Дельтовидные мышцы — ключевая группа, формирующая объём и силу плеч. Они состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждая часть выполняет свои функции и требует особого подхода в тренировках. Давайте разберём, как эффективно развивать каждый из этих пучков.
Передняя дельта
Функции:
Передняя дельта отвечает за движение руки вперёд и вверх. Она активно задействуется в жимовых упражнениях.
Лучшие упражнения:
1. Жим штанги или гантелей сидя/стоя: Эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на переднюю дельту.
2. Подъёмы гантелей перед собой: Изолирующее упражнение для передней части дельты, позволяющее сосредоточиться на её укреплении.
3. Армейский жим: Отличное упражнение для комплексной проработки плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту.
Средняя дельта
Функции:
Средняя дельта отвечает за отведение руки в сторону, придавая плечам ширину.
Лучшие упражнения:
1. Подъёмы гантелей в стороны: Классическое изолирующее упражнение для увеличения объёма средней дельты.
2. Тяга штанги к подбородку: Упражнение, которое задействует среднюю дельту и трапеции, способствуя формированию массивных плеч.
3. Жим Арнольда: Вариация жима, включающая вращение, что позволяет активно воздействовать на средние дельты.
Задняя дельта
Функции:
Задняя дельта отвечает за движение руки назад и наружу, а также стабилизирует плечевой сустав.
Лучшие упражнения:
1. Разведение гантелей в наклоне: Эффективное изолирующее упражнение, направленное на заднюю дельту.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне: Хотя это упражнение в основном для спины, оно также эффективно задействует задние дельты.
3. Обратные разведения на тренажёре "Бабочка": Позволяет сосредоточить внимание на задней дельте с минимальным риском травм.
Заключение
Для достижения гармоничного развития плеч необходимо уделять равное внимание всем трём пучкам дельтовидных мышц. Это не только улучшит внешний вид ваших плеч, но и поможет избежать мышечного дисбаланса и травм. Включайте разнообразные упражнения в свои тренировки, следите за техникой и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярные тренировки и настойчивость помогут вам достичь впечатляющих результатов и сделать ваши плечи мощными и рельефными.
p.s. вся информация и фотографии есть в открытом доступе