ТРЕНИРОВКА ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ
- КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
- ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ
Желаете нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Такой вид снаряда является универсальным, он поможет вам поработать над любой мышечной группой, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам нужно будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы получить нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильным выполнением техники исполнения, чтобы не получить травму.
Нужно не только подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Но и серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:
- женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
- неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
- сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.
КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются более менее средними, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнение, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:
- выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
- шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
- приседания – от 3 до 8;
- отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
- жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
- тяга к поясу – от 3 до 10.
Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.
ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ
Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
- Классический присед с гантелями - 3 подхода по 12 повторений;
- Жим гантелей лежа - 3 подхода по 12 повторений;
- Подъем гантелей в положении стоя на бицепс - 3 подхода по 12 повторений;
- Поднятие корпуса из положения лежа - 3 подхода по 25 повторений;
- Французский жим - 3 подхода по 12 повторений;
- Тяга в наклоне - 3 подхода по 12 повторений.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
- Отжимания с подъёмом гантелей к корпусу - 3 подхода по 12 повторений;
- Шраги - 3 подхода по 12 повторений;
- Скручивание с гантелей в сторону - 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону;
- Подъем на носки с утяжелением (используя подставку) - 3 подхода по 12 повторений;
- Становая тяга с гантелями - 3 подхода по 12 повторений;
- Подъем на скамью с гантелями - 3 подхода по 12 повторений.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
- Классические выпады – 3 подхода по 12 повторений;
- жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений;
- подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторений;
- подтягивания на турнике – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений;
- тяга на бицепс «молотком» – 3 подхода по 12 повторений;
- тяга гантелей к подбородку - 3 подхода по 12 повторений.
ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ
Между подходами и самими нужно определённое количество времени, чтобы дать мышцам отдохнуть, но и в тот же момент не дать им расслабиться. Поэтому отдых между подходами должен быть от 30 секунд до 1 минуты, а между самими упражнениями отдыхать можно до 2 минут, чтобы восстановить дыхание и со спокойной головой приступить к следующему упражнению.
ЗАНИМАЙТЕСЬ, ТРЕНИРУЙТЕСЬ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!