Если ты только что стала мамой - поздравляю! Крепко обними себя и выдохни! Ты молодец! Ты смогла дать жизнь целому новому человеку. Пусть плоский живот и весь мир подождет! А как только у тебя появятся силы хотя бы на эту статью, можешь перейти сразу к пункту пять.
Если ты только готовишься к беременности, то у меня чудная новость: вернуть стройную фигуру после родов будет проще, если минимум за три месяца до зачатия вместе с фолиевой кислотой ты начнешь тренировки.
Если твоему малышу уже больше года, то всё равно начни так, будто родила месяц назад.
А теперь поехали...
Подготовка тела
Идеально, конечно, если физическая активность присутствует на протяжении всей твоей жизни. Именно поэтому я бы хотела, чтобы моя дочь занималась хореографией.
Если же не сложилось, то за три месяца до зачатия вместе с фолиевой кислотой введи в свою жизнь тренировки хотя бы два раза в неделю. Я, разумеется, голосую за хореографию, однако выбери то, что по душе, но подходит по следующим параметрам:
- Укрепление мышц пресса, особенно нас интересует поперечная мышца живота.
- Укрепление мышц таза, спины, бёдер.
- Работа над подвижностью таза, тазобедренных суставов и плечевого пояса.
☝Что это всё даст? У мышц существует "память". Тренированные мышц гораздо охотнее и быстрее возвращают себе норматонус. Соответственно, после родов восстановление будет происходить быстрее, чем у не тренированной девушки.
☝Также беременность это огромная нагрузка на организм, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Подготовка его к такому непростому мероприятию поможет сохранить здоровье.
Первый триместр
Если ты дождалась двух полосок - мои поздравления! Однако не забрасывай занятия! Иногда я думаю, что врачам лишь бы запретить... По факту, если у тебя не было выкидышей, нет объективных показаний к физическому покою, все анализы в норме, ты можешь продолжать активные занятия (но обязательно контролируй самочувствие, следи за питанием и пей побольше жидкости). Если боишься, то можешь заниматься растяжкой, для поддержания подвижности плечевого и тазового поясов.
☝Чем дольше ты помогаешь мышцам сохранять тонус, тем легче будет твоим костям и связкам выдержать нагрузку.
P. S. Я активно занималась обе беременности в первом триместре. Это то, что помогало справиться с токсикозом.
Второй триместр
Второй триместр называют медовыми месяцами: токсикоз прошел, а плод еще не на столько большой, чтобы вытиснять тебя саму из твоего тела. Нагрузка может стать менее интенсивной. Самое главное, опять же, твое самочувствие и рекомендация твоего гинеколога.
☝Я бы посоветовала исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. К таким упражнениям относятся скручивания корпусом лёжа, подъем ног выше 80 градусов. Старайся сохранять подвижный образ жизни как можно дольше!
Третий триместр
Рекомендую снизить нагрузку, которой и так хватает твоему телу. Однако впереди большое испытание в виде родов, а это целый марафон для организма, особенно в первый раз.
☝Делай простые упражнения, поддерживающие общую гибкость, продолжай работать над тазовым поясом. Исключи сильные силовые нагрузки.
После родов
Первое самое важное правило: не спеши вернуться к занятиям. Дай телу прийти в чувства. В одной книге про материнство мне очень понравилась мысль: представь, что у тебя в квартире целых 6 месяцев жил слоненок, который всю её раскрушил, невозможно будет навести порядок за 1 день.
Думаю, ты наверняка слышала про сорок дней. В этот период не рекомендуются силовые нагрузки. Можно делать упражнения на мышцы тазового дна. Постепенно вводить простые разминки, лучше лёжа и без напряжения мышц пресса.
Если были естественные роды без вмешательств, то по окончанию этого периода можно постепенно вводить нагрузки.
Если были вмешательства, эпизиотомия, разрывы и прочее, то послеродовый период может быть увеличен до двух и более месяцев, в зависимости от восстановления тканей.
Если было кесарево, то послеродовый период может быть до 6 месяцев до заживления швов.
☝Как бы не прошли роды, тебе нужно учесть следующие пункты:
- Гинеколог должен обязательно допустить к занятиям: матка должна полностью сократиться, швы зажить, кровотечение остановиться.
- Сходите к хирургу для определения состояния мышц живота и контроля диастаза.
- Следите за питанием и питьевым режимом.
- Походите на массаж, чтобы снять зажимы.
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Следите за самочувствием!
Помни, что организм может полностью восстанавливаться в течение года. Береги себя!
Секреты подтянутого живота
Диафрагма
Если тугой плечевой пояс, мышцы грудины плохо работают, то затрудняется дыхание. Диафрагма может создавать дополнительное давление на брюшные органы и тазовое дно. Соответственно, занимаемся сначала верхом нашего туловища и дыханием.
Мышцы живота
Нужно вернуть тонус мышцам живота, особенно поперечной. Не спеши делать классические упражнения на пресс, особенно, если есть диастаз. Мышцы живота прижимают органы брюшной полости к задней стенке, удерживая их и снижая нагрузку на тазовое дно.
Если было кесарево, не забывай про работу с рубцом, даже если оно было давно.
Мышцы нижних отделов спины, таза и бёдер
Если имеется их укорочение или отсутствует нормальный тонус, то не получится поставить таз в нормальное его положение. В следствие этого органы брюшной полости будут сильнее давить на переднюю и нижнюю стенки, живот будет "вываливаться".
Мышцы тазового дна
Удерживают органы в брюшной полости. Ослабление и опущение наблюдается у всех после родов в той или иной степени. Чем раньше ими заняться, тем будет проще.
Важно делать не только упражнения на их укрепление, но в целом на мышцы тазового пояса. Также постепенно возвращай половую жизнь.
Если зашивали промежность, также, как при кесарево, нужно не забыть про работу с рубцами.
Таз
Работай с наклоном таза. "Тазовые часы" наше всё: сидя, стоя, лежа. Нужно уметь выстраивать таз в нейтральное положение без усилий. Иначе это будет создавать дополнительную нагрузку на поясницу и органы живота.
Диастаз
В ходе беременности возникает физиологическое расхождение прямых мышц живота. Если делать сразу классические упражнения на мышцы пресса, то можно усугубить ситуацию. Он может уходить до года, в зависимости от генетики и тренированности мышц. Или не уйти вообще. Обязательно посети хирурга! Через 2-3, 6 и 12 месяцев после родов (в зависимости от ситуации).
Положение органов брюшной полости
Малыш поселяется в животе и наводит там свои порядки. Делает полную перестановку в этой области. И, в отличии от мебели, органы нельзя передвинуть за 5 минут на желаемое место. Поэтому после родов важно проявить терпение и дождаться, когда матка сократится, а органы вернуться на свои места.
Рубцы
Вне зависимости от локализации рубцов с ними надо работать. Они затрудняют проводимость в мышцах. Даже если вмешательства были давно, не пренебрегай. Рубцы на животе будут усложнять работу мышц живота, может образоваться "валик" под швом. На промежности затруднят работу тазового дна.
Здесь я поделилась упражнениями, которые помогут оставаться в хорошей форме в условиях ограниченных времени и пространства.