1) легко кардио 10-15 мин на беговой дорожке или эллипсе + разминка всех группы мышц.
2) два упражнения , 3 подхода по 8 повторений на грудные мышцы.(например отжимания, жив штанги/гантелей лежа на скамье, работа на тренажерах)
3) два упражнения, 3 подхода по 8 повторений на трицепс, так как эта мышца уже была задействована ранее, при упражнениях на грудные мышцы, ее нужно «добить». Идеально подходит подъем гантелей или штанги из за головы или «косичка».
4) два упражнения, 3 подхода по 8 повторений на мышцы спины. Например подтягивание различными хватами, работа на блоках или тренажерах.
5) два упражнения, 3 подхода по 8 повторений на бицепс, т.к бицепс используется при упражнениях на спину, его нужно до тренировать. Например подъемом штанги с кривым грифон или на скамье Скота.
6) два упражнения, 3 подхода по 8 повторений на ноги. Хорошо пойдут приседания, упражнения на различных тренажерах.
7) упражнения на мышцы живота, подъем ног из положения лежа , планка.
8) заминка , тянемся на коврике.