Джулия Гинзбург
Магний. Кто-то вспоминает его только в аптеках, а ведь это один из тех минералов, без которых наш организм просто не справится. Магний – это как тайный агент 007 в нашем теле: работает в тени, но решает самые важные задачи. Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях – от поддержания работы сердца и нервной системы до формирования крепких костей и зубов. А главное – без него вы не только быстрее устанете, но и рискуете столкнуться с судорогами мышц, раздражительностью или даже бессонницей.
Почему магний так важен?
Давайте разберёмся. Магний помогает организму справляться со стрессом, улучшает настроение и поддерживает мышцы в тонусе. Если вы часто чувствуете усталость, замечаете ухудшение сна или сталкиваетесь с раздражением на ровном месте – возможно, вам не хватает магния. Его дефицит может быть вызван как неправильным питанием, так и стрессами, активным спортом или даже любимым кофе (он, кстати, вымывает магний из организма).
Средняя суточная норма магния для взрослых – около 300-400 мг, в зависимости от пола, возраста и активности. И если вы думаете, что восполнить его можно только таблетками, у меня для вас хорошие новости: магний прекрасно усваивается из еды.
15 продуктов, которые помогут восполнить магний
Я собрала для вас список из 15 продуктов, которые не только богаты магнием, но и станут отличным дополнением к вашему рациону.
1. Тыквенные семечки
Настоящий чемпион – 262 мг магния на 100 г. Добавьте их в салат, кашу или просто перекусывайте – это полезно и вкусно.
2. Миндаль
270 мг магния на 100 г. Плюс бонус в виде витамина Е и полезных жиров для красоты кожи.
3. Шпинат
79 мг на 100 г. Зелёный и питательный. Готовьте на пару или бросайте в смузи.
4. Кешью
260 мг магния на 100 г. Отлично дополняют любые блюда и служат прекрасным перекусом.
5. Тёмный шоколад
228 мг магния в 100 г шоколада (с содержанием какао от 70%). Теперь у вас есть отличная причина для небольшого кусочка сладкого.
6. Авокадо
29 мг магния на 100 г. Суперфуд, который обожают все, кто заботится о здоровье.
7. Киноа
64 мг магния на 100 г. Идеальный гарнир для тех, кто хочет разнообразить рацион.
8. Черные бобы
70 мг на 100 г. Подходят для супов, салатов и мексиканских блюд.
9. Бананы
Один банан – около 32 мг магния. Удобно брать с собой в дорогу.
10. Семена чиа
335 мг магния на 100 г. Идеальны для смузи, пудингов и посыпки каш.
11. Гречка
231 мг магния на 100 г. Любимая крупа, которую легко приготовить.
12. Лосось
26 мг на 100 г. Ещё и источник полезных омега-3 жирных кислот.
13. Тофу
53 мг магния на 100 г. Незаменим для тех, кто предпочитает растительное питание.
14. Инжир
68 мг магния на 100 г. Идеально сочетается с орехами и медом.
15. Картофель в мундире
48 мг магния в одном среднем картофеле. Простой и доступный вариант.
Как включить магний в рацион?
1. Начните с перекусов. Орешки, тыквенные семечки или тёмный шоколад – вкусно и полезно.
2. Добавляйте семена в блюда. Чиа или тыквенные семечки прекрасно украсят каши, йогурты или даже салаты.
3. Выбирайте зелень. Шпинат или брокколи отлично подходят для гарнира.
4. Не бойтесь экспериментов. Попробуйте киноа вместо обычного риса или тофу в овощных блюдах.
Итог:
Магний – это не просто минерал, это ваш надёжный друг, который поддержит здоровье, настроение и энергию. Включайте в рацион больше продуктов из моего списка, и ваш организм точно скажет спасибо! А если сомневаетесь, что получаете достаточно магния, обсудите это с врачом или нутрициологом. И помните: ваше здоровье – это то, что стоит особого внимания!
****
При копировании и/или использовании ссылка на этот канал обязательна.