Что-то на спортивном — полное видео утренней физической зарядки
Физкульт-привет!
Наступил новый 2025 год и это отличный повод начать то, что так долго
откладывали - заниматься спортом, физкультурой.
Пробовать для себя новое всегда нелегко. Начало любого пути кажется очень сложным и трудным. Именно поэтому человеку свойственно откладывать действия, которые так или иначе выводят его из зоны привычного комфорта. Однако стоит помнить, что конечный результат проделанных усилий может значительно компенсировать все неудобства, возникающие в самом начале пути. Привычка и вовлеченность помогут преодолеть трудности и открыть новые горизонты.
Не стоит бояться новых изменений, амбициозных планов и целей, особенно если речь идет о вашем здоровье. Самый простой совет для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие — каждый день делать "что-то на спортивном". Начните с самого простого и доступного шага. Если ваша цель — быть пластичным, подвижным, энергичным и чувствовать себя в тонусе, то самой верный шаг к успеху это утренняя физическая зарядка. Она является источником бодрости, продуктивности, долголетия и прекрасного расположения духа. Это подтверждено миллионами людей по всему миру.
Также стоит подчеркнуть, что утренняя физическая зарядка подходит практически каждому человеку любого уровня подготовки и не имеет серьезных противопоказаний. Она может быть полезна также и для людей пожилого возраста, так как может помочь в профилактике заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и в целом для повышения гибкости. Важно лишь выбрать комфортные для себя упражнения, амплитуду и темп.
А что было раньше…
Ещё в советское время комплекс утренних упражнений был замечательной традицией советских граждан. 1 апреля 1930 года согласно Постановлению ЦИК СССР физические упражнения были признаны «массовым фактором производительности труда». С экранов телевизоров и Всесоюзного радио каждое утро в 6.15 и 7.15 диктор четким, неторопливым голосом вещал: «Выпрямитесь. Держите голову выше. Плечи отведите назад…».
Утренняя зарядка проводилась в детских садах, школах, на предприятиях. На протяжении целых десятилетий она помогала жителям СССР оставаться собранными и энергичными, дисциплинировала их и способствовала наведению порядка во всех сферах жизни.
А что сейчас…
Сегодня утренняя физическая зарядка — личное дело каждого. Но стоит попробовать ее делать регулярно на протяжении хотя бы нескольких дней, и результат не заставит себя ждать, вы по-настоящему втянетесь в процесс. Ведь это еще и самоконтроль. Приятно осознавать, когда с самого утра делая что-то на спортивном в виде утренней физической зарядки, вы делаете нечто очень полезное для своего собственного Я.
Однако, к утренней тренировке тоже требуется подготовка. Необходимо перевести системы организма из положения «СОН» в положение «ON».
Для этого нужна чистая питьевая вода.
Почему полезно пить воду утром?
Человек во время сна теряет жидкость. Она испаряется через поры кожи и во время дыхания. В утренние часы кровь становится густой, и миокарду сложно «толкать» ее по сосудам.
500 мл или 2 стакана теплой воды (а еще лучше с добавлением столовой ложки мёда), выпитые не спеша, небольшими глотками, снижают нагрузку на сердечную мышцу, «запускают» органы в рабочее состояние.
Важно, чтобы температура жидкости была в пределах 40-45 градусов (я ставлю разогреваться в микроволновой печи на 1 минуту на средней мощности). Если вода холоднее, то мышцы ЖКТ спазмируются, больше — слизистая получает ожог, немного выше температуры тела — оптимальный баланс, при котором раскрываются желчные протоки. Желчь нормализует микрофлору ЖКТ, способствует нормальному пищеварению.
Приступаем к утренней физической зарядке
Зарядку условно разбиваем на 3 этапа, начиная с упражнений для пробуждения, далее основного комплекса упражнений с постепенным наращиванием интенсивности, сложности и заканчиваем восстановлением. Если упражнения по своей амплитуде или сложности вам не подходят, можете смело менять их на аналогичные и комфортные для вас.
Общее время зарядки 15 минут.
Пробуждение - до 3 мин.
Включает дыхательные упражнения, растирания, похлопывания, растяжку и разогрев мышц шеи.
Упражнение №1 Дыхание
Исходное положение: встаньте прямо, закройте глаза, сосредоточитесь на своем дыхании. Делая глубокий вдох, широко расправляйте плечи, наполняя грудь воздухом. Не торопитесь выдыхать, задержите дыхание на пару секунд, почувствуйте как ваше сердцебиение учащается. Выдыхайте медленно, плавно, полностью. Затем повторяем.
Количество повторов: 3
Время: до минуты.
Упражнение №2 Растирание ушей
Исходное положение прежнее. Начинайте разминать, уши слегка щупая пальцами, затем увеличивайте давление. Далее ладонями растирайте их сверху вниз, снизу вверх, создавая плотность. Почувствуйте как к ним приливает кровь и сонливое состояние начинает проходить.
Время: до 30 сек.
Упражнение №3 Похлопывания
Исходное положение прежнее. Легкими движениями начинайте массировать макушку головы и шею. Далее похлопывайте себя по лицу, груди, плечам, животу, ногам, наклоняясь вперед. Тем самым, осуществляя прилив крови ко всем частям тела, вы окончательно пробудитесь.
Время: до 30 сек.
Упражнение №4 Разминка шеи
Не делайте круговых движений головой, вместо этого поворачивайте голову из стороны в сторону. В крайних точках, за счет пружинистых движений, аккуратно увеличивайте амплитуду. Затем делайте движения головой назад и вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Далее, при помощи руки, не поднимая плеча, медленно и аккуратно потяните голову в одну сторону, затем другой рукой — в противоположную.
