба один раз в неделю дает такую нагрузку, которая обеспечивает хорошие результаты для оздоровления. Но ходить так надо регулярно каждую неделю.
Все сказанное относится не только к женщинам, но и к мужчинам. Если кто-то из зрителей, который до сих пор вел сидячий образ жизни, захочет последовать примеру этих женщин, то увеличивать нагрузку надо постепенно.
Это означает, что начинать надо с ходьбы в медленном темпе – со скоростью меньше 3 км в час один раз в неделю. Сколько времени должно пройти до перехода к ходьбе в среднем темпе со скоростью от 3 до 5 км в час, зависит от состояния здоровья конкретного человека. Аналогично надо поступать при переходе к ходьбе со скоростью более 5 км в час.
В качестве примера сошлюсь на наш семейный опыт. Года три назад мы с Маргаритой ходили вместе прогулочным шагом со скоростью менее 3-х километров в час, но каждый день по полтора-два часа. Для меня это небольшая нагрузка, но я ориентировался на тот темп ходьбы, который ей был по силам. Я предложил постепенно увеличивать скорость хождения. В результате Маргарите потребовалось почти два года, чтобы начать ходить со скоростью более 5 км в час. Конечно, это зависит от возраста человека и от уровня его начальной подготовки.
Но если подходить к занятиям ходьбой как к тренировочному процессу и постепенно наращивать нагрузку, то вам потребуется гораздо меньше время. О нагрузке при ходьбе можно судить по появлению ощущения тепла в теле. Если оно есть, то темп ходьбы достаточный для постепенного снижения веса и коррекции фигуры.
Польза от быстрой ходьбы не ограничивается снижением риска сердечной недостаточности. Кроме того, в результате быстрой ходьбы:
- улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается;
- увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
- снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
- нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови.
Полезно знать, что есть ограничения для занятий с быстрой ходьбой. Они связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, а во втором - постоянный. Нельзя быстро ходить в следующих случаях:
- при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения.
- при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока;
- при различных сердечных патологиях, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости;
- при стенокардии, тромбофлебите, аневризме аорты.
Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал.
О других аспектах оздоровления можно узнать в книге «Беседы о здоровье с профессором И. П. Неумывакиным». Она опубликована на сайте «ЛитРес» в электронном формате. После перехода на сайт ее можно найти, если в поиске задать название книги или Неумывакин.
neumzak © Александр Закурдаев