A)Как справляться с тревогой: простые техники 1. Дыхательные упражнения 2. Техника заземления (5-4-3-2-1) B) Как ставить цели и достигать их: пошаговое руководство C)Как научиться говорить 'нет' и не чувствовать себя виноватым 1. Осознайте свои приоритеты 2. Практикуйте уверенность 3. Не бойтесь реакции других 4. Начните с малого
A)Как справляться с тревогой: простые техники
1. Дыхательные упражнения
- Глубокое дыхание: Сделайте глубокий вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните через рот на 6 секунд. Повторите несколько раз.
- Дыхание "4-7-8": Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните через рот на 8 секунд. Это помогает успокоить нервную систему.
2. Техника заземления (5-4-3-2-1)
- Назовите 5 вещей, которые вы видите.
- 4 вещи, которые вы можете потрогать.
- 3 звука, которые вы слышите.
- 2 запаха, которые вы чувствуете.
- 1 вкус, который вы ощущаете. Это помогает вернуть внимание к настоящему моменту.
B) Как ставить цели и достигать их: пошаговое руководство
- Будьте конкретны.
- Четко сформулируйте, чего вы хотите достичь. Например, вместо "Хочу быть здоровым" поставьте цель: "Хочу сбросить 5 кг за 3 месяца".
- Разделите цели на категории.
- Это могут быть личные, профессиональные, финансовые, образовательные или спортивные цели.
- Убедитесь, что цели важны для вас.
- Цель должна быть значимой, чтобы у вас была мотивация ее достигать.
C)Как научиться говорить 'нет' и не чувствовать себя виноватым
1. Осознайте свои приоритеты
- Поймите, что ваше время и ресурсы ограничены. Если вы соглашаетесь на всё, что вам предлагают, вы рискуете перегрузить себя и забыть о своих собственных целях.
- Задайте себе вопрос: «Действительно ли я хочу это делать?» или «Это соответствует моим ценностям и интересам?».
2. Практикуйте уверенность
- Говорите «нет» спокойно и уверенно. Не нужно оправдываться или извиняться за своё решение.
- Используйте фразы вроде: «Спасибо за предложение, но я не смогу», «К сожалению, это не в моих планах» или «Я уже занят другими делами».
3. Не бойтесь реакции других
- Помните, что люди могут реагировать по-разному, но это не ваша ответственность. Вы не обязаны угождать всем.
- Если кто-то обижается на ваш отказ, это не значит, что вы сделали что-то плохое. Это их эмоции, и они имеют право на них.
4. Начните с малого
- Если вам сложно сразу отказывать в важных ситуациях, начните с небольших просьб. Например, откажитесь от дополнительной задачи на работе или предложения встретиться, если вы устали.
- Постепенно вы привыкнете к тому, что говорить «нет» — это нормально.