Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха или дискомфорта, сопровождающийся физическими симптомами, которые могут быть очень пугающими. Важно понимать, что панические атаки, хотя и очень неприятны, не опасны для жизни. Они проходят, хотя и могут оставлять чувство истощения и тревоги после окончания. Эта статья расскажет, как справиться с атакой, если она уже началась, и что делать, чтобы предотвратить их в будущем.
Распознавание панической атаки:
Прежде чем говорить о том, что делать во время атаки, важно уметь её распознать. Симптомы могут варьироваться от человека к человеку, но часто включают:
- Учащенное сердцебиение
- Одышка или ощущение нехватки воздуха
- Чувство потери равновесия или слабости.
- Тошнота или боли в животе
- Неконтролируемое дрожание тела.
- Сильное потоотделение.
- Чувство, что вы наблюдаете за собой со стороны, как будто это происходит не с вами.
- Страх смерти или потери контроля
- Чувство онемения или покалывания
Что делать ВО ВРЕМЯ панической атаки:
Признайте, что это паническая атака. Понимание того, что происходит, – первый шаг к преодолению. Скажите себе. "У меня паническая атака, это пройдет".
Оставайтесь на месте. Не пытайтесь убежать или куда-то поехать. Найдите безопасное и спокойное место, где вы можете сесть или лечь.
Сфокусируйтесь на дыхании. Это самое важное. Медленно и глубоко дышите. Попробуйте технику "4-7-8". вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Повторяйте несколько раз. Главное — сделать дыхание медленным и контролируемым.
Заземлите себя. Сфокусируйте внимание на ощущениях в вашем теле и окружающей среде. Обратите внимание на то, что вы видите, слышите, чувствуете на ощупь. Например, сосчитайте количество предметов определенного цвета в комнате, почувствуйте текстуру ткани вашей одежды.
Повторяйте успокаивающие фразы. Например, "Я в безопасности", "Это пройдет", "Я справлюсь".
Отвлеките себя. Попробуйте отвлечься от тревожных мыслей. Можно слушать музыку, читать, смотреть фотографии, сосредоточиться на какой-либо задаче.
Позвоните кому-то. Позвоните другу, члену семьи или на горячую линию психологической помощи. Просто поговорить с кем-то может помочь снизить тревогу.
Что делать ПОСЛЕ панической атаки:
- Отдохните, вам понадобится время на восстановление.
- Запишите свои ощущения. Ведение дневника может помочь вам понять, что вызывает ваши атаки и как с ними лучше справляться.
- Займитесь чем-нибудь приятным. Позвольте себе расслабиться и сделать что-то, что доставляет вам удовольствие.
Профилактика панических атак:
- Регулярные физические упражнения: физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.
- Здоровый сон: недостаток сна может ухудшить симптомы тревоги.
- Правильное питание: сбалансированная диета играет важную роль в общем самочувствии.
- Техники релаксации: йога, медитация, глубокое дыхание могут помочь справиться со стрессом.
- Психотерапия: когнитивно-поведенческая терапия является очень эффективным методом лечения панических атак.
- Медикаментозное лечение: в некоторых случаях врач может назначить лекарственные препараты для снижения тревожности.
Когда обратиться к врачу:
Если у вас часто случаются панические атаки, или они сильно влияют на вашу жизнь, обязательно обратитесь к врачу или психотерапевту. Они помогут вам определить причину атак и разработать план лечения. Не стесняйтесь обратиться за помощью – вы не одиноки. С паническими атаками можно справиться, и жизнь может стать лучше.