Вы когда-нибудь замечали, что после вкусного и сытного приема пищи на вас накатывает волна сонливости?
Это довольно распространённое явление, и многие задаются вопросом, норма это или нет и почему так происходит.
Данное состояние, известное как постпрандиальная сонливость, возникает из-за комплекса физиологических и нейробиологических реакций, происходящих в организме после еды. Давайте разберёмся в причинах этой сонливости и узнаем как ей противостоять в течение дня.
Физиологические
Когда мы едим, организм начинает активно перерабатывать пищу. В этот момент происходит перераспределение кровотока — кровь направляется к пищеварительным органам. Степень увеличения кровотока в органах ЖКТ после приема пищи определяется ее химическим составом и исходным функциональным состоянием органов. Это приводит к уменьшению притока крови к другим частям тела, включая мозг. Данное снижение - естественная реакция, и именно поэтому мы иногда чувствуем себя уставшими и сонливыми.
После приема пищи в организме выделяется множество гормонов, в том числе: инсулин, серотонин и мелатонин. При росте уровня серотонина и мелатонина в организме людей клонит в сон. При этом мелатонин является производным серотонина и прием пищи влияет на него косвенно; в большей степени его выработка зависит от длины светового дня.
Кроме того, причиной сонливости может быть пища, богатая калориями. Это связано с повышением уровня цитокинов, что более выражено у полных людей, чем у худощавых. К тому же высокое содержание жиров в поздних приемах пищи тоже усиливает этот эффект.
Нейробиологические
Немаловажную роль в этой особенности организма играет парасимпатическая нервная система. Она отвечает за функции «отдыха и переваривания» - это время расслабления, когда гомеостаз организма снова возвращается к норме, замедляется сердечный ритм, дыхание и обмен веществ, приоритет отдается перевариванию пищи и формированию отходов, что может способствовать сонливости.
Норма ли это?
Сонливость после плотного обеда может считаться нормой, особенно если это происходит не часто, а время от времени. Однако, если вы постоянно испытываете усталость после пищи, стоит обратить внимание на размер порций и выбор продуктов. Возможно, вы переедаете или включаете в свой рацион слишком много «тяжёлой» еды.
Что ещё вызывает дневную сонливость?
Дневная сонливость может быть вызвана не только едой, но и другими факторами.
- Недостаток качественного сна. Если вы не спите достаточно, ваш уровень энергии будет низким. Именно дефицит сна и ночного отдыха неминуемо приведет к тому, что днем захочется поспать. Иногда это совпадает с приемом пищи. Кроме того, организм человека устроен так, что в интервале с часа дня до четырех вечера (как раз в обеденное время) наступает естественный период спада бодрости.
- Стресс. Эмоциональное напряжение истощает ресурсы организма, из-за чего вы устаете быстрее.
- Обезвоживание. Недостаток жидкости в организме также может снизить работоспособность.
- Заболевания. Нарушения эндокринной и пищеварительной системы, а также некоторые хронические болезни. Например, при диабете, для которого характерны существенные колебания уровня сахара в крови, люди могут испытывать постоянную и длительную усталость после еды. К этому также приводят нехватка железа в организме, нарушения функции щитовидной железы, скрытые воспаления, инфекционные заболевания, аллергия, пищевая непереносимость некоторых продуктов, дефициты питательных веществ. Все эти состояния требуют обращения к врачу!
Как сохранить бодрость в течение дня?
- Умеренность в порциях. Старайтесь не переедать, чтобы избежать тяжести в животе.
- Разнообразие в рационе. Питайтесь сбалансированно, выбирая сложные углеводы, белки и полезные жиры. Это поможет поддерживать уровень энергии.
- Физическая активность. Небольшая прогулка после обеда поможет вам «встряхнуться» и устранить дремоту.
- Водный режим. Пейте воду регулярно, избегая обезвоживания и усталости.
Полезен ли короткий послеобеденный сон?
Короткий послеобеденный сон - отличное средство для восстановления сил! Это может помочь вернуть бодрость и улучшить концентрацию. Главное правило - ложитесь через 30-60 минут после приема пищи и отдыхайте не более 20-30 минут, так как более длинная дремота может сбить ваши биологические часы, нарушить ночной сон и вызвать вялость.
Важно различать постпрандиальную сонливость и патологическую дневную сонливость. Если вы испытываете чрезмерную дневную сонливость, которая мешает вашей повседневной деятельности, обратитесь к врачу для обследования на предмет возможных заболеваний и к нутрициологу для коррекции питания и образа жизни.
Автор статьи: врач-нутрициолог FP-CLINIC Маргарита Олеговна Субботина