Инна Николаева, клиент-ориентированный психолог (https://t.me/notperfect_inna)
для online школы английского языка How to English ( https://t.me/hoewtoenglish)
Из всех психологических концепций одна из наиболее знакомых и востребованных в современном мире – концепция мотивации потому, что мотивация важна во всех сферах нашей жизни: спорт, образование, карьера, личностный рост и даже межличностные отношения.
Люди задумываются о своей мотивации тогда, когда внезапно не могут заниматься деятельностью, которую им по каким-то причинам нужно выполнить: написать отчет, диплом, посещать регулярно спортивные тренировки или изучать английский язык. Как будто внезапно пропадают силы и хочется только одного – не начинать «это» делать. И тогда человек думает6 «Я все понимаю, понимаю, что мне самому это надо и, что должен и, что правильно взять и начать делать я тоже понимаю. Но не могу. В чем же дело? Видимо мне не хватает мотивации. Ну да, у меня вообще нет никакой мотивации этим заниматься».
А что такое мотивация?
Мотивация – это психический процесс. Мотивацию мы переживаем как побуждение действовать, чтобы достичь желаемого.
В деятельности, которая долгосрочная, например, получение образования, изучение иностранных языков мотивация помогает нам в том, чтобы у нас была готовность прилагать усилия и преодолевать препятствия и трудности внешние и внутренние на пути к нашей цели.
Мотивация – связана с конкретной деятельностью. И лучше всего это становится заметно именно тогда, когда появляется какое-то дело, которое я вообще не хочу и никак не могу начать делать. Все остальные дела я сделала и не было никакого сопротивления, но вот только посмотрю на учебник по английскому и руки опускаются. Сижу на работе и нужно писать отчет, и я понимаю, что готова что угодно другое делать, но не это.
И здесь очень важно понимать что, если вы переживаете состояние апатиии вам любая деятельность дается с трудом, и\или вы чувствуете усталость почти все время, нет ни на что сил или их крайне мало– это повод для беспокойства и причина для обращения к специалисту.
Чем более по каким-то причинам ослаблен, истощен организм и\или психика человека, тем большее количество дел становится трудно выполнять и субъективно человек переживает все большее снижение интереса к чему-либо и снижение уровня активности.
С мотивацией связаны два других важных понятия: цель и потребность.
Понятие «потребность» имеет важное значение в разговоре о мотивации потому, что у каждого человека есть потребности (биологические, психологические, социальные), которые человек постоянно, так или иначе, стремится удовлетворить посредством различной деятельности.
Понятие «цель» в данном контексте – это некая точка наших устремлений, в которой мы, совершив нужные и необходимые действия, и достигнув некого результата, ощутим, что потребность удовлетворена.
Пример: я хочу свободно говорить на английском языке – это моя цель, чтобы достигнуть этой цели, мне необходимо некоторое время совершать определенную деятельность – заниматься с преподавателем, ходить в разговорный клуб и т.д., и есть то, что для меня личностно важно, некая моя внутренняя причина почему я хочу свободно говорить на английском, что мне это даст – это моя потребность, то ради чего я готова несколько лет посещать уроки, делать домашку, ходить в разговорный клуб, вкладывать мои материальные, физические и психологические ресурсы, мое время?
Какие бывают сложности с мотивацией?
Мотивации может не быть с самого начала: по каким-то причинам мне нужно изучать английский язык, а я… вообще не хочу этого делать. Сопротивление велико, а моей личной заинтересованности я не чувствую.
Мотивация может быть на низком уровне: да, мне нужно изучать английский и в целом я не против, я даже умом понимаю зачем мне это, и хожу на занятия. Но вот сделать хоть что-то дополнительно, кроме занятий, мне уже тяжело, еле-еле себя заставляю, продираясь через сопротивление и чаще не делаю.
Мотивация может пропасть: я начала изучать английский и в начале мой энтузиазм был на высоком уровне, и я довольно легко, без сопротивления приходила на занятия, делала домашку, изучала что-то дополнительно. А потом мой энтузиазм стал угасать, появилось сопротивление и чем дальше тем мне как-то все меньше хочется этим заниматься. Желание было и как-то пропало.
Конечно, наша ситуация может быть такова, что никакой проблемы нет – можно просто отказаться от идеи изучения английского. Но, что, если по каким-то причинам мы не хотим или не можем отказаться? Тогда нам важно понять, как мы можем помочь себе повысить свой уровень мотивации.
Некоторые причины низкого уровня мотивации
И первая причина в том, что у человека не сложилась внутри связь между собственной потребностью\интересом и деятельностью. Нет адекватного ответа на вопрос: ради чего я буду это делать? Лично мне это зачем?
Что может помочь?
Отвечая на вопрос «ради чего это лично мне?» нужно добраться внутри себя до того, что действительно цепляет «за живое». Потребности – это не то же самое, что «я хочу». Потребности – это про «для меня важно», «для меня ценно» в моей жизни, для меня лично. Например, я хочу изучать английский потому, что тогда я смогу больше зарабатывать. А, что для меня важно и ценно в том, чтобы больше зарабатывать? Если я буду больше зарабатывать, то как я буду себя ощущать? Что, что это будет говорить обо мне как о человеке?
Здесь мы формулируем, используя «я хочу», «для меня важно», «для меня ценно», вместо «я должен», «мне надо», «я вынужден», «мне необходимо», «мне придется». Важно, чтобы у вас было ощущение, что вы делаете добровольный выбор, что вы действуете в собственных интересах из желания улучшить свою жизнь.
Вторая причина: человек осознал «ради чего», определил «что нужно делать», но сталкивается с тем, что для того, чтобы получить желаемое потребуется столько сил и времени, сколько у него по его субъективному восприятию или объективным причинам на данный момент нет.
Для примера рассмотримситуацию, в которой человек в связи с какими-либо обстоятельствами решил уехать учиться в другую страну. К этому решению человек пришел в связи со своими ценностями и убеждениями, а также в связи с тем, что поступить в институт в другой стране и получить там образование – это реалистично единственный вариант, при котором его будущее выглядит вполне благополучно. Но, чтобы поступить и смочь учиться, ему необходимо за достаточно короткий срок поднять свой уровень знания английского языка, а для этого ему необходимо каждый день заниматься по несколько часов минимум.
Что может помочь:
Каждая ситуация индивидуальная и план действий тоже будет индивидуальным. Общие задачи здесь: нам нужно уменьшить тревогу и напряжение, повысить уровень сосредоточенности, навести порядок в мыслях и действиях и составить как можно более четкий план того, как шаг за шагом, день за днем продвигаться к своей цели.
Эффективнее всего*, когда у нас дома на видном месте расположен большой лист «календарь», на котором четко в каждой ячейке дня записаны конкретно сформулированные задачи с четко выделенным на это временем, например, «с 10:00 до 11:00 читаю главу Present Perfect с такой по такую страницу», «с 15:00 до 16:00 изучаю 20 слов» и так далее. На верхушке листа напишите ради чего вы все это делаете, чтобы каждый раз подбадривать себя и активировать свою мотивацию. И обязательно четко прописаны другие занятия, в том числе время отдыха! Планировать и вносить в календарь время отдыха важно для того, чтобы у вас не возникало чувство вины и тревоги, когда вы будете отдыхать «вместо того, чтобы еще позаниматься английским».
Обычно составление такого плана само по себе приводит к тому, что уровень тревоги снижается. Когда человек начинает выполнять план шаг за шагом, следуя прописанной инструкции, повышается ощущение контроля над ситуацией, ощущение уверенности в своих силах и появляется больше позитивных эмоций, что в свою очередь приводит к тому, что человеку становится легче выполнять пункты плана… и так далее.
В идеале, если вы занимаетесь с преподавателем, составить такой план с ним, с учетом вашей ситуации.
*это не 100% решение для всех ситуаций
К третьей причине мы можем отнести разнообразные установки и убеждения, которые приводят к сомнениям в своих способностях и возможностях или к излишнему давлению на себя, требовательности и самокритике – субъективные причины.
И это – самая важная причина трудностей с мотивацией у большинства из нас потому, что у нас могут быть такие установки и убеждения, которые мешают нам осознать то, что именно для нас действительно важно и ценно, заставляют нас сомневаться в своих силах и способностях и в результате человек может вообще отказаться от достижения желанной цели.
Что тут может помочь:
Например, в прошлый раз мы говорили о страхе ошибок как о том, что может создавать людям реальные трудности в изучении английского языка, а в некоторых случаях приводить к тому, что человек просто отказывается начинать его изучать. Тогда мы предлагали вам обнаружить и записать все свои убеждения относительно ошибок и предлагали ряд вопросов для анализа своих убеждений.
В теме «мотивация» вы можете так же исследовать свои общие убеждения, например: «я недостаточно способен», «мне никогда не хватит сил и способностей выучить английский язык» и другие, а также автоматические мысли, которые могут появляться у вас, например, тогда, когда как раз пришло время прочитать про Presen Perfect или выучить 20 слов и у вас в голове автоматически звучит «я слишком устал», «все равно ничего у меня не получится».
Или у вас могут крутиться мысли «я должен, я должен, я должен» и самокритика в то время, когда вам действительно нужно отдохнуть: «вот я ленивый, отдыхаю вместо того, чтобы учить английский, а ведь время идет…» и появляется вина и подавленность, напряжение и тревога.
Очень важно осознать: наши мысли действительно могут влиять на наше эмоциональное состояние и через это влиять на наш уровень мотивации.
И у нас в голове могут появляться мысли, от которых у нас настроение лучше и энергии больше, мы в большей степени уверены в себе и своих способностях, и смотрим в будущее реалистично оптимистично – начните замечать такие мысли.
И могут быть другие мысли, после которых у нас снижается энергия, настроение становится более грустным или тревожным, мы ощущаем свое положение шатким, а себя скорее слабыми и наше будущее начинает выглядеть скорее мрачным и пугающим – начните замечать такие мысли и к ним пробуйте задавать, например, такие вопросы:
1. Эта мысль помогает или мешает мне?
2. Что произойдет, если я продолжу так думать?
3. Интересно, на основании каких критериев я понимаю\делаю вывод, что…?
4. Каким образом эта мысль помогает мне изучать английский язык?
5. Что со мной происходит, когда я думаю подобным образом?
6. Становится ли мой уровень мотивация выше, когда я думаю такие мысли?
7. Как мне сформулировать мою мысль\мое убеждение таким, чтобы моя мысль\ мое убеждение помогало мне почувствовать себя лучше и более эффективно заниматься учебой
В моменты, когда вы приуныли и засомневались в своих силах и способностях, чувствуете неуверенность, может быть очень полезным вспомнить:
1. С какими трудностями в вашей жизни вы уже сталкивались и смогли с ними справиться?
2. Как вы справились с этими трудностями?
3. Какими внутренними и внешними ресурсами вы пользовались в тот момент\период?
4. Как вы себя оценивали в тот момент?
5. Какое значение может иметь для вас этот положительный опыт?
6. Что говорит о вас, то, что вы смогли справиться с этими трудностями?