Когда-то у меня ушло 12 недель, деньги и помощь специалиста, чтобы наладить сон, это было лучшим приобретением моей жизни. Сейчас, думаю, многим придется восстанавливать режим. И мне, потому что я меняла часовой пояс на +5 к Москве. Чек-лист с тем, что помогает мне. Нового вы там точно ничего не найдете, потому что все уже придумали для нас. Мы с вами знаем, что главное - это действовать. Тогда и самый банальный способ может сработать и принести нужный результат. Больше всего мне помогает полный блэкаут, ложиться раньше несмотря ни на что и, иногда, в критических случаях, как сейчас - мелатонин. Больше заметок в моем канале Путь коуча
Когда-то у меня ушло 12 недель, деньги и помощь специалиста, чтобы наладить сон, это было лучшим приобретением моей жизни.
Сейчас, думаю, многим придется восстанавливать режим. И мне, потому что я меняла часовой пояс на +5 к Москве.
Чек-лист с тем, что помогает мне. Нового вы там точно ничего не найдете, потому что все уже придумали для нас. Мы с вами знаем, что главное - это действовать. Тогда и самый банальный способ может сработать и принести нужный результат.
Больше всего мне помогает полный блэкаут, ложиться раньше несмотря ни на что и, иногда, в критических случаях, как сейчас - мелатонин.
Чек-лист для создания правильного режима сна
- Плавный возврат
Сдвигайте время сна и подъёма на 15 минут в день. Постепенное возвращение к привычному режиму снижает стресс и помогает легче адаптироваться.
Степень сложности: 3/10 - Ограничьте кофеин
Не пейте кофе и крепкий чай за 6 часов до сна. Вместо этого выбирайте травяные напитки, чтобы расслабиться и снизить возбуждение.
Степень сложности: 4/10 - Тёплая ванна
Примите тёплую ванну за час до сна. Она успокаивает нервную систему и помогает телу настроиться на отдых.
Степень сложности: 2/10 - Темнота в спальне
Убедитесь, что в комнате нет источников света. Полное затемнение способствует выработке мелатонина и более глубокому сну.
Степень сложности: 3/10 - Убавьте гаджеты
Отключайте электронные устройства за 30 минут до сна. Синий свет экрана сбивает биоритмы и мешает быстрому засыпанию.
Степень сложности: 5/10 - Зарядка утром
Лёгкие упражнения по утрам активируют организм и улучшают ночной сон. Избегайте интенсивных тренировок перед сном.
Степень сложности: 4/10 - Лёгкий ужин
Избегайте тяжёлой пищи и переедания на ночь. Дополнительная нагрузка на пищеварение мешает уснуть и ухудшает качество сна.
Степень сложности: 4/10 - Вечерний ритуал
Займитесь чтением, медитацией или лёгкой растяжкой. Повторяющиеся действия дают мозгу сигнал к расслаблению и сну.
Степень сложности: 4/10 - Оптимальная температура
Держите в спальне 18–20°C. Прохладный воздух помогает быстрее засыпать и улучшает качество сна.
Степень сложности: 2/10 - Разумный компромисс
Если режим сильно сместился, дайте себе несколько дней на адаптацию. Организм постепенно привыкнет к новому графику.
Степень сложности: 3/10
Больше заметок в моем канале Путь коуча