Время: до минуты.
Упражнение №5 Наклоны в стороны
Исходное положение: встаньте прямо, опущены руки по бокам.
Выполняем пружинистые наклоны в каждую сторону на 3 выдоха - низко, еще ниже и максимально низко, таз при этом остается неподвижным. Рука скользит вдоль туловища. Возвращаясь в исходное положение делаем вдох.
Количество: 10
Время: 30 сек.
Основные упражнения - 7 мин
Упражнение №6 Наклоны в стороны, руки сцеплены за головой.
Исходное положение: встаньте прямо, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны.
Выполняем пружинистые наклоны в каждую сторону на 3 выдоха - низко, еще ниже и максимально низко, таз при этом остается неподвижным.
Количество: 10
Время: до 30 сек.
Упражнение №7 Наклоны вперед.
Исходное положение: Ноги чуть шире плеч.
Постепенными, пружинистыми движениями на 3 счета выполняем максимальный наклон до касания руками пола, спина прямая, ноги стараемся в коленях не сгибать. Голову назад не запрокидываем, взгляд держим на уровне пяток.
Количество: 10
Время: до минуты.
Упражнение №8 Ходьба руками
Исходное положение: Ноги чуть шире плеч.
Не сгибая ноги в коленях, наклоняемся вниз, становимся в упор на руки, делаем несколько шагов вперед руками. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 5
Время: до 30 сек.
Упражнение №9 Приседания
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы направлены немного в стороны, чтобы обеспечить стабильность.
Медленно опускаемся вниз с прямой спиной (глубину приседания определяйте самостоятельно, исходя из уровня подготовки), колени старайтесь фиксировать, не допуская "гуляния". В момент приседания прямые руки поднимаем вверх до угла 45 градусов, далее возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 10
Время: до 30 сек.
Упражнение №10 Поднос коленей
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны.
Поочередно поднимаем колени, делая скручивание корпуса, касаемся их разноименными локтями.
Количество повторений: 20
Время: до 30 сек.
Упражнение №11 Дворники
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки прямые над головой.
Упражнения называется «дворники», потому как на момент приседания руки должны быть прямыми и выполнять схожие с дворниками движения из стороны в сторону, предплечьями обеих рук касаясь одного из бедер.
Выдох выполняем в момент приседания, вдох при возвращении в исходное положение.
На всем протяжении упражнения сохраняем спину прямой.
Количество повторений: 10
Время: до 30 сек.
Упражнение №12 Отжимания
Исходное положение: упор лежа на коленях.
Выполняем медленные, подконтрольные опускания корпуса, локти широко не разводим (0-30 градусов по отношению к корпусу).
На всем протяжении упражнения сохраняем прямой корпус.
Количество повторений: 10–15
Время: до 30 сек.
Упражнение №13 Выпрыгивания
Исходное положение: упор присев.
Их исходного положения делаем выпрыгивание, вытягивая носки и приземляясь в исходное положение.
Количество повторений: 10
Время: до 30 сек.
Упражнение №14 Собака мордой вниз
Исходное положение: выполните упор присев, далее поставьте руки чуть вперед, выпрямите ноги, поднимите таз вверх, голова находится между прямыми руками, взгляд направлен в сторону пяток. Ваше тело должно быть похоже на перевернутую букву V.
Из исходного положения начинайте
медленно опускать таз вниз, руки по прежнему прямые, опускайте таз до
касания пола, прогните спину, взгляд направьте вверх. Возвращайтесь в
исходное положение.
Количество повторений: 10
Время: до минуты.
Упражнение №15 Сбрасывание
Начинайте слегка прыгать, «сбрасывая» напряжение руками. Руки максимально расслаблены.
Количество повторений: в течение 20 секунд.
Упражнение №16 Стойка на носках
Исходное положение: стойка прямо, руки сцеплены за головой. На вдохе поднимитесь на носки и зафиксируйте положение в верхней точке. Постарайтесь тянуться макушкой вверх. Необходимо простоять пару секунд и на выдохе подконтрольно опуститься в исходное положение.
Количество повторений: в течение 20 секунд.
Упражнение №17 Сбрасывание на пятки
Исходное положение: стойка прямо. На вдохе поднимитесь на носки, прямые руки плавно занесите над головой, на мгновение зависните в верхней точке. С выдохом опуская руки вниз, резко опуститесь на пятки. Вы должны почувствовать небольшой удар от "сбрасывания".
Количество повторений: в течение 20 секунд.
Упражнение №18 Глубокие наклоны
Исходное положение: ноги шире плеч.
Не сгибая ноги в коленях, выполняем наклоны корпуса вперед, заводя прямые руки между ног как можно дальше. Далее выпрямляясь, делаем поворот корпуса в одну из сторон, разводя руки в стороны. Выдыхаем в нижнем положении. Для того, чтобы глубже наклониться, делайте частичные выдохи с поступательными движениями в наклоне.
Количество повторений: 10
Время: до 30 сек.
Восстановление - до минуты
Упражнение №19 Дыхание
Восстанавливаем дыхание, приводим пульс и давление в норму. Делаем 10-15 глубоких вдохов и выдохов.
P.S. Если вам тяжело заставлять себя делать зарядку каждый день в будние
дни, попробуйте сделать её первый раз в воскресенье. Для этого не обязательно просыпаться рано. Поспите хорошенько после тяжёлых рабочих и бытовых будней. Как только проснётесь, не забудьте выпить теплую воду и приступить к зарядке. Вы увидите, как уже через пару минут вы будете максимально бодры и заряжены.
Что-то на спортивном каждый день