Данная статья посвящена упражнениям по прокачке бицепса и брахиалиса в изоляционных упражнениях.
Упражнения, которые будут приведены ниже, стоит выполнять в конце тренировке после базовых упражнений. Каждому стоит попробовать и подобрать свое. Каждый человек индивидуален, что не работает на одном, может сработать на другом. Поэтому важно попробовать разные упражнение на данные мышцы и посмотреть на какое идёт лучший отклик.
Бицепс — это двуглавая мышца плеча.
Двуглавая мышца плеча имеет две головки: длинную, которая берёт начало от над суставным бугорком, и короткую, которая берёт начало от клювовидного отростка лопатки.
Эта мышца сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, а также поворачивает его наружу.
Брахиалис — это плечевая мышца, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок, прикрепляется к бугристости локтевой кости и её венечному отростку.
Что дает брахиалис, он дает ширину. Самый яркий пример — это руки Жан-Клода Ван Дама. Если идеальный бицепс был у Шварценеггера, то можно сказать идеальный брахиалис руки Ван Дама.
Бицепс и брахиалис закачиваются при сгибании и разгибание руки в локтевом суставе. Если говорить простым языком: отличие составляет в положении ладони. Ладонь вверх работает бицепс, ладонь вниз работает брахиалис. Или можно сказать так: когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти.
Расписывать технику каждого упражнения смысла нет, все упражнения по технике перекликаются.
Техника выполнения:
Локти держим не много перед туловищем
Спину держим ровно
Исключить раскачивающие движения
Вовремя подъема и опускания локти зафиксированы в одном положение, не отводим их назад или вперед.
Ниже будут приведены примеры 7 упражнений на развитие бицепса и брахиалиса. У этих упражнений большое количество вариантов выполнения: сидя, стоя, лежа, с упором без упора. Я выделил 7 основных – на свой взгляд.
Видео:
Упр 1: со штангой - ладони вверх
Можно выполнять стоя, стоя прислонив спину к стене (исключить раскачивание), альтернатива, сидя в скамье скота. Как вариант эти два упражнения можно делать друг за другом.
Упр 2: с гантелями
Данное упражнение по смысловой нагрузке перекликается с упражнением один. Я лично никогда не делал их в один день. В тренировочном цикле делал, первая неделя со штангой вторая с гантелями.
Упр 3: со штангой - ладони вниз
Данное упражнение направлено на развитие брахиалиса.
Упр 4: молоток
Молоток, как и упражнение 3 тоже направлено на развитие брахиалиса.
Упр 5: со жгутами
Стоит понимать, что упражнения со жгутами — это нарастающее сопротивление. Нагрузка не будет одной на протяжение всей амплитуды.
Нагрузку можно варьировать с помощью натяжения. Отойти подальше и нагрузка возрастет.
Более подробно про нарастающее сопротивление можно почитать здесь:
Упр 6: жгуты гиря
При выполнения этого упражнения лучше встать на возвышенность (степ-платформа, тумба), чтобы гиря (груз) опускался ниже уровня стоп.
Упр 7: петли TRX
Этот вариант, как и со жгутами, можно варьировать нагрузку с помощью уровня наклона, чем ниже наклон, тем сложнее.
У каждого атлета бицепс и брахиалис реагирует на нагрузку по-разному. Это значит, что для одного подойдут молотки, а для другого подойдет что-то другое. Тут нужно смотреть на то, как вы чувствуете данные мышцу.
5,6,7 упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, которые не потребуют большего финансирования. 2 жгута с нужным вам натяжением обойдутся в 1500 рублей.
Как лучше выстроить тренировочный процесс можете почитать в подборке статей ниже.
https://dzen.ru/suite/1453879e-d487-4982-a1da-970e62c278d1?share_to=link
https://dzen.ru/suite/d8bc5a15-c71f-4821-bfbc-5a698c1f5fe9?share_to=link
#тренируйтесь_правильно