Употреблять глютен или нет - личное дело каждого. Никому не навязываю своё мнение. Знаю, что многие мои подписчицы не едят глютен. Я его минимизировала: не ем пшеницу, ячмень, полбу, перловку и рожь. Иногда варю для мужа цельнозерновые макароны или из твёрдых сортов. Когда-то у меня была цельнозерновая ржаная мука, но дружбы с ней не случилось, так как для меня её вкус слишком яркий. Изредка могу съесть что-то глютеновое в кафе в небольшом количестве, когда очень сильно захочется. Кроме того, в последнее время заметила реакцию моего организма на глютен: после него меня беспокоит мигрень. Я поискала исследования на эту тему. Оказывается, есть даже понятие "глютеновая мигрень". И подписчицы в комментариях под предыдущими статьями тоже отмечали такое неприятное последствие в виде головной боли после глютена. Но сегодня статья не об этом 😊 Я собрала подборку из 7 безглютеновых гарниров - крупы и бобовые, которые являются отличными источниками сложных углеводов и снабжают организм полезными веществами.
Я покажу свои обеды, а также прикреплю ссылки на рецепты, если она есть на Дзене. Нажимайте на синие заголовки, если блюдо вас заинтересовало.
1. Гречка + фрикадельки из индейки с тыквой и сыром + салат: айсберг, морковь, огурец, ростки зелёной гречки, нерафинированное подсолнечное масло
Гречкой, конечно, никого не удивишь. Кстати, в моей жизни был период, когда я не ела гречку - вообще не хотелось и не моглось 😁 Почему -то обожаю аромат свежеприготовленной гречки со сливочным маслом - так просто и так вкусно!
Пищевая ценность на 100 гр сырого продукта:
- Ккал - 330
- Белки - 12,6
- Жиры - 3,3
- Углеводы - 57,1
- Пищевые волокна - 11,3
2. Пшено с сыром + запечённые куриная грудка и грибы + салат: морковь, капуста, сметана, горчица
Пшено не так давно появилось в моём рационе на постоянной основе. Сейчас для меня один из любимых гарниров - нравится с яйцом, люблю с тыквой, интересен вариант с какао и вишней. Как по мне, пшено отлично "дружит" с различными продуктами. В варианте на фото в горячее пшено я добавила натёртый сыр сулугуни, получилось сливочно и вкусно.
Пищевая ценность на 100 гр сырого продукта:
- Ккал - 342
- Белки - 11,5
- Жиры - 3,3
- Углеводы - 66,5
- Пищевые волокна - 3,6
3. Киноа + тушёная печень с яблоком и луком + салат: морковь, дайкон, пищевые дрожжи, сметана
Киноа относится к псевдозерновым культурам. Мне нравится, как киноа сочетается с нежной куриной печенью. Ещё его можно добавлять в различные салаты, дополнять тушёные овощи и т.п. Я заметила, что большую роль играет производитель. Однажды я заказала киноа на маркетплейсе - горькое и тёмное. А в другом онлайн-магазине - всё было хорошо. Ни разу не подводили упаковки из супермаркетов, но, к сожалению, цена часто в них кусается, выгоднее заказывать в Интернете, я теперь всегда ориентируюсь на отзывы. Киноа в любом случае стоит дороже всех наших привычных круп. Однако для разнообразия - самое то! И, конечно, эта псевдозерновая культура полезная.
Пищевая ценность на 100 гр сырого продукта:
- Ккал - 368
- Белки - 14,1
- Жиры - 6,1
- Углеводы - 57,2
- Пищевые волокна - 7
4. Лапша из чёрного риса с мидиями и овощами
Я не покупаю обычную белую безглютеновую рисовую лапшу, поскольку в ней много крахмала - быстрых углеводов. Для меня важно, чтобы гарнир был богат микро- и макронутриентами. Но однажды на глаза попалась чёрная лапша - понравился её цвет, хотя после варки она приобрела фиолетовый оттенок😊 В общем, захотелось разнообразия и приготовить лапшу в азиатском стиле.
Пищевая ценность на 100 гр сырого продукта:
- Ккал - 349
- Белки - 7,3
- Жиры - 0,9
- Углеводы - 78
- Пищевые волокна - приложение не отобразило
5. Фасоль с овощами + запечённые филе трески и шампиньоны
Фасоль тоже стала гораздо чаще появляться в моём рационе. Мне нравится, что она хорошо насыщает. Как по мне, при хорошей переносимости фасоль - замечательный источник сложных углеводов. Кроме того, она богата растительным белком. Обычно варю сразу целую пачку фасоли, предварительно замочив на ночь, затем убираю в морозилку. В сегодняшнем варианте я потушила фасоль с мексиканской смесью овощей.
Пищевая ценность на 100 гр сырого продукта:
- Ккал - 298
- Белки - 21
- Жиры - 2
- Углеводы - 47
- Пищевые волокна - 12,4
6. Чечевица + запечённый морской окунь + авокадо, брокколи, айсберг
Чечевица - одна из моих любимых представителей бобовых: варится быстро, сытная. Отлично дополняет супы. А недавно я даже приготовила оладьи из чечевицы.
Пищевая ценность на 100 гр сырого продукта:
- Ккал - 310
- Белки - 24
- Жиры - 1
- Углеводы - 51
- Пищевые волокна - 11,5
7. Гороховое пюре + запечённая индейка + салат: свёкла, чеснок, сметана
Гороховое пюре - недавнее "открытие". Раньше я только варила обычный суп с горохом, а в качестве гарнира не ела. Просто удивительно, насколько сочетание простых продуктов может быть вкусным - горох, морковь и лук. Сейчас у меня всегда в запасе хранится упаковка гороха. Пюре на следующий день становится гуще, поэтому свежеприготовленное - оно скорее суп-пюре.
Пищевая ценность на 100 гр сырого продукта:
- Ккал - 298
- Белки - 20,5
- Жиры - 2
- Углеводы - 49,5
- Пищевые волокна - 11,2
Все гарниры я обычно готовлю на несколько приёмов пищи. Стараюсь все завтраки, обеды и ужины делать сбалансированными: в них содержатся все нутриенты: белки (птица, мясо, рыба, яйца), жиры (нерафинированные масла, сметана, сыр), медленные углеводы (крупы, бобовые), клетчатка (овощи).
А какие ваши любимые гарниры?
Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором оповещаю о выходе новых публикаций, делюсь своими приёмами пищи и ссылками на проверенные рецепты. У нас там тоже уютное и доброе общение. Добро пожаловать!
Мой проект домашней эстетики